间歇运动让你强化心肺功能  由 胯下痛公寓 发表在虎扑体育·跑步区 http://bbs.hupu.com/running

　　你可以依照自己的能力、在任何地方做间歇训练，建议你先从简单的运动开始，然后转换成高强度的激烈运动，从走路变成慢跑、或是从慢跑变成快跑。你可以在住家附近找个小坡道开始，先用最快的速度走路，然后放慢速度走，如此持续20 分钟后，就完成一次很棒的间歇训练。

　　如果你是在跑步机或椭圆训练机上进行间歇训练，你可以先做2分钟的简单运动，接着做30 秒的高强度运动，以这样的搭配重复数次。你会发现，间歇训练具有事半功倍的燃脂效果，让你投资的运动时间产生更显著的效益。如果你想明确知道间歇运动的成效，不妨买个心率表，确认自己是否达到目标心跳率。

　　以下提供一些能够强化心肺功能的间歇运动，供你选择。

【如何利用健身脚踏车？】

　　用健身脚踏车进行间歇训练，对于大多数人而言并不是最佳选择，因为这会恶化驼背、头部前倾的毛病，所以请大家切记：健身脚踏车绝对不要连续踩好几个钟头，应搭配其他形式的心肺训练运动。

　　在做健身脚踏车运动时，记得脊椎务必保持直挺，身体由臀部向前弯。先检查坐垫是否处于适合你使用的高度，检查方法是坐到健身车上，脚跟置于踏板，然后向后踩踏，当踏板处于回转的最低处时，你的膝盖应该呈微弯状态，踩踏时臀部应保持不动，记住要用脚跟而非脚掌踩踏板，这样才能启动你的身体后方肌肉群。

 先这样做暖身：

　　1. 每套动作都从5 分钟的低阻力、高踩速节奏开始。

　　2. 做3 或4 次的30 秒高踩速（每分钟转速90 ～ 100）冲刺，且阻力提升至中级。

　　3. 在开始间歇训练前放松1 ～ 2 分钟。

 

 第1 套平地／上坡训练计划：

　　1. 运动时间1 分钟、恢复时间1 分钟、高阻力让你略感吃力，为一组动作设定，共重复8 组。每完成一组，动作频率应逐渐加快。

　　2. 奇数组则以中等阻力、高踩速（每分钟转速90 以上）做平地练习；偶数组以高阻力、低踩速做上坡练习。

 第2 套混合步调训练计划：

　　1. 以1 分钟适中、不觉得吃力的速度，与1 分钟具有挑战性的速度轮番练习，持续练习16 分钟。

　　2. 这样安排的重点在于不必休息即转换速度。

 第3 套半哩加速训练计划：

　　1. 以最大能力的80 ～ 90％骑半英哩（约0.8 公里），然后休息1分钟。

　　2. 每一组间隔都要比上一组再快一些，所以开始的速度别太快。

　　3. 连续骑16 ～ 20 分钟，重复次数愈多愈好。

 第4 套强度递增训练计划：

　　整个练习时间是20 分钟，当运动时间愈短、强度需提高。

　　1. 5 分钟吃力运动、恢复时间2 分钟。

　　2. 4 分钟吃力运动、恢复时间2 分钟。

　　3. 3 分钟吃力运动、恢复时间1 分钟。

　　4. 2 分钟吃力运动、恢复时间1 分钟。

　　5. 1 分钟吃力运动、休息时间1 分钟。

 

 第5 套定时测距训练计划：

　　发挥你最大能力的90 ～ 95％、骑15 分钟，然后记下总共骑了多长的距离，并记录体力较好时所骑的距离。

 

【如何利用跑步机？】

　　按照个人的体适能状况，在跑步机上选择用走路、慢跑或快跑的模式进行练习。

 

 先这样做暖身：

　　1. 每套运动都从轻松跑5 分钟开始。

　　2. 做3 或4 次的30 秒加速跑，以便为接下来较吃力的运动做准备，每一次的加速跑都要比前一次快一点。

　　3. 在开始间歇训练前，可放松1 ～ 2 分钟。

 

 第1 套上坡练习训练计划：

　　1. 上坡运动时间1 分钟（倾斜坡度6 ～ 7％）、恢复时间1 分钟、发挥80 ～ 85％的最大能力，为一组动作设定，共重复5 组。

　　2. 上坡运动时间30 秒（倾斜坡度6 ～ 7％）、恢复时间1 分钟、发挥85 ～ 90％的最大能力，为一组动作设定，共重复5 组。

 

 第2 套间隔递减训练计划：

　　训练目标是缩短运动时间，但速度要稍稍加快。

　　1. 运动时间90 秒、恢复时间1 分钟、发挥80 ～ 85％的最大能力，为一组动作设定，共重复2组。

　　2. 运动时间75 秒、恢复时间1 分钟、发挥80 ～ 85％的最大能力，为一组动作设定，共重复2组。

　　3. 运动时间60 秒、恢复时间1 分钟、发挥85 ～ 90％的最大能力，为一组动作设定，共重复2组。

　　4. 运动时间45 秒、恢复时间1 分钟、发挥85 ～ 90％的最大能力，为一组动作设定，共重复2组。

　　5. 运动时间30 秒、恢复时间1 分钟、发挥85 ～ 90％的最大能力，为一组动作设定，共重复2组。

 

 第3 套变换跑速训练计划：

　　1. 以最大能力的75 ～ 80％跑3 分钟。

　　2. 以最大能力的90 ～ 95％跑30 秒，重复3 次，两次中间休息1分钟。

　　3. 恢复时间1.5 ～ 2 分钟。

　　4. 总共重复做3 个回合。

 

 第4 套上坡／平地训练计划：

　　1. 上坡运动时间1 分钟（倾斜坡度5 ～ 7％）、发挥80 ～ 85％的最大能　力。

　　2. 平地运动时间1 分钟、发挥80 ～ 85％的最大能力。

　　3. 恢复时间1 ～ 1.5 分钟，总共重复6 至8 个回合。

 第5 套定时测距训练计划：

　　发挥你最大能力的80 ～ 85％走路或跑步15 分钟，然后记下总共多长距离，然后拿来与体力较好时的走跑距离做比较。

　　本文摘自大是文化出版《顶尖运动员都在偷练的核心基础运动》一书，养成正确且良好的核心基础运动习惯、学习肢体动作的根本，不仅可以矫正姿势，还可以强化脊椎周微的肌肉，让身体不再疼痛！

来源：YAHOO奇摩运动

 

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