开始讨论【正确&健康&效率】的运动之前，我们先来简单了解一下所谓的(运动适能&身体适能) 简单称为”体适能”，那所谓的”体适能”是!?体适能可分为两大部份:
(一) 健康体适能(Health-related Fitness):
是指人的器官组织如心脏、肺脏、血管、肌肉等都能发挥正常功能，而使身体具有胜任日常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。包括肌力及肌耐力、柔软度、心肺耐力、身体组成。
PS:简单来说就是指(身体应付外在环境而产生的自我调适反应能力)
(二) 运动体适能(Performance-relatedFitness):
就是指与运动技术有关的体适能。除了包括健康体能的要素之外，还包括(敏捷、协调、平衡、速度、反应及瞬发)等六项要素。体能的好坏关系个人的身体健康与日常生活的质量优劣。体能指的是身体的适应能力。它包含了(心肺适能、肌力适能、肌耐力适能、柔软度适能以及身体脂肪百分比)等五大适能。
1.”心肺适能”的运动方法
如果想改善心肺适能，所作的运动应该达到相当程度且适当的耗氧量，并持续二十分以上时间，才有效的刺激心肺循环系统，并增加其机能性，这类的运动我们称为(有氧运动)。
因此有氧运动必须是全身性大肌肉的活动和持续20~30分钟以上有节律性的运动，而不是断续性的运动，以及运动强度可以依照个人的能力来调整的运动。为了了解个己的运动强度是否恰当，运动脉搏数的测量非常重要。
公式：(220—年龄)X60%～80%=最大心跳数值
而运动的频率至少以二天进行一次有氧运动，最多每天进行一~两次，但须注意的是过度的疲劳，有增加运动伤害危险性的风险提高，不得不注意。
2.”肌力、肌耐力适能”的运动方法
对于增强肌肉适能最有效的运动方法就是重量训练(阻力训练)，肌力训练原则采高负荷、低反复次数的方法。肌耐力的训练则相反，采低负荷量、高反复次数。
锻炼肌力、肌耐力最好的辅助器材如：哑铃、杠铃、下拉滑轮健身器等都可以有效的帮助肌力、肌耐力的提高…也可以利用个己的身体重量及徒手方式，进行重量训练，如伏地挺身手指向内，锻练胸大肌及三角肌，手指朝前方手肘弯曲、手臂靠近身体两侧，训练肱三头肌，而仰卧起肩的动作，则是强化腹肌等。
3.”柔软度适能”的运动方法
柔软度适能指的是关节的可动范围与肌肉的延展性，大家以为只有竞赛选手们才需要好的柔软度，而一般民众是不需要的，其实不然，身体的关节如保持适的柔软性则可使日常生中身体的活动更灵活自如，而体态也更加优美，如果各个关节的柔软及身体肌肉延展性不好时，会造成下背部疼痛以及因为肌肉紧张无法适度松弛，带来的疲惫与酸痛。而好的柔软度可以减少运动伤害的发生，肌肉的延展性佳的人也比较不会拉伤肌肉。
想要养成有效率又健康又低受伤风险的运动习惯，必须要先了解自己的身体每个环节&每项能力表现并配合” 规律运动习惯+良好睡眠习惯+正确饮食习惯 ”
1.适度：适当运动强度及适当运动频率。(强度一般以心跳达每分钟130下或有点喘的感觉，频率每周3~5次。)
2.均衡：健身运动应涵盖健康体能各要素，包括有氧运动、重量训练、伸展操及平衡反应训练。
3.有效：运动量最低要求要超出日常活动的负荷。养成规律运动习惯，依个人体能循序增加运动量。
4.安全：运动首重安全，运动时需注意以下事项：
1)避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不适时运动。
2)放松心情、保持轻松愉快。
3)不可忽略运动前暖身运动，及运动后缓和运动。
4)遵循运动指导及运动技巧，吸收正确运动观念及知识。
5)依个人体能、年龄等状况适度地运动，避免运动过劳与运动伤害。
6)选择良好的设备、器材及场地。
7)选择适当的运动服装及运动鞋等装备。若有必要可选用适当的护具，如护踝、护膝等。
运动习惯:一般人最常见因单调不变的运动模式而停止身体进步，所以必要的建议是最好要能具备(多元化多变化多角度)的运动
睡眠时间:则会影响到身体的自我修补&肌肉制造，所以建议平均在6~8小时(勿超过或不足)
饮食方面:是最需要控制好的环节，为了让身体的血糖(升糖指数)维持平稳，少量多餐是最好的，一天可三~六餐(餐与餐之间的间隔时间最好一样)切勿等到饿了才吃!
来源：运动笔记
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