哑铃是最常用最全面的自由器械之一，所谓前胸后背，练出好的胸部了，如何利用哑铃练出一个让众多男人梦寐以求的宽厚的背部呢？下面介绍几个用哑铃锻炼背部的动作。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
哑铃俯身划船
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
哑铃划船单臂，需配合长凳
3.哑铃直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。
腰部有疾病的锻炼需小心。
4、哑铃肩回缩：主要练背部外侧、肱三头肌
哑铃肩回缩
动作方法
1、俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上 提高哑铃，让背部肌肉去发力 背部肌肉收缩到顶峰 同一轨道还原 还原到初始状态。
2、重复以上动作
