1.前言
大家好。一直有写点什么来回顾我健身之路的想法，但迟迟未动笔。首先是因为微薄上不乏锻炼经验贴，很多写的已然很详细。
其次，我也只是刚脱离菜鸟级别，不好班门弄斧。最后，我太懒了。但我现在决定提笔，是因为我健身之路的开始得归功于微薄上无意看到的一个大变活人贴，如果每个人都说的好听点太不得瑟，说的不好听点太自私的话，太多的人都没有机会接触到健身这个概念，更不会被一个个成功事迹所鼓舞。同时也是因为，我也想借此对以前的自己做个回顾和梳理。正好今天下午兼职的律所两个头儿都不在，我可以偷个懒，吼吼，第一次发个长微薄。我是话痨，篇幅可能会长，请大家有耐心，如果大家读完能感受到哪怕一丝鼓舞，甚至付诸于行动，那我将会感到非常荣幸和满足。
PS:1）律所电脑中文输入法很落后，打字困难且错别字多，大家请自动校正。2）写论文我还粘贴复制呢，可本篇我连“参考文献”都没看，都是自己随笔写的，如果错误，请见谅：）
2.关于我
2010年10月我来到德国留学。我身高169，在国内时体重110左右。最瘦的时候是大学毕业那年夏天节食到100，因为我骨架大，所以100的时候看起来已经瘦到人身共愤。后来随着天气转冷，食欲一路高涨，反弹到120，后来又慢慢稳定回110。来到这个高热量的资本主义社会，我那个喜呀那个乐呀，因为我是无可救药的甜食控，面包控。
于是乎我一心扑在黄油，奶酪，批萨，巧克力，蛋糕和德国号称300多种类的面包上。短短三个月我体重坐着
火箭窜到120。现在回想起来，我那个时候是典型的暴食症，每天四个350g的大批萨，零嘴是1公斤的巧克力，一天能吃14个巧克力大羊角面包。不爱吃菜，不爱吃肉。我可以两个月一天三顿只吃面包和甜食，我也这样做过。那时侯几乎天天口腔溃疡，天天胃痛胃涨胃反酸胃积食。最胖的时候达到126。我仍然记得那个冬天，德国的冬天本来就很阴郁，暴食的我憋在宿舍里边吃边抑郁，除了去超市，一个月不出门，畏光到窗帘都不敢拉开，半夜写论文写烦躁了就吃巧克力。明明已经撑到不行，但手就是机械性的停不下来。无数次吃到哭，吃到吐！越是恨这样的自己，越是更破罐子破摔。我也会不时醒悟：绝对不能再这么下去了！怎么办?绝食！来德国后，或许是由于环境无聊，挨饿的感觉跟在国内的感觉都大不相同。在这里饿起来会撕心裂肺。我经常饿到哭，坚持个一两天实在忍不住了然后一口气解决1公斤巧克力。暴食完又陷入更深的悔恨和自我厌恶。如此恶性循环。每次听说哪个妹子饭量大，爱吃甜食，我都微微一笑。那真都不叫事儿，我没见过比我更极端的面包控！
来法兰克福后，情况有所好转，但还是继续着不健康的生活。体重维持在118左右。我节食的觉悟差不多跟大姨妈一个节奏：胡吃海喝一个月，然后下决心绝食，一次次折腾，一次次反弹！最长一次连续四天完全绝食，到最后的感觉是，这活着还有个P意思？！这次之后我算想开了，我宁可胖死也不糟这个罪了！师兄曾语重心长的跟我说：博士论文都是一斤一斤的吃出来的。是的，在这个好山好水好无聊的国度，我这个苦逼的被论文狂虐的第三类人，注定只能在粮食中寻找慰藉了！
3.健身之路的开始
无须赘言我是个多没运动细胞的人，不仅体育从没及格过，每次都雄居倒数第一。我知道运动瘦身才是王道，节食不健康，会反弹。道理谁部懂？但我太功利，我想立竿见影，我想不劳而获！之前也有过几次运动的尝试，但都坚持不过三天就嗝P了。所以我很确定，我如果想减肥，宁可饿死，也不会再动一下！我可以每天学习15个小时，我有强大的毅力去考试去学习，但在运动方面我绝对是我最鄙视的常立志型！
偶尔的一天，我在微薄上看到一个妹子分享的健身经历，完完全全被震撼了！期间出现很多我完全不懂的名词：深蹲，箭步蹲，卷腹，平板支撑等，看的我一楞一楞的！当我看到大变活人的对比图，我的小心脏啊。于是乎我又燃起了杀去健身房的熊熊斗志！但因为我太了解自己虎头蛇尾的德行，这次我没有三分钟热血，而是先开始理论知识的积累。
于是我开始在微博上关注了很多健身达人。每天闹钟响了赖床的15分钟我都会逐条的翻看这些微薄（大家看我的关注），慢慢的我自己搞懂了这些陌生的名词。注意：我是个很没耐心的人，我这么说可能不厚道，但我真的很讨厌一堆人留言问什么是深蹲啊什么是卷腹啊！我鄙视伸手党，你不懂的度娘懂！自己不去研究不去寻找答案，而是习惯性的想从别人那里拿现成的，这样不可取！健身如此，其他事情也是如此。随着理论知识的积累，我才意识到自己以前的生活是多么的愚昧！我是在对健身知识进行了2个月的了解后走进健身房。当然，没有必要等到搞懂了一切之后再开始运动。如果您不明白什么是深蹲，卷腹，那跳绳，跑步你总会吧？我的建议是：先不要管哪种最高效，哪种最适合你，而是先从你会做的，而且完全不存在适得其反的风险的运动开始：比如跑步，单车，跳绳，或是健身操。在运动的同时每天增加自己的健身知识储备，一步步递进。
4.健身理论知识
这个我要班门弄斧了。可能不完全正确，但保证不会误人子弟。做不到表述太专业，通俗易懂就好。
首先搞懂几个基础问题：
1）减肥不等于减脂。平时我们说的减肥都是以体重为标准，饿个几天体重下降，以为就是瘦了。其实减少的绝大多数是水分。我们的目标不是单纯的减少重量，而是减少脂肪。
2）人体主要能量来源无非碳水化合物，蛋白质，脂肪。对于需要减脂的人来说，要多宠幸蛋白质，冷淡碳水化合物，抛弃脂肪。但其实没有不健康的食物，只有不健康的饮食方式，尤其对女人来说，碳水和脂肪也是不可或缺的。下面饮食部分具体说。
3）运动分为有氧和无氧。前者比如慢跑，游泳，
羽毛球，单车。后者比如器械。一般认为有氧适用于减脂， 无氧适用于增肌。所以大多数女生因为怕长肌肉就不敢举铁，所谓的健身只是在健身房跑跑步。
要做到减少脂肪，就需要制造能量缺口：每天摄入量要小于消耗量，这样就肯定会减脂！我们每天消耗的能量由基础代谢的能量和我们平时各种活动所消耗的能量构成。其中基础代谢占绝大多数，正常成年女性大概每天在1200卡左右。基础代谢率越高，运动量越大，消耗的热量就越高。
有氧运动确实能消耗热量，但只限于在运动的时候。运动结束后便不再继续消耗热量。所以正确的做法是将无氧和有氧结合！无氧运动会促进肌肉增长，而肌肉是非常宝贵的，同等质量的肌肉所消耗的热量远大于肥肉。在无氧运动结束后身体在接下来的24到48小时内还会持续的消耗热量，而肌肉比重越大，身体基础代谢便会提高，就是躺着什么都不做，一天也能比别人多消耗好几百大卡热量。也许有人要说了”。
我辛苦跑步一小时，累的跟狗一样才消耗几百卡，那还不如少吃东西，反正效果是一样的“错！运动的意义是在于提高基础代谢，改变自己的体质，慢慢变成不易发胖的体质。我们的身体很精明，当你节食饿肚子，它怕你饿死，会自动调整，所以基础代谢率会降低。这样你吃的越少，身体需要消耗的也就越少。你不可能一辈子节食，所以一旦恢复饮食，马上就光速反弹！同时，不用担心会变成肌肉女，因为女人没有eggs,所以咱们要想练出肌肉可是要比大老爷们们难得多。力量训练不会让我们变成悍妇，哈哈，只会美化我们的线条，变成维密天使：）
5.我的健身计划
有条件就去健身房，气氛当然更好。没条件在家练一样没差，重要的是你！够！努！力！·
我周一周二在律所上班，其他时间要去图书馆看书写论文。不是很忙的时候我每周去三到四次健身房。很忙的时候我去一到两次，在家锻炼两到三次。
首先健身房：建议训练顺序：10分钟热身+30分钟到1小时力量训练或塑性训练+拉伸+30分钟到1小时有氧运动+拉伸。
力量训练我做的最多的是复合运动：负重深蹲，负重箭步蹲，负重硬拉。锻炼臀桥的运动，跪式后踢腿，后直提腿，以及各种变种。这些主要是臀腿运动。腹部的主要是卷腹，并且我认为腹部是最容易在家就可以练出来的，因为可以不需要任何器械。上臂，肩，胸，背部我练的还比较少，目前刚正经八百开始进行。
总之除了腹部外，其他部位的力量训练不建议天天做，因为肌肉需要48到72小时的休息。所以可以把练腿日，练背日，练。。日分开，每天做一种，隔几天一循环。腹部因为我们平时很少能累着它，不像胳膊腿，所以可以天天练。卷腹的变种很多，但原理相同，大家可以多尝试几个，然后找跟自己气场合的多练练；有氧可以跑步，单车，椭圆机等等，最好能经常换换，因为身体会适应某一种运动而导致效果变差。如果想要减脂可以适当增大有氧，但一次不建议超过1个半小时，因为太长时间的有氧会消耗肌肉，从而放慢基础代谢率。其中原理在比不赘述。
其次在家：很多时候太忙没时间去健身房怎么办？在家一样能锻炼！健美操初级推荐郑多燕的小红帽，中级推荐pump it up 04,05,高级推荐insanity. 不要急于求成，要循序渐进。这几个健美操除了有氧外，也很有塑性的效果。 每天跟着视频蹦一集就好！另外很多塑性的动作，只要家里有垫子都可以做。网上视频太多了，有心人自己搜搜就好。
另外，不要把健身当成一种负担，或是一种只能专门抽出时间来做的事。健身更是一种理念，一种生活方式。平时看电视的时候，刷牙的时候，做饭的时候，随时随地都可以蹲几个，后踢腿，做几组卷腹。
6.我的饮食
哇终于说到我最爱的部分啦！当初我开始健身的动力是因为不想放弃对美食的追求。只要迈开了腿，我就可以不用管住我的嘴了！
在开始健身的时候，我的体重是115。因为之前几番折腾，115已经算是我在德国比较瘦的时候了。健身第二天我果断把体重称扔到地下室：并雄心壮志的表示这次不要功利，要耐心等50天后再称体重，并等待惊喜！我基本是隔天锻炼的频率，累的跟狗一样，饮食没有控制，但也没有暴饮暴食，感觉还算是正常饮食。
然后50天后的早晨，我不穿衣服满心期待的踩到体重称上，结果等待我的不是惊喜，而是惊吓！居然120！我非常确信是体重称坏了！但当我测试过后发现它没有坏时，我一屁股坐在地上开始号啕大哭，一边哭一边咆哮：我容易吗？！我那么辛苦，为什么还胖了这么多！我知道，不运动的人突然开始运动，短期内体重是有可能不降反升的。而且我也知道重要的是维度，而不是体重，肌肉本身就比脂肪重，所以虽然体重升了，但体形看起来可能更好。但我已经50天了，不算短期了，但又不足够长到可以长肌肉，而且整整5斤，太难以另人接受！某人为了安抚我，赶紧在网上找到各种理论解释来开导我。（具体解释大家可以自行百度）。总之最后我痛定思痛，不信邪，开始调整饮食！
注意：是调整饮食，不是节食！万万不能节食！每次功利的想让体重称上的数字减少而有节食冲动的时候不妨问问自己：我能一辈子坚持这样吗?如果不能，那就千万不要折腾，因为绝对会反弹！调整饮食是要保证每天摄入量一定要大于基础代谢，但要小于整日消耗量。而且不仅仅是吃多少，还要看吃的是什么，以及怎么吃。我不会每天详细计算热量和重量，太麻烦。但我会大概了解每样食物的热量，做到心中有数。我自己粗略计算了下，正常成年女性最健康的减脂的摄入量是每天碳水化合物150g,蛋白质150g,脂肪50g，当然这个不是绝对。所以以后在买酸奶买零食的时候不妨看看上面的成分表。
不要一蹴而就，要循序渐进。食欲这个东西不能过度压抑，越压抑越容易反弹，而是要循序渐进，过程中不可避免的会情感战胜理智，馋嘴的忍不住吃掉不该吃的东西。我的切身经验是：吃东西时候的心情是非常重要的！如果吃完高热量食物就捶胸顿足，内疚感爆棚，这种负能量会让我们吃下的东西变成毒素，更容易发胖。相反，我们控制饮食，如果忍不住，吃了蛋糕或是吃了油炸食品，没关系，吃了就吃了。然后告诉自己：这是对自己的奖励，接下来的几天可不能碰了哦。我现在脸皮很厚，吃的健康的时候很开心，因为可以减脂：偶尔放纵一次的时候也很开心，因为可以丰胸：）
首先从减少高糖高油的垃圾食品开始。我自己发明了一套心理战术，自我感觉颇有效果。但是说来就话长了，同志们我现在码字已经码的快七窍生烟了，且听我下回分解，嘿嘿。其次要注意吃什么：碳水化合物中尽量不要吃容易消化的简单碳水，比如面条和米饭。而是要换成粗粮（燕麦，豆类），地瓜，土豆等；蛋白质的来源主要是蛋白，和瘦肉，还有奶制品。奶制品是我的最爱，尽量选择脂肪含量低的；脂肪嘛就不必特意摄取了，肉类啊之类的里面都有的，但尽量要多吃瘦肉，尤其鸡胸肉，做饭时候少油。而且脂肪也分很多种，有益脂肪来源是坚果啊椰子油啊等等。关于饮食还有很多需要交代的，下回有时间单独说。
另外，由于我是个天赋异柄的小厨娘，嘿嘿（我这个人不谦虚的哈，我确实是基本各方面都天赋异柄哈哈，脸皮厚的可以种树），所以我很喜欢自己做饭。这样吃进去的东西自己可以控制。尤其是早饭，不仅从健身的角度来看很重要，而且也是奠定了一天幸福感的基调。这个微薄里有一些我做饭的照片，只是很小一部分。很多人说太麻烦了，这样一上午时间都没了。其实不然！我上班的时候早晨要8点50出门。我每天7点30闹钟，然后躺在床上看20分钟健身微薄，7点50下床，打开广播，喝500ml蜂蜜柠檬水， 洗吧脸覆上面膜，然后10分钟简单运动。做饭吃饭，简单化妆出门。一共1小时搞定！统筹规划时间很重要。如果你做饭速度比较慢，那就不要搞复杂的，切点水果煎个鸡蛋，前天晚上用炖锅煮点五谷杂粮粥，都是不错的选择。
从开始健身并注意饮食开始，我的生活又多了很多乐趣：研究健康的美食！大多数女生还是热爱甜食的，干净饮食并不就必然意味着清心寡欲，毕竟如果一味克制自己对美食的欲望，即使魔鬼身材，活着还有P意思！我是个特别宝贝自己的人，不能亏待自己的嘴，所以我会不断探索美味与热量不成正比的美食，然后分享给大家：）
7.现在的我
现在的我健身刚4个月，但我这次非常有信心自己不会再半途而废。这将会是我的毕生事业。今早刚测量的数据，体重降到了3年来最低值，是我之前无数次节事都没有达到的数值：107.6。这4个月里体重-7斤，腰围-7公分，大腿-3公分，小腿-1公分，臀围+3公分。胸围我呵呵一笑而过~~想减脂又想保胸基本痴人说梦哈。
健身彻底改变了我的生活。我这个昔日懒鬼现在跟朋友们聊起健身大有安利推销的架势！因为我真的从中获益了，这是之前的我所不能想像的。而且健身让我更积极，更阳光，对饮食的控制和调整让我更加精致的生活，同时我也很注意养生，这又说来话长了~现在的我，认真工作，好好学习，规律作息，健康饮食，努力健身，积极生活。为了今年盛夏爱琴海边的比基尼，我会更加努力的！
8.结语
一气呵成写到这里，也快要下班了。下班后要立马杀到健身房参加单车课，所以还有好多好多想说的，我觉得有用的”经验之谈“这次来不及说了。也没有回头再检查一遍的时间，所以有些词不达意，逻辑混乱的地方就请大家自行脑补了！说了这么多，大家也看过了这么多，但到最后，谁也不能代替你去运动去流汗。这个世界上有很多事情我们无法控制，有很多事情需要机遇，需要运气，需要关系。所以即使我们付出了再多，也不一定能得到预期的收益。但是健身，是一个只要你努力了，你的成绩是永远会和你的汗水成正比的事情！（考试也是如此，所以我热爱考试哈哈）如果你觉得自己努力了，但收效甚微， 那就检讨一下自己的强度和饮食的控制！你只要不是和都教授一样来自别的星星，你的身体就会遵循自然规律和科学！所以对于那些我们完全可以掌控的事情，我们为什么不竭尽全力来让自己骄傲一把呢？
曾经，健身对我而言是很痛苦的事情。现在，健身对我而言同样是很痛苦的事情。之前我一直很纳闷：难道健身会随着时间的推移而变的越来越容易吗？如果不是，那为什么大家还一直在坚持，并且甚至会”上瘾“呢？直到我看到这样一句话，很好的给我解了惑：It won't get easier, you just get better! 与大家共勉！
PS: 每次看到大家发的对比图就觉得特别爽！无奈我这个人即使在以前126的时候也很少有人觉得我胖，因为我骨架大的原因吧。而且我穿衣搭配都会扬长避短，拍照的时候尤其是以量取胜，上传的都是百里挑一的显瘦角度。但我自己最清楚自己身体的变化，因为实在太明显。虽然没有震撼的大变活人的视觉效果，但我还是自我感觉脱胎换骨！
另外附上几张跑题的臭美照。其实也不算完全跑题，毕竟健身是为了更美好的生活！而带着美好心情拍出的照片也能让人感染美好的心境：）
