荐语：
时下娱乐圈流行“撕扯”，你方撕罢我登场。但娱乐圈也不乏模范伉俪，孙俪邓超这对当红明星常在微博耍宝卖萌，引得一众粉丝艳羡不已。但我们知道孙俪在少年时遭遇父母离婚，吃尽苦头，曾经发誓不婚、不相信爱情，而现在拥有了一个幸福的四口之家。这与她学会宽恕不无关系。
孙俪妈妈离婚后，在做售货员同时还要兼职做保洁员，这样才能供得起孙俪上学和学舞蹈。想到自己母女的艰辛，再猜测下父亲的逍遥。孙俪有多心疼妈妈，就有多恨爸爸。她常常幻想一个画面：我有钱了，开着跑车行驶在上海街头，红灯亮了，我停下来，无意间一转脸，看见路边站着的爸爸，他也正在看着我，然后绿灯亮了，我开着车扬长而去，……这样想着，我觉得特别解恨。后来，孙俪一举成名，而她爸爸和继母双双下岗，以经营杂货铺为生。她的幻想成了现实，可短暂的快感之后，是挥之不去的牵挂。后来，看到爸爸接受采访，说自己没有尽到做父亲的责任，女儿很好，所有成绩都是靠自己，看到父亲竭力维护着她，她失声痛哭。在得到邓超的鼓励，取得了妈妈的谅解和支持后，孙俪接纳了她的父亲，承担起了同父异母妹妹的教育费用，并坚持为她的父亲和爷爷买了房子。当回家看望父亲，在楼下看到父亲家里的灯光时，她感受到了一种巨大的幸福。她终于明白：恨一个人，你永远得不到幸福，而爱，可以让你的内心获得真正的宁静。
宽恕，在这个年代，也许会被很多人认为不合时宜。然而，我们主张宽恕，正是因为体悟到，人都不完美，都有可能犯错，也都有可能受伤。宽恕，是为自己及世界疗伤止痛的根本方法。
作者德斯蒙德·图图，是为南非正义与种族和解而战的杰出领袖，并因此获得诺贝尔和平奖。曾任南非开普敦大主教，曼德拉曾亲自指派他为“真相与和解委员会”主席。在他和曼德拉的努力之下，南非避免了报复性种族屠杀，和平转换为民主国家。本书另一作者默福·图图，是图图大主教的女儿，也是位经验丰富的传教士、老师、作家。
这次课程还包含另一本书《我父亲是恐怖分子》，作者扎克·易卜拉欣以其亲身经历讲述如何通过宽恕，选择把命运握在自己手里，也用父亲操纵毁灭世界的经历，警示我们，从不宽恕的代价。
我受够了仇恨的滋味
扎克七岁时，他的父亲成了恐怖分子。因为持枪杀死了一位正在演讲的犹太教拉比，而被捕入狱。从此，他们一家人开始流离闪躲，饱受白眼、殴打的折磨。
扎克十岁时，他的父亲又在狱中策划了一桩更大的恐怖袭击案——用一整车的炸药去炸世贸中心，这一举动让政府当局震怒，也让全国民众都恨上了他们。
扎克的母亲难以忍受，终于选择离婚，为扎克找到了一位继父。扎克兴奋地期待这位会拳击的继父，可没想到自己却成了继父施展拳击的活靶子。所以，扎克被殴打的伤害级别也由同学的业余水平，提高到拳击手继父的专业水平，直到他15岁时学会还手为止。
他的父亲言传身教的是：以色列是穆斯林的敌人，同性恋都是罪恶的，阿富汗应该建立起按伊斯兰教教法治理的国家，进行恐怖主义活动不过是自己该做的。他的父亲还带他去打猎杀生，他们都期待着，小扎克将来也会成为他们那样的人。
可当扎克第一次挣脱父亲和继父的束缚，去做了一份导游的兼职，去见识外面的世界之后，他突然觉得，父亲他们的看法并不正确。他发现，很多人都很友好，包括此前被视为洪水猛兽的同性恋者。
扎克改变了自己的观念，当他告诉他的朋友他就是恐怖分子的儿子，他们接纳了他。他也宽恕了那些曾经欺压他的人。他跟妈妈说，他要做一个无神论者，放弃自己的穆斯林信仰，他担心他妈妈会不同意，没想到他妈妈说：我已经受够了仇恨的滋味。
所以扎克参与公开演讲（曾在TED演讲过），他写了这本《我父亲是恐怖分子》，告诉人们，只要你肯接触世界，克服偏见，尽管你的父亲是恐怖分子，你也可以选择完全不同的道路。他也告诉人们，尽管父亲已经走上邪路，他也不再想听他狡辩，但父亲也并非天生就是恐怖分子，也曾慈祥善良过，只是遭遇了受伤、被诬陷，被生活羞辱，又不肯换一个视角看待问题，听着他人灌输仇恨的教义，就渐渐变得肆意妄为。
为什么要宽恕
所谓宽恕，即当别人以不公正的原因伤害我们时，我们能够克服愤怒而接纳这件事或对方。也即我们不否定自己有生气的权利，但却愿意尝试对冒犯者显现出仁慈、善意与爱心。这样，既能赠与冒犯者一份礼物，也可以把自己从怨恨中解脱下来。
宽恕可以让我们在身心方面都不再受愤怒与怨恨的折磨。科学研究表明，宽恕可以减轻抑郁症，带来希望感，增强自信心。熟谙宽恕的人，身心健康问题都较少。而抓着愤怒与怨恨不放、持续活在压力之下，人则更容易出现焦虑症、抑郁症等心理疾病，以及伴生的高血压、溃疡、偏头疼等身体疾病。
宽恕还能让家庭与社会群体复原。人类个体之间具有深刻的联系，每个人内心都对和谐共处有着本能渴望，若永不宽恕，受苦的不只有个人，整个世界都要一起遭罪。我们都是人，都会犯错、会伤人，当我们能够体认彼此的角色可能互换时，就明白宽恕对于维持人类社会持续运转的非凡意义了。
宽恕的真正内涵
宽恕纯粹是了然人性后的豁达。没有人天性邪恶，也没有人天生完美，在每一种无望的处境中，在每一个看似无可救药的人身上，都藏有蜕变的可能，比如前文的扎克，在一个暴力环境中长大，但最终却选择了反对暴力。正如王阳明的“致良知”学说，良知人人具有，个个自足，是一种不假外力的内在力量。
而我们一旦接受自己和对方的人性，就能写出一个新的故事，在这个故事中，我们不再是受害者，而是生还者、英雄，我们能够从自身遭遇中学习、成长，甚至还能以此为动力，减轻他人的痛苦和煎熬。我们可以从伤害中复原，复原不代表已经发生的事再也不会令我们心痛，不代表我们不再思念失去的人或事。复原只是意味着，我们找回了尊严，并且能够继续自己的人生。
案例：
巴勒斯坦人巴萨·阿敏，12岁时目睹同龄的一个男孩被以色列士兵枪杀。从那时起，他心中涌起一股亟须报复的仇恨，于是加入了一个组织。有人叫他恐怖分子，但他认为自己是在为他的安全、家庭、权利和自由而战。17岁时，他因为计划攻击以色列军队被捕。然而，在狱中，巴萨和以色列狱卒聊了起来，他们双方都认为对方是恐怖分子，也都否认自己是那块土地上的外来者。通过对话，他们了解到彼此是多么相似。巴萨生平第一次产生同情的感觉。这一领悟，改变了他的人生，后来他领导组成了“和平斗士”，从此再也没有拿起任何武器。
宽恕不是懦弱！懦弱的人在受到伤害后，往往会逃避真相，把自己的行为合理化。但宽恕恰恰要求受伤者直面事实，正视自己的情绪，体会共通的人性，然后愿意显示自己的仁慈、善意。在最严酷的环境中，遭到最恶劣的对待时，如果你仍能怀着同理心去宽恕，你一定是真正的勇敢，而非懦弱。
案例：
南非的马鲁西·潘瓦讷主教，因为反对种族隔离而被捕，警方对他进行了各种酷刑折磨。但出狱以后，他继续发起反种族隔离运动，却不是对警方的行为进行报复。他说，在受到严刑拷打时，他意识到：这些人都是神的孩子，他们一时丧心病狂，我们必须帮他们把人性找回来。
宽恕不是正义的沦丧！宽恕是让正义有得以伸张的空间，且意图纯粹，不带报复动机。宽恕与赦免不同，后者表示受害者要暗自忍受不公平的事件，或者认为公平不是自己应得的，或者表示这是件小事，不值得计较，假装并没有受伤。宽恕的含义并不是这样，很多时候，它发生在加害人已经被依法审判、惩罚之后，此时，正义已经得到伸张，但很多受害者依然被困在受害后遗症中，而宽恕是其摆脱伤害的唯一出路。
宽恕不是遗忘！有很多人害怕提起受伤的事情和时刻，害怕面对，但宽恕不怕，宽恕让受害者无惧地记住伤害，宽恕绝不是要我们用面纱遮住伤口，假装已经发生的事情没有发生。相反，宽恕是要绝对坦诚地挖出真相，是要让伤害发声，说出自己经受的痛苦。
宽恕的四段进程
人类是充满弱点的脆弱生物，我们会受到种种伤害。每当受到伤害，我们就面临要报复还是和好的选择。生物学家认为，我们天生就会在受到伤害后寻求报复。但如果人人都要以牙还牙、以眼还眼，那么结果就是我们都会变成瞎子和无牙之人。最重要的是，报仇雪恨也不能消除伤害带来的伤痛。
报复是个恶性的死循环。报复循环：残酷暴行→痛苦→选择伤害→报复→残酷暴行。
不会宽恕的人，会在报复的循环中泥足深陷。而个人幸福和社会道德，也就在循环中沉沦毁灭。
虽然人有报复的欲望，但研究也显示，人们也天生渴望和谐的人际关系，决定人们幸福的首要因素就是顺畅的亲密关系。而取消一个人的人际关系，把他隔离于大众之外，放逐或者关禁闭，向来是人们对犯了错误的人最严厉的处罚之一。正是人们追求和谐的本能，对幸福的渴望，赋予我们宽恕的动力，让人们得以开创出一个新的循环。而选择宽恕的人，开创出新的循环：残酷暴行→痛苦→选择复原→把事情说出来→正视内心感受→予以宽恕。
宽恕不是一个简单的慈悲举动，或者几句简单的话语，而是需要经过循环中的四段进程，才能艰难地实现：
一、把事情说出来
把事情说出来，正视、理解伤害本身，并找出伤害的意义，是受到伤害以后拿回尊严的方法。挖掘出事情真相，而不是假装已经发生的事没有发生，让真相以它最赤裸、最本初的原貌示人，才能让过去和未来之间取得和解。
案例：
“他有很多伤。全身总共有四十三处伤。他们还往他脸上泼硫酸，把他的右手砍下来。”姆兰乌丽太太向南非“真相与和解委员会”提出惨痛的证词，诉说她丈夫西塞罗失踪与遇害的经过。在这里，委员会只会倾听，不盘问，不批评，这样姆兰乌丽太太就感觉好多了。
南非的“真相与和解委员会”为那些种族隔离政策的受害者提供了一个安全而肯定他们的地方，在这里受害者们可以说出自己的故事，诉说自己的愤怒与委屈，他们感觉很欣慰。本来他们一直活在受害情结的折磨下，认为没人能真正了解他们受到什么煎熬，也没人相信他们要说的事。到了终于可以说出来时，他们顿时觉得解脱了，不必再独自背负重担。就这样这个委员会让南非免于复仇循环的悲剧。
把事情说出来，首先，要说出真相。说出真实的事发经过，从陈述事实开始，像拼图一样，一次拼上一小块记忆。把事情的来龙去脉拼起来，甚至连小细节也回忆起来，通过回忆和叙述，我们开始真正接受现实，并释放积压的受伤情绪。
其次，你要决定要告诉谁。最好是能对伤害了你的人说，当你站在加害者面前，凭借真相站稳脚跟，你就是在拿回你的尊严和力量。而且最好是加害者也已经表现出后悔，想请求你的原谅，愿意听你诉说。然而，并非所有的情况都是最理想的，人类将自身行为合理化的能力无穷无尽，没有一个坏人认为自己是坏人。被要求对质时，他们很容易认为自己在被攻击，他的加害只是防卫或者防卫过度。我们无法确认施害者一定会承认自己的错。
如果现实情况让你不能对施害者面对面地诉说，你可以考虑给对方写信。在信中诉说你的故事，即使你永远不会寄出这封信，但你写出来依然能够得到疗愈。此外，你也可以选择公开诉说，或者和自己信任的朋友、心理师诉说，在诉说中，将悲伤释放，并由此得到强大的疗愈力量。
案例：
琳恩一家坐着家庭旅行车离开海边回家，两个女儿还沉浸在沙滩节的欢乐中，一路上叽叽喳喳。突然，一个醉酒且吸食了古柯碱和安非他命的女人，开着雪佛兰，以近五十英里的时速，闯过红灯，从左侧撞上琳恩家的车。这个该死的车祸让她失去了两个可爱的女儿，这让琳恩痛不欲生，不得不求助于亲友的帮助。之后，她决定向肇事者诉说，她给当时还在坐牢的萨利写信，而她也回信了。琳恩决定，为了继续过日子，为了将来，她必须找到办法宽恕莉萨。后来，琳恩夫妻和出狱后的莉萨经常在一起向公众讲述宽恕的力量。
不用太担心你要如何或在哪，把事情说出来，就复原而言，最重要的一点就是“说出来”。我们可能会发现，单单是把事情说出来，就能为我们卸下重担。说出来，就等于在说：“悲剧已经发生，我无法回到过去改变它，但我可以拒绝永远困在过去。”
二、正视内心的感受
一旦说清楚发生了什么事，我们就必须超越事实本身，来赤裸裸地感受。尽管我们可能不愿意面对自己真实的感受或者深不见底的痛苦，但这却是平复过来，继续向前的不二法门。若是不愿触碰痛处，这些情绪可能会在心里堆积、溃烂，最终破裂并渗透到生活中的各个领域。
当我们遭受任何一种痛苦煎熬后，总会伴随着以下几个阶段：否认、愤怒、追悔、忧郁，以及最终的接受。当一份痛苦让我们无法承受时，否认是自然而然的反应，但持续处在否认状态中可能导致自我毁灭，就像每一位上瘾或酗酒者的悲惨挣扎下，都深埋着一份对痛苦的否认。一旦正视了内心的感受，我们就脱离了否认的苦海。
追悔和否认很像，是另一种形式的不接受。人们总会是在事后，念叨着如果我怎么怎么做了，如果我怎么怎么说了，事情就不会发生。但是追悔无法抚平我们的伤痛，也无法弥补造成的遗憾。
一旦明白痛苦无法改变，人们就会变得忧郁，接下来怎么办，希望在哪里？希望与契机就在最后一个阶段，接受。我们接受既定的真相，接受自己的痛苦，接受自己的脆弱，正视它，感受它。走出伤痛的唯一办法，就是从中穿越过去。
让我们内心的伤痛发生声音，找到一个肯定我们的人，他要能够完全倾听，而不是试图改正我们的感觉。许多人和自己的感受绝缘，这往往是因为过去经历痛苦，我们都选择麻痹自己。我们必须学会感受，这对宽恕而言，是不可或缺的。越能自在地与内心的感受共处，我们的人生就会越幸福宁静。
三、予以宽恕
曼德拉说：“当你迈向自由时，若不能把悲痛与怨恨留在身后，那么你仍在牢笼之中。”说出真相并正视内心感受之后，你就要决定是否选择宽恕。我们需要知道宽恕才能让我们走向真正的自由！
我们之所以能够宽恕，是因为能够体认到彼此共通的人性。生而为人，我们全都有人的核心特质，谁都可能慷慨善良，谁也都可能刻薄残酷，谁的本质都难以被事件代表。如果审视一下任何一位施害者，我们都会发现一些故事，借此明白不分彼此的共通人性。没人生来满腹仇恨，没人生来充满暴力，如果受到一样的压力，置身一样的环境，我们也很有可能犯下一样的罪行。这种对于自身弱点的认知，帮我们获得同理心、慈悲心和宽恕力。
2008年11月26日，凯雅·薛尔的丈夫和十三岁的女儿正在孟买游玩，他们刚刚通过电话，互说我爱你。然后，孟买恐怖袭击事件发生了，凯雅再收不到女儿和丈夫的信息，她祈祷着，把照片寄给CNN寻亲。可接着，她还是接到了美国驻孟买领事馆的电话，确认她的丈夫和女儿都在袭击中遇难。凯雅呆若木鸡地看着后续报道，看到恐怖分子遭到处决，看到电视屏幕上恐怖分子的照片，她突然想到恐怖分子的母亲如果看到儿子伏法的景象，心中一定也很痛苦吧。凭着这一点，凯雅知道，她和恐怖分子的母亲是彼此相连的。她又想到这些年轻的恐怖分子，到底经历了什么，才能误入歧途到这个地步。她对家人说，我必须宽恕他们！
我们怎么知道自己是真心诚意宽恕了？通常来说，当你不再诅咒施害者，感觉卸下重担，内心获得平静，感觉到新的自由时，你就知道自己已经宽恕了。
宽恕会帮我们写出一个新的故事：受害者因为高尚，因为智慧，从伤害中站起来，重获尊严，变成一个英雄。我们是自己人生的作者，我们会在宽恕中成长。
四、重建或放下这段关系
宽恕并非复原过程的终点，你和施害者之间的关系，因为创伤而维系着，他会影响着你，渗透着你的人生。你必须选择重建或放下这段关系，唯有这样，才能拥有不被过去束缚的未来。
重建不是回复旧有状态，不是要忘却伤害，装作没有发生，让彼此的关系回复道伤害发生前的水平。重建是一个创造性的举动，是受伤者和施害者体认到彼此的共同的人性后，彼此合力，穿越伤害，创造一份新水平的关系。
放下，则意味着，我们在说出自己的故事、正视自己内心感受、予以宽恕之后，深刻认识到不想继续和施害者保持关系，从而选择人生再也不要有这个人的存在，让自己从受害者的处境和创伤中彻底释放出来。
只要经过深思熟虑，无论是选择重建还是选择放下关系，都是合理的。但，比较优先的选择，还是重建关系，除非有安全上的顾虑。有些时候，重建是不可能的，可能重建关系会让你受到伤害，可能施害者是不认识的人，可能他已经死了，这时候，放下是唯一的选项。
何时选择重建，何时选择放下，完全依据自己内心的意愿和现实条件的限制，并没有通用的法则。一般来说，想要和亲近的人断绝关系比较困难，因为将你们绑在一起的回忆与情感比较牢固，所以面对亲近之人的伤害时，我们一般会努力选择重建关系。和不那么熟悉的人放下关系比较容易，因为他们在你心中的分量往往较轻，因此，被陌生人伤害的情境中，选择放下更为常见。
如何才能由衷地重建或放下一段关系？如果你最好的朋友，给你取了一个难听的绰号，你或许想要得到一个解释和道歉。如果你被邻居偷了，你可能想要对方归还窃取之物。因此，重建或放下一段关系，需要你问问自己，需要什么才能让你重建或放下一段关系。如果可以，请伤害了你的人响应你的需要。
一切都能宽恕
一、需要获得宽恕
我们并不完美，也可能会伤人，而且，有时候，即使不是故意，别人依然会因为我们的选择而受伤。当我们伤害到别人时，必然也伤害了自己。除非你从被伤害的人那里寻求到宽恕，否则你会发现自己被关在两座监狱里，一座拘禁你的肉体，一座关住你的心。宽恕别人很不容易，而寻求宽恕可能会更难熬。
很少有人会急于承认自己造成了伤害，但如果无法展开一段通往复原的历程，你会发现你这一生都逃不过良心的拷问。
案例：
凯莉17岁时，开着爸爸的车去上班，路上想着姐姐的生日party、几个星期后的度假计划，感觉好极了。然而，她正开心时，噩运降临了，她不小心撞死了正在横穿马路的70岁的玛格丽特。她的家人和警察联合，隐藏了事实，他们让她忘掉这件事，继续过日子，就像它从未发生过。但这是不可能的，年复一年，凯莉始终活在担惊受怕中，她经常在警察和恶魔的噩梦中惊醒，她认为自己没有资格活下去，她没有办法请求宽恕，她也没有人可以倾诉，她想自杀，因为只有被撞死的玛格丽特才能和她谈论这件事，才能宽恕她。她的家庭四分五裂，最终她被送进了精神病院。
这种逃避责任的加害者比比皆是，我们见过太多的逃犯因为坐卧难安、精神失常而向警方自首。作为人，受伤固然痛苦；而无理由的加害别人何尝不是一种煎熬的痛苦。
请求宽恕同样要经过四段进程：1、认错 2、见证痛苦并道歉 3、请求宽恕 4、重建或放下关系。
第一步，认错。认错是我们开始为伤害别人负起责任的表现。认错并不容易，但这却是迈向宽恕的第一步。案例中的凯莉，比起认错、请求宽恕，她活在自我的谎言中更加艰辛，秘密、羞愧、内疚都是压在她身上沉重的负担。认错要求加害者必须诚实，而且对认错后对方的响应不要抱任何期待，无所保留地坦言自己做过的事，回答受害者的问题，不找借口。
第二步，见证痛苦并道歉。见证痛苦和道歉需要加害者以彻底的谦卑，见证自己为他人带来的痛苦，协助对方复原。受害者需要倾诉自己的故事，加害者需要站在对方面前，敞开心扉感受自己给对方造成的痛苦。不要争辩，不要反问，认真地倾听，然后说出三个字：对不起。一定要给对方一个真诚的道歉。
第三步，请求宽恕。请求宽恕并不是自私的表现，相反，它是负起责任的最高表现，因为我们正在致力于改变的可能性。请求宽恕绝不是简单说出“你能原谅我吗”，而是在表达忏悔、抱歉后，体认到对方的伤痛，保证再也不会造成伤害后，并愿意付出一切代价补偿过失。你不能单方面希望任何人原谅你，如果对方拒绝，不要给他们除了谦卑与谅解外的任何响应。
第四步，重建或放下这段关系。受到宽恕后，我们可以有个全新的开始，并从过去的错误中学习。尊重受害者的意愿，优先重建这段关系，但如果不可能，那就在竭尽全力补偿后，放下这段关系。
二、宽恕自己
宽恕他人能够带来外在的和睦，宽恕自己则会带来内在的和谐。无法自我宽恕，紧抓着自责不放，把自己困在过去的监狱里，不仅会限制当下的潜在可能，还会给人生的方方面面造成严重影响。但宽恕自己，可能比宽恕别人更加艰难，因为很多时候，自己既是施害者又是受害者。
自我宽恕不是为自己开脱，不是掩饰自己造成的伤害，而是诚实地记得自己的作为，是承认自己的不完美，是真正的自我悦纳。
自我宽恕，首先需要绝对的真相，需要我们面对自己真实的感受，需要虚心和努力，需要我们由衷地希望改过自新。宽恕自己，需要正确应对罪恶感，问问自己是什么造成了罪恶感，采取什么行动可以弥补过失，最后做自己下定决心要做的事情。宽恕自己，还需要正确面对羞愧感。和别人分享自己的感受，为他人提供服务与帮助，增强自我价值感，羞愧感唯有通过与他人的关联方能治愈。当你和他人建立起关联，对他人和自己的怜悯都会增加，宽恕也就变得更为容易。
结语：
我们生活在世上，大概没有人能终其一生毫发无伤，无论我们伤害他人还是被人伤害，在心理上两者都是受害者。此时，我们不应该忘记，我们可以使用宽恕这个重要的技能。事实上，无论是赠与他人宽恕，还是寻求他人的宽恕，首先都是为了我们自己，其次才是为别人。但无论是自己还是别人，只要经过宽恕，最终都会增加幸福感，并成功从伤害中复原。
每个人每天都在写着自己的人生之书，你的书里写着什么？是一个希望与救赎的故事，还是一个悲惨与怨恨的故事？当我们面对伤害，悲伤无措时，请勇敢尝试向内看，从内心发现它，发现那一份会改变你的人生与这个世界的力量——宽恕力。
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