本书作者尼克·利特尔黑尔斯，是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。
第一部分：昼夜节律
1、什么是昼夜节律：
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟管理。我们大脑中这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。
2、褪黑素
褪黑素是松果体分泌的一种激素，帮助调节睡眠，只要在黑暗的环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助我们入睡。
3、蓝光
光线是最重要的生物钟调节器。
（1）人体对一种蓝光特别敏感。日光中也充满蓝光。
（2）白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面的表现。
（3）天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。
4、睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。
5、早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
第二部分：睡眠类型
1、三种睡眠类型：早睡、晚睡、中间型。
2、咖啡因的利弊
（1）咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋，从而驱走疲劳的神经性刺激物。具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。
（2）大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。
（3）咖啡因每日摄入量应不超过400毫克。（星巴克一大杯现磨咖啡中含330克咖啡因，单份浓缩咖啡含75克咖啡因。）
（4）咖啡因的半衰期是6小时，保留在体内的时间有可能比你想象的要长久。
3、在会议室、办公室和办公桌配备日光灯，可以提高员工灵敏度、工作效率，并改善他们的工作情绪。
4、如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调，彼此适应。
第三部分：90分钟睡眠法
1、“8小时睡眠”其实是一个相当现代的概念。人们不太可能会在夜间一连睡上8小时。8小时其实是每晚的人均睡眠时间。
2、“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
3、固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他(她)也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。
4、用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
5、你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向前推算。
6、尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生。
7、睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上6小时)~30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
8、争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
第四部分：睡眠前后的例行程序
睡觉前和醒来后的时段，和实际睡着的时间同等重要。实际上，这两个时段更加重要，因为你可以直接掌控他们。
1、睡眠前
（1）关闭电子产品，减少你暴露在这些设备发出的蓝光下时间。对电邮、手机实行宵禁。
（2）保持室内凉爽（不是寒冷）非常关键。
（3）灯光从明亮到昏暗。红色或琥珀色的灯光会相对没那么刺眼，对你的影响比蓝光小得多。
（4）让一切各得其所。准备一下明天的生活必需品，放空你的大脑，为入睡做好准备。
（5）“下载”你的一天。把重要的事情记在纸上，在上床睡觉前知道自己已经神志清醒的处理了目前所有问题，没有负担的上床睡觉。
（6）保证安全。
（7）睡前避免剧烈运动。（性爱除外）
（8）用鼻呼吸的睡眠。
2、睡醒之后
睡醒之后的例行程序是为了确保所有花在睡眠前的例行程序和随后睡眠上的时间没有白白浪费。在早上留出90分钟似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。
（1）电子产品的回归。不要在刚刚睡醒的时候匆匆查看手机信息。此时状态欠佳，无法妥善处理问题。
（2）让日光照射到房间内，可以让你快速清醒。
（3）丰盛的早餐。
（4）锻炼。能在户外锻炼就更好了。
（5）循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。
第五部分：日间小睡
1、利用午后休憩时机(下午1至3点)给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2、黄昏(下午5至7点)是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
3、白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4、至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无须让自己自始至终都受到电子设备的控制。
5、不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化。
6、使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品暂时脱离当前的环境。
7、如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。
第六部分：改造你的床铺
1、关于寝具，首先你需要了解的一点是，寝具这行一向缺乏行业规范。
2、三种睡姿
（1）仰卧：能让你的肩背保持直线，但这种睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。
（2）俯卧：俯卧也许能让打鼾的情况有所改善。俯卧会引起腰背部疼痛、颈椎疼痛和多种疾患。
（3）侧卧：推荐姿势。如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。
3、检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴侣也这样做。
4、循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫上，而不是一次花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
5、使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠潜在的障碍因素，并注意调节好温度。
6、床的尺寸很重要——能买多大，就买多大。特大号床垫是值得一对夫妇考虑的最小型号（只要卧室中放得下）。双人床是给一个人睡的。
7、不要盲目购置寝具！
8、记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。
第七部分：睡眠环境
1、你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果你的环境不对劲，寝具再合适也于事无补。
2、挪走杂物
（1）把墙壁涂成白色，不要挂任何东西。
（2）隔离外界光源，这样室外光线就不会干扰你的睡眠。
（3）温度控制。让房间保持在16-18摄氏度是最理想的。
（4）唯有寝具和闹钟是必需品。
（5）保持清洁。
（6）噪声控制。
（7）营造安全。
（8）控制房中电子设备的使用。在夜间关闭待机灯。远离手机。
第八部分：注 意
R90方案并不适用于孩子们。不要限制他们的时间，只需要尽量提供需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠。尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好。大多数孩子的睡眠都很好。你可以等他们长大一点，再把为了能让他们睡个好觉而做出的各种安排悉数告诉他们。
第九部分：最 后
“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括给予大脑一个在24小时中得到修复的机会。
睡得多≠睡得好，高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。
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