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想要血糖稳定 这几点要牢记
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2023.10.24 山东

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放肆吃喝,躺着玩手机,是不是你心中的理想生活?然而,你可能就会被高血糖“盯上”,成为血糖异常的“候选人”。成年人血糖失控,远比你想得更容易......中国每2个成年人里就约有1个处于血糖异常状态,但很多人对此毫无察觉。

为什么血糖容易失控

当我们进食后,食物会分解出葡萄糖,进入血液中,等待胰岛素将其运送到体内细胞,从而维持机体正常运作。作为体内唯一能降低血糖的激素,胰岛素的工作无人能替代。

但当我们的血糖,长期处于高血糖的状态,胰岛素的运送量就会超负荷。时间久了,身体习惯了胰岛素超负荷运转,就会对胰岛素的要求也越来越高。最终,胰岛素不堪重负,运送效率开始下降。在医学上,这一表现被称为胰岛素抵抗。

另一方面,体内细胞接收不到足够的葡萄糖,也会促使大脑分泌食欲素,增加食欲,多多进食,来补充葡萄糖。糖越来越多,胰岛素却不再愿意工作。于是,我们体内血糖就会逐渐失控......

一开始是血糖偏高,如果控制不好,就会踏入高血糖的疾病状态。一旦高血糖已成定局,则需要终身干预和控制。因此,我们一定要重视血糖的管理!

血糖出现问题后如何干预

很多人认为,血糖一旦不正常了,就要开始吃药了。但并不是这样的,其实,对于大部分人,尤其是对于刚刚踏入血糖异常的人而言,生活方式上的干预是预防和控制高血糖的首选方法。而饮食干预,也就是我们常说的食养,是血糖控制的核心。

对于血糖的控制,一防高血糖,二防低血糖,三防血糖波动。饮食控制血糖的关键在于“稳”。但精致碳水带来的快乐,加上对高糖高油食物的偏爱,总会让控糖之路变得更为困难。虽然困难,但一旦餐后血糖猛然升高,不仅不利于控制血糖,还会增加各种心血管病的发病风险。

控糖这几点要牢记

1

食物要多样

膳食管理和治疗是血糖控制的核心,应遵循平衡膳食的原则,餐餐都应有蔬菜,每天应达到500g,其中深色蔬菜要占一半以上;每天的饮食中有奶类和大豆,常吃鱼、禽,适量蛋和畜肉,这些都是蛋白质的良好来源。

2

能量适宜

膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心,能量的需求量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关。要特别注重保持体重在理想范围,提高机体免疫力,降低疾病的发生发展风险。我国成人健康体重的体质指数(BMI)应保持在18.5~23.9kg/m²之间。肥胖患者减重后可以改善胰岛素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的2型糖尿病患者减重3%~5%,即能产生有临床意义的健康获益。建议超重肥胖患者按照每个月减少1~2kg的速度,3~6个月减少体重5%~10%。

3

主食要定量

主食多富含碳水化合物,是影响餐后血糖水平的核心因素。血糖生成指数(GI)是衡量食物对血糖影响的相对指标,选择低GI食物有利于餐后血糖控制。

主食定量,多选全谷物和低GI食物,其中全谷物和杂豆类等低GI食物,应占主食的1/3以上。全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物,GI较低,含有丰富的维生素 B1、维生素B2以及钾、镁等矿物质,更耐饥饿,可有效减缓餐后血糖波动。

胃肠功能弱的老年糖尿病患者,应粗粮细作,降低消化道负担。调整进餐顺序对控制血糖有利,养成先吃菜,最后吃主食的习惯。

4

坚持运动

积极运动,可以改善体质和胰岛素抵抗问题,有助控血糖。运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白的数量,增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取,改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性,平稳血糖。建议每天做40分钟的有氧运动,将日常活动和运动融入生活计划中。

5

清淡饮食、主动饮水

培养清淡口味,每日烹调油使用量宜控制在25g以内,少吃动物脂肪,适当控制富含胆固醇的食物,预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5g。同时,注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

足量饮用白水,水是人体中重要的组成部分,饮水量充足的情况下,才能稀释血液,进而降低血糖含量。也可适量饮用淡茶或咖啡,不喝含糖饮料。饮酒会扰乱正常膳食,导致血糖波动,还可能增加患者发生低血糖的风险。

6

规律进餐

规律进餐、合理加餐有助于促进餐后血糖稳定。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定,定时定量进餐,可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。应做到不暴饮暴食,不随意进食零食、饮料,不过多聚餐,减少餐次。

其实,我们关注自己的餐后血糖,有控糖的意识,血糖的健康之路就成功了一半!我们还需要了解哪些食物升糖快,平时尽量选择对控制血糖有利的低GI食物。毕竟,我们都希望在控制血糖的同时,依然能够美食自由!

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