哪種常見食用油最健康？

簡單回答：

1. 沒有一種油最健康，每種油含脂肪酸不同，對人體功能也不同
2. 新營養學推薦均衡油脂攝入比例，尤其是Omega-6 和Omega-3 的比例
3. 不同的烹飪方法用不同的油，主要是根據發煙點和飽和程度
4. 具體用油大家先存好下面兩張圖就可以！細節後面也會有文字解​​釋。

導言

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油脂種類的選擇對我們的健康極為重要，生活中如果用錯油，長期下來對健康的傷害是巨大的，比如導致體內炎症、心血管疾病風險、甚至癌症☠️。

本篇文章我們會死磕各種油脂，仔細教大家如何選擇健康的油、辨別劣質油、並且聰明地使用這些油。

目錄

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正文

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圖| 師姐

文| 師姐

1. 什麼是油脂？

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咱們先來看看油脂的定義：

油脂（Oils and Fats）是油與脂肪的合稱，又稱為三酸甘油酯，而將油脂水解即變成甘油與脂肪酸。[1]

如下圖：

大體來說，脂肪酸可以有以下幾種分類：

2. 按飽和程度分類

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脂肪酸最常見的分類方法是按其飽和程度：

• 飽和脂肪酸(Saturated fat)
  
• 單不飽和脂肪酸(Monounsaturated fat)
  
• 多不飽和脂肪酸(Polyunsaturated fat)
  
• 反式脂肪酸(Trans fat)
  

我們平時吃的食用油都是由不同的脂肪酸混合組成。比如：黃油的大部分成分是飽和脂肪酸（54%），所以我們通常習慣稱它為「飽和脂肪」。

下表列出了我們倆常見食用油的成分比例[2][3]：

飽和脂肪--------------------------------

來源

主要來自於動物油脂，如紅肉、各種動物油如豬油、黃油、奶製品、蛋類等。也有某些植物油含大量飽和脂肪酸，如椰子油、棕櫚油等。

穩定性

飽和脂肪是最穩定、保質期最久、發煙點最高的一種油脂，非常適合作為中國人的「炒菜油」。

功能

在過去的50年裡，飽和脂肪酸一直背著「導致心髒病」的「黑鍋」。然而隨著科學的進步，越來越多的研究證據表明：飽和脂肪的攝入和心血管疾病沒有任何關係，相反，它對人體骨質健康、免疫力、荷爾蒙水平的維持等都起到了重要的作用。[4] 

單不飽和脂肪酸--------------------------------

來源 
主要來自於橄欖油、葵花籽油、牛油果、某些堅果（如夏威夷果）。

穩定性 
相對較不穩定，高溫煎炸下易氧化，產生有害物質，所以最好是涼拌、或出鍋淋油用。

功能 
目前被公認為「健康油脂」。很多研究發現單不飽和脂肪酸有改善胰島素抵抗、保護心血管、預防心髒病等作用。[5, 6] 

多不飽和脂肪酸
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來源 
多不飽和脂肪大量存在於我們常吃的「植物油」中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等，人造黃油和魚油也含大量多不飽和脂肪。

穩定性 
「多不飽和」這個詞的意思是指脂肪鏈中有多個「碳碳雙鍵」，越多的雙鍵就代表越容易被空氣中的氧氣氧化，尤其是在高溫加熱狀態下，產生有害物質，長期進食容易導致身體炎症、增加心血管疾病和癌症的風險。因此，多不飽和脂肪酸不適宜高溫烹飪，最好只用於涼拌，不用的時候在冰箱冷藏。

功能

富含多不飽和脂肪酸的植物油們曾經一度被冠名為「健康油」。雖然它是「人體必需脂肪酸」，但我們目前的主流飲食中通常含有過量的多不飽和脂肪。而且我們平時接觸到的大部分的這類油都是高度精煉過，再加上其高溫極不穩定，近些年來已經被大量科學研究證明會加重人體炎症、增加細胞突變，導致一系列疾病如癌症、心血管疾病、多囊卵巢等。[7] 

反式脂肪酸
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來源 

• 人造反式脂肪：臭名昭著，大量運用與市售包裝食品餐廳的煎炸食品，如某些快餐、某些方便麵、微波爆米花、冷凍披薩、甜甜圈、植物奶油等等……
  
• 天然反式脂肪：奶製品、紅肉
  

功能 

• 人造反式脂肪：是由人工對植物油進行「氫化」，改變了其化學結構，使油變得更耐高溫，還能增加貨架期和產品穩定性、增添食品酥脆口感。但是它對人體有害無益，能導致血液膽固醇增高、提高心血管疾病風險。[8]
  
• 天然反式脂肪：對人體是否有害目前還沒有足夠證據，目前有少數研究表明天然反式脂肪並不會像人造反式脂肪一樣導致心血管疾病和致癌。[9]
  

以上數據來自《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》

如上圖，人們攝入的絕大部分反式脂肪來源於人造。師姐個人認為：我們不必花太多精力去擔心天然反式脂肪來源，多留意人造反式脂肪才是重中之重！

辨別人造反式脂肪

通常食品標籤上列出以下成分即可能含有人造反式脂肪：

• 代可可脂
  
• 植物黃油、人造黃油
  
• 氫化油
  
• 部分氫化油
  
• 固體菜油
  
• 雪白奶油
  
• 起酥油

3. 按Omega 分類

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除了飽和程度，最影響油脂營養價值的是其雙鍵所在位置。從脂肪分子結構的第一個碳原子開始編號，可以分類為Omega-3、Omega-6、Omega-9 等不同族群的脂肪酸。

Omega-3

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• 是否必須：是，人體自身無法生成
  
• 分類：大部分為多不飽和脂肪
  
• 來源：常存在於深海魚、魚肝油、草飼肉、亞麻籽油、核桃、夏威夷果
  
• 功能：抗炎症、保護心血管、降低血壓
  

Omega-6

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• 是否必須：是，人體自身無法生成
  
• 分類：大部分為多不飽和脂肪
  
• 來源：最多存在於大部分植物油
  
• 功能：降低血液膽固醇、保護皮膚（未變質的）
  

Omega-9

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• 是否必須：否，人體自身可以合成
  
• 分類：大部分為單不飽和脂肪
  
• 來源：橄欖油、菜籽油等
  
• 功能：降低血液膽固醇、有益心血管健康
  

近年來，越來越多的營養學研究[10-12] 發現Omega-3 和Omega-6 比例的重要性，這應該成為我們選擇油脂最重要的標準之一。下圖稍作介紹：

4. 按脂肪酸鍊長分類

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還有一種不太常用的分類方法：

長鏈脂肪（Long-chain triglycerides）

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油脂還可以按脂肪酸的鍊長分類，這種分類並不常見，是因為我們日常生活中接觸最為廣泛的是長鏈脂肪酸，所以往往直接忽略了短鍊和中鏈脂肪。

短鏈脂肪（Short-chain triglycerides）

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我們通常不從食物中獲取短鏈脂肪，而是由膳食纖維在結腸內酵解後釋放這些短鏈脂肪，所以這篇文章暫不細說。

中鏈脂肪（Medium-chain triglycerides）

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簡稱MCTs。生活中相對少見，在動物油、奶製品中僅僅少量存在（不到5%），但它在椰子油中的含量最高可以達到68% 之多。另外，母乳也含大量中鏈脂肪酸，大概佔了母乳中所有脂肪的10% 左右。[13]

中鏈脂肪酸的代謝途徑很特殊：

中鏈脂肪在功能上有以下幾個特殊之處：

1. 迅速供能：迅速消化吸收這個特性使它有些類似碳水化合物，能給身體迅速提供能量，適合體力消耗前使用，很受運動員和健身者喜愛！
   
2. 適合脂肪吸收不良者：易於消化，即使在胰脂酶和膽汁鹽缺乏的情況下也可以吸收，適合胰臟、肝臟疾病患者使用。
   
3. 大腦認知：由於能在肝臟內被轉化為酮體，供給大腦使用，因此MCTs有提高認知功能、治療阿茲海默綜合徵的潛力。
   
4. 減重效果：研究表明MCTs不在體內發生沉積，對促進減重、預防肥胖有一定作用。
   

5. 如何選擇植物油？

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植物油的定義：所有從植物中提取的油脂。

植物油≠ 多不飽和脂肪酸

雖然大部分的植物油都含有大量的多不飽和脂肪酸，但也有少數例外：如椰子油、棕櫚油。

需要警惕的是，植物油的製作工藝會大大影響其品質，下圖解釋幾個我們在購買植物油時常見的概念：

6. 總結：終極攻略

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好了，上面說了那麼多種油，但我們具體在生活中如何操作呢？

回到頂部再复習那兩張圖吧！

感謝耐心的你看到這裡！

最後記得：不論用什麼油，盡量降低烹飪溫度、減少烹飪時間才是硬道理！

——愛你們的師姐

2017年1月9日