膝关节退化可运动吗？

手机的通讯群组上总是疯传着各种保养膝关节的文章，有名医说屈膝、压腿、抬腿是保养膝关节的三大法门，有达人说他每天跪着滚膝盖二十分钟，滚一滚退化性关节炎都好了。明明知道运动戴护膝可以避免软骨磨损，但为什么又有人说护膝戴久了肌肉会萎缩？

我的病人也常常问我：「为什么现在关节退化的人那么多？是不是活的越久，关节就越退化？」，「林医师，你告诉我蹲、跪、坐矮板凳最伤膝盖，但为什么我的教练一直叫我练深蹲？」

面对这么多的资讯，你到底要信哪一个？


关节为什么会退化？

大家都知道膝关节退化主要是因为软骨磨损。软骨的磨损越多，关节退化的程度就越严重。但事实上，软骨的磨损是结果，其原因来自于我们长期错误的姿势、身体的过度使用、曾经有的旧伤、关节本身的鬆弛，还有肌肉筋膜张力的异常。美国老人医学期刊着名文章写道：「如果期待膝关节可以像身体器官一样的正常运作，就必须仰赖所有维繫其机械性稳定的组织，包含了韧带、骨骼、半月软骨、以及关节囊。而退化性关节炎最早出现的组织变化，就是出现在韧带附着于骨头的交界处。」后来研究也证实，韧带受伤和鬆弛会导致膝关节的不稳定，也会造成关节附近肌肉的萎缩。不稳定的膝关节就像螺丝鬆掉的机器，不但会发出声响还会一直磨损，如果再加上肌肉萎缩、肌力不足，关节就会一直退化下去。


不是所有的运动都会伤关节

事实不然，有些运动虽然伤膝，有些运动却是护膝呢!让我们看看下面的表格:

「护膝」运动大公开  （正分表护膝，负分表伤膝）

运动可以刺激神经和肌肉，强化膝盖部位的稳定性和协调性。如上表所列，针对大腿和核心肌群的训练可以有最好的效果。全身性的运动也很好，只是没有针对膝关节做特训。全身性运动可以分为低衝击性运动（例如瑜珈、游泳、健走）和高衝击性运动（例如网球、快跑、篮球），衝击性高的运动会伤膝，因为剧烈的跑跳会让关节承受几倍于体重的重量。如果肌力不足或是软骨不够强壮，膝关节会容易退化，关节不好的人如果要运动，应该先从低衝击性的运动开始。


不动会更惨

「运动又累又伤膝盖，那我乾脆不要运动好了！」如果你这样想，那你就更惨了！平常来医院打玻尿酸或是PRP的族群，绝大部分不是专业运动员，而是师奶或是周末运动员。师奶们从年轻开始就家庭、工作两头烧，睡眠不足更遑论找时间运动，更年期之后因为荷尔蒙关係骨骼关节退化速度加快，运动也只能走走公园或做做健康操，这样的运动模式可以维持体能，但对肌力是没有帮助的。日常生活的行动或许还可以，但等到要和朋友爬山或是和家人出国去玩，师奶们就会发现关节会痛会肿，只能靠打针来补救。「因为怕痛，所以不动。」或是「因为怕痛，所以一直戴护膝。」都是短多长空的错误观念，不但无助于关节保健，反而让关节更加脆弱。


运动像吃饭，要配合个人喜好和多样化

用正确的方式运动加强肌力，是预防退化性关节炎的最好方式，对即使曾经接受关节置换的患者也是一样。

我有一位很敬重的网球球友，今年已经快八十岁，两边膝盖都在几年前换过人工关节。你相信吗？他现在还可以每天打球，走路走得比我还快！他说:「活着就要动啊！我每天早上打打球，打完球就在公园走一走。我在家裡看电视的时候就拉拉筋、抬抬腿。这样应该可以吧!我是不是一个好病人？」我总是竖着大拇指对他说:「你是一百分的超级模范生！ 」

我们吃饭会注重营养均衡，也要力求菜色变化，但我们却习惯做同样的运动，日復一日、年復一年。有固定的运动习惯已经很棒，如果运动的内容可以多样化，甚至顺着身体状况或是心情来调整，生活是不是会更有趣？如果我们的运动是根据身体检查的结果，或是根据关节的退化程度量身订做，运动是不是会更有效？想要这样其实不难，你可以询问復健科或运动医学专业团队，他们可以给你丰富、有趣，又有效的运动菜单。

关节退化是我们一定会面对的课题，即使现在没有，以后迟早也会发生。运动不但不是关节退化的阻碍，反而可以是关节退化的良药。开始运动、做对运动、做有效的运动、做强化的运动、做多样化的运动，你的膝盖可以越来越勇健！