低碳和断食,哪个减肥效果好?
糖尿病专家George F.Cahill (1927-2012)享年85岁
→断食可以降低更多的胰岛素水平
早在2014年,就有研究对比了这2种方法的减肥效果,研究来自science direct,【低碳和断食,对于血糖和胰岛素,高血糖素的影响PK】。③
从图中的曲线可以看出,低碳能减低胰岛素一半左右,但是断食的效果是低碳的一倍左右,所以说,还是断食的效果更好。
低碳vs断食,对血糖的影响
一项对7名2型糖尿病的受试者,一组禁食3天,另一组进行零碳水化合物饮食3天,3天后各有什么变化呢?
空腹血糖:零碳水化合物组从196降160,禁食组降至127。
24小时血糖:零碳水化合物组下降了35%,禁食组下降49%。
24小时胰岛素:零碳水化合物下降了48%,禁食组下降了69%。
而且,上面我们提到过的研究对比发现:低碳的降糖效果非常好,但是断食的效果更好。
低碳vs断食,对癫痫的作用
研究将小鼠分为3组:
生酮饮食组
常规饮食组,
常规饮食结合间歇性断食,实验采用癫痫发作诱导剂或者电击来诱导癫痫发作。
结果发现:
生酮饮食组和常规饮食结合间歇性断食组,均能缓解癫痫发作。
生酮饮食组:在电击诱导癫痫发作方面效果更好。
常规饮食结合间歇性断食组,可以很好的抵抗诱导剂引发的癫痫,但是在电击诱导的效果较差。
对于成年人来说,将生酮饮食和间歇性断食结合起来是最好的方式,都可以试试。
但是许多癫痫患者是儿童,而儿童处于生长发育的重要阶段,需要需要海量的营养物质,长时间的断食(超过24小时的断食)不可取。
低碳vs断食,运动表现和燃脂效率
长期低碳高脂饮食,还可以多方面提高你的运动表现:可以有效利用脂肪库,适应脂肪作为燃料,脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源,这减少对肌肉糖原的依赖,提高能源利用效率。
国外很多运动员,通过低碳高脂肪饮食,耐力提高了不少。
实际上,从某种意义上说,在断食期间锻炼,可以训练肌肉细胞燃烧脂肪,让你更加容易进入燃脂模式。
下面这个研究发现,在禁食的情况下运动,可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪(IMTG),如果运动过程中补充碳水,会减少脂肪分解。
We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state.⑥
禁食后运动,肌肉细胞纤维束颜色更深,代表着利用脂肪供能更多
2016年的一项荟萃分析就发现,大多数研究显示,与饭后进行相同数量的运动相比,空腹状态下锻炼,导致燃烧更多脂肪。
We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.⑦
2019年,发表在《临床内分泌学与代谢》( Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)杂志上的一项研究更是发现:
早餐前运动的人,燃烧的脂肪量,是早上饭后运动的人的2倍。
In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.⑧
2组脂肪利用率,研究截图
→哪个效果更好?
如果你想提高有氧运动表现,提高耐力,可以低碳生酮饮食,让身体学会利用储存的脂肪来作为运动的燃料,获得更持久的耐力。
但是,如果你是高强度运动员,为了大量增肌,可能碳水加高强度运动效果更好。
低碳高脂饮食也可以增肌,条件是你的蛋白质摄入足够。
1、在休息日低碳饮食。
2、在训练日吃高碳水化合物,低脂肪的食物,这会消耗掉你的糖原,它们会直接进入肌肉。
3、每天禁食16个小时,用餐时间为8个小时,尝试在打破断食前(进食前)锻炼。
低碳vs断食,想提高认知功能
有些人说我一饿就笨笨的,实际上,断食的时候,你最清醒。
空腹时,胃会释放出饥饿素(Ghrelin),这可以大大改善我们的认知功能。
饥饿素(Ghrelin),是让你饥饿的激素,其实,它还有2个非常cool的功能:
1、刺激海马体生成,增强学习和记忆能力。⑨
2、增强多巴胺反应,可能有助于目标的实现。⑩
断食,保持空腹状态,胃空了,胃就会释放出ghrelin,并能在数小时后达到峰值。
通常,饥饿素水平在进食前达到峰值,在用餐后约一小时最低。
低碳饮食者,吃的都是高密度、体积较小的食物,不会把胃撑的过大,也会有一定效果。
很多人把生酮饮食当做一种模拟饥饿饮食。
但是,如果胃并没有排空,饥饿素的释放不如断食空腹状态,无法达到ghrelin的峰值状态。
酮体水平也是可以提高认知能力的,比较来说,断食的酮体水平也会更高大一点。
因此,在提高认知能力方面,低碳的效果,可能也不如断食空腹状态。
还是那句话,条件是你能坚持下去,低碳最大的优势就是能更好的坚持。
关键的瘦龙说
参考链接:
①https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxaa150/5848679
② http://ltc-ead.nutes.ufrj.br/constructore/objetos/Art%206-M%F3dulo%201.pdf
③http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049514002972
④https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723773/
⑤https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010
⑥https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(15)00334-0/abstract
⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
⑧https://academic.oup.com/jcem/article/105/3/660/5599745
⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23411585/
⑩https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23831084/
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