不少人都听说过“超级食物”这个词，但它到底是什么意思呢？简单地说，超级食品就是一种富含营养和维生素的食物，它们被认为对人体的整体健康非常有益。选择超级食品，并把它们纳入日常饮食中，不仅能确保获得身体所需的基本营养，还能获得一些额外的成分，促进人体健康。
那么，有多少种不同的超级食品呢？成千上万种，包括水果、蔬菜、谷物、坚果、浆果、豆类以及某些蛋白质肉类。对于谁才是最好的超级食品，可以说一千个人眼中有一千个哈姆莱特。国外某网站总结了最受欢迎的25种超级食品，并比较详细地介绍了它们的优点和用途。就让我们一一来了解一下吧。
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藜麦
如果你正在寻找一种无麸质食物，以代替盘子里的大部分小麦制品，那么藜麦就是很好的选择。更重要的是，它含有人体正常生长和健康所需的9种主要氨基酸。
此外，藜麦含有蛋白质、纤维、锰、镁、叶酸、磷、铁、铜、锌、钾，丰富的维生素B1、B2和B6。一杯藜麦含有225卡路里的热量，40克碳水化合物和5克脂肪。也就是说，这种一种非常饱腹的食物，有足够的卡路里来为人体提供能量，很少的脂肪来促进代谢。
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干梅子
干梅子（Prunes）虽然属于水果干，但它们保留了大部分的营养价值和抗氧化成分，它们的抗氧化剂含量几乎是ORAC测试表上其他水果的两倍。干梅子抗氧化能力如此之强的的主要原因是它们含有大量的羟基肉桂酸，这种抗氧化成分主要由新绿原酸和绿原酸组成，它们对消除人体内的自由基非常有效。
通便也是干梅子最著名的功效之一，这很大程度上是由于它们含有大量的纤维和山梨醇。纤维通过促进颗粒在消化道内的运动来帮助消化系统，山梨醇则是一种轻泻剂，有主人促进人体排泄。
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橙子
橙子因其令人难以置信的高水平维生素C而备受赞誉，但被称为超级食物，却还有其它原因。比如，在橙子中发现的一种特殊的化合物D-柠檬烯，这种化合物具有很好的抗癌效果。所以，每天吃橙子，会降低罹患癌症的风险哦。
如果想要降低血压和胆固醇水平，橙子当然也有办法，橙皮苷就能降低血压和胆固醇水平。降低胆固醇是通过结合橙皮苷和果胶来完成的，它们可以有效减少身体吸收的脂肪量，从而降低胆固醇水平。
尽管橙子能在许多不同的层面上提高健康水平，但有一件事它们比其他超级食物更有效。减少炎症也是橙子的拿手好戏，每天喝一杯橙汁，就能有效地对抗许多炎症疾病，没有任何一种超级食品能够提供如此高的抗炎能力。
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燕麦
众所周知，燕麦并算不上美味，但它确实很有“内涵”。燕麦的关键成分是纤维，大量的纤维。吃大量纤维的结果就是让减肥变得容易，同样的纤维可以帮助消化系统。
燕麦的另外一大贡献是β-葡聚糖，燕麦β-葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，因其具有的黏性阻碍淀粉、蛋白质等物质的消化和吸收，所以可对人体具有一些极为有利的生理功能：降血脂、降血糖及提高免疫能力，维持肠道微生态环境等。
另外，它还能加快确定人群的免疫细胞。对细菌感染的反应并控制住细菌感染的位置，使感染面尽快恢复;作为化妆品的有效成分，可以提高皮肤抗过敏能力，激活免疫功能， 延缓皮肤衰老。燕麦水溶性膳食纤维和燕麦葡聚糖，可有效降低餐后血糖浓度和胰岛素水平，降低胆固醇和预防心血管疾病。
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扁豆
虽然许多超级食物都可以帮助减肥，但很少有一种食物能像小扁豆一样帮助减肥。小扁豆是豆科植物，含有丰富的营养和碳水化合物，是促进新陈代谢的理想食物。同时，它们也是纤维的绝佳来源，可以保持更长时间的饱腹感，降低胆固醇水品。
因为扁豆蛋白质含量高，脂肪含量低，是肉类的完美替代品；它们还含有高水平的镁，可以帮助降低心脏病和中风的风险。
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柠檬
柠檬能成为超级食品的原因主要在于其中丰富的维生素和矿物质，仅仅一个柠檬的汁液中就含有人体每日推荐摄入量三分之一的维生素C，而热量仅为12卡路里。
已经有研究表明，柠檬可预防女性脑中风，因为柠檬中含有丰富的抗氧化剂，如黄酮类。营养是通常建议柠檬和富含铁的绿叶蔬菜搭配食用，因为柠檬中的维生素C有助于将铁吸收到体内。
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猕猴桃
猕猴桃含有丰富的人体必需的维生素，包括维生素K和维生素C，半盎司的猕猴桃就含有每日推荐量136%的维生素C和40%的维生素K。
除了维生素，猕猴桃还含有其他营养矿物质，比如钾。很多人都知道香蕉含有大量的钾，但事实上，和香蕉比，同等数量的猕猴桃含有更多的钾。此外，猕猴桃比香蕉含有更少的糖和卡路里。一杯切片猕猴桃还含有大约5克的纤维，可以帮助消化。
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羽衣甘蓝
羽衣甘蓝也是一种知名的超级食品，其中含有很多强大的抗氧化剂，包括维生素C、槲皮素、β-胡萝卜素和山奈酚，只有少数几种蔬菜的抗氧化能力指数（ORAC）高于羽衣甘蓝。
羽衣甘蓝中含有大量的硫代葡萄糖酸盐，这些化合物会转化为异硫氰酸酯，有助于人体对抗癌症，甚至减少肿瘤的生长。异硫氰酸酯能够清除体内的某些致癌物质，成功地对抗癌症的发展，促进癌细胞的自毁过程。
如果你有泌尿系统问题，羽衣甘蓝可能会有帮助。因为羽衣甘蓝中的维生素A的含量几乎与胡萝卜相当。这种维生素有助于阻止细菌粘附在尿道壁上，从而降低尿道感染的风险。此外，羽衣甘蓝含有低水平的草酸盐，已知草酸盐与肾结石的发生有关。因此，用羽衣甘蓝代替经常含有草酸盐的蔬菜可以减少肾结石的形成。
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墨西哥椒
没错，墨西哥椒是一种超级食品！墨西哥胡椒的热量、脂肪和碳水化合物含量都很低，这意味着不用因为担心肥胖而克制自己，而且它们不会对饮食产生负面影响。
另一方面，墨西哥椒富含维生素C，能够对抗体内的自由基；以及大量的维生素A，这有助于眼睛健康和皮肤健康。一个墨西哥椒可以为男性和女性分别提供18%和22%的日推荐摄入量的维生素C，17%和22%的维生素A。
然而，墨西哥椒最大的宝藏是辣椒素，它是对抗炎症和改善血液流动的理想选择。此外，辣椒素还能阻断NF-kB——一种能促进肿瘤生长的蛋白复合物，从而有效抗癌。
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大麻籽
如果有人正在寻找蛋白质和脂肪酸来源，不用犹豫，大麻籽是理想的备选之一。同时，它们也是锌、铁、镁等矿物质的极佳来源。人们也可以在大麻籽中找到大量的多不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们能增强人体对抗癌症、心脏病以及抑郁症的能力。
高水平的蛋白质使大麻籽成为锻炼后的最佳零食，帮助你尽快重建肌肉。与人们普遍认为的相反，大麻籽中THC（四氢大麻酚）含量非常低，甚至不足以在药检中引发任何波动，所以尽情享用吧。
大麻籽确实含有相当多的热量，两汤匙大约含160卡路里，所以在日常饮食中加入大麻籽时一定要注意适量。大麻籽的味道非常接近葵花籽，有点坚果的味道。可以把它们加到任何东西里，酸奶，冰沙，沙拉，羹汤，只有你想不到，没有它做不到。
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枸杞
枸杞子含有丰富的胡萝卜素，维生素A、维生素B、维生素C，以及钙、铁等有益眼睛的必需营养，有良好的明目作用，所以俗称“明眼子”。
中医认为枸杞味甘，性平，入肝肾经，具有补气强精、滋补肝肾、抗衰老、止消渴、暖身体的功效。历代医家治疗肝血不足、肾阴亏虚引起的视物昏花和夜盲症，常常使用枸杞子。
从现代医学的角度来看，枸杞具有提高人体免疫功能、防止肿瘤形成、预防动脉粥样硬化以及抗衰老等作用。
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亚麻籽
“赵客缦胡缨，吴钩霜雪明。银鞍照白马，飒沓如流星”。亚麻籽又称胡麻籽，正是因为它出自胡地。岁月流逝，这些如流星般的小小种子已经存在了数千年，其极高的营养价值在世界范围内得到了广泛的认可，一盎司亚麻籽就含有将近6400毫克的Omega-3脂肪酸，6克蛋白质和8克纤维。此外，亚麻籽还富含硒、磷、锰、镁、维生素B1、B6、锌、铁、铜和钾。
低碳水化合物和高纤维使亚麻籽成为帮助消化的完美食物。粘液是亚麻籽中的一种纤维，它可以防止人体摄入的食物太快进入小肠，确保人体从吃的食物中吸收尽可能多的营养。这就是为什么亚麻籽能够成为各种菜肴的完美佐料。
亚麻籽中的纤维和脂肪也有助于皮肤和头发的保养，以及减肥。亚麻酸（ALA）可以通过提供生长所需的重要维生素和脂肪来促进皮肤和头发健康，通过增加饱腹感，减少食欲，实现减肥。
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蔓越橘
沈从文说，我吃过很多地方的水果，尝过很多种类的坚果，却只爱过一种多酚含量最高的浆果——蔓越莓。这些多酚类物质，如类黄酮，可以改善人体的整体健康，包括血管健康，胃健康，以及泌尿道健康。尿道和胃的健康都可以归因于多酚，它可以防止某些细菌粘附在尿道和胃壁上，从而有效地阻止与这些特定细菌相关的并发症。
此外，蔓越莓汁可以帮助减少体内炎症，在降低有害胆固醇的同时增加有益胆固醇的水平。低热量的蔓越莓汁也可以降低血压。此外，一杯蔓越莓汁可以帮助减少感冒和流感症状的出现。
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可可豆
据估计，生可可中抗氧化剂的含量是蓝莓的40倍。那些经常吃素食的人发现很难摄入足够的铁元素，可可又出现了——100克可可含有7.3毫克铁，这是人类已知的含铁量最高的植物。唯一接近的食物是菠菜的3.6毫克，100克羊肉和牛肉也仅含约2.5毫克铁。
还没完，可可含有比牛奶更多的钙。此外，当你用生巧克力代替拿铁咖啡时，也可以享受血清素和多巴胺水平的增加。这意味着你的情绪得到了改善，能够更有效地对抗抑郁。
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奇亚籽
奇异籽来自一种属于薄荷科的沙漠植物，是一些神奇的营养和维生素来源。奇亚籽提供的营养物质清单相当长：钼、磷、硅、硫、锌、硫胺素、钠、钾、烟酸、锰、铁、钙、镁和铜。奇亚籽中的纤维含量也非常高，一盎司的就含有11克的纤维。
让人惊奇的是，每克奇亚籽中Omega-3的含量几乎是三文鱼的8倍，钙的含量几乎是牛奶的6倍，铁的含量大约是菠菜的3倍。奇亚籽的食用方式也多样且方便，可以磨成面粉加到烘焙食物中，也可以洒在蔬菜沙拉上，或者加入奶昔或冰淇淋中。
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球芽甘蓝
球芽甘蓝中最有益的化合物是硫代葡萄糖酸盐，这些化合物在人体内可用来制造异硫氰酸酯，以对抗癌症。其中一些异硫氰酸酯可以使某些酶在不杀死癌细胞的情况下停止癌细胞的细胞周期。从本质上说，这可以让人体在不破坏其它健康细胞的情况下阻止癌细胞生长。
球芽甘蓝促进健康的一个更复杂的方法是帮助身体排毒，它们源源不断的含硫化合物供应使人体的自然排毒过程得以持续。此外，球芽甘蓝中含有的抗氧化剂为人体排毒系统提供了充足的支持。球芽甘蓝因此也被称为“万能球”，同样的抗氧化剂也能提供抗炎的功效。
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西兰花
西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。每100克新鲜西兰花花球中，含蛋白质3.5-4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西兰花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其它普通蔬菜。而且，西兰花中的维生素种类非常齐全，尤其是叶酸的含量丰富，这也是它营养价值高于一般蔬菜的一个重要原因。
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小白菜
可能小白菜算不上是很受欢迎的蔬菜，但它们的营养价值真的很高。首先，小白菜的卡路里含量很低，也是为数不多的含有负热量的蔬菜之一，这意味着吃小白菜实际上需要的热量比最终摄入的热量还要多。简直是刷脂的神器，有木有？
虽然小白菜的维生素A含量不高，但它含有的丰富的抗氧化剂，在必要时可以转化成维生素A。小白菜含有较丰富的叶黄素和玉米黄素，可以保护眼睛免受紫外线和蓝光的伤害。最后，小白菜中还含有的维生素K，有助于钙的正常代谢，预防炎症和相关疾病。
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蓝莓
蓝莓果实有极强的药用价值及营养保健功能，国际粮农组织将其列为人类五大健康食品之一。蓝莓中的主要活性成分包括花青素、有机酸、酚酸、超氧化物歧化酶、果胶和紫檀芪。所有这些营养和维生素都足以使蓝莓成为超级食物。蓝莓中所含的所有营养成分的组合能够减少炎症，降低患癌症和心脏病的风险。
此外，这种浆果还能增强记忆力和学习能力，降低血糖，减轻抑郁症状。一般来说，浆果颜色越深，抗氧化剂就越多，这个理论对蓝莓也适用。
06
甜菜
甜菜是一种低调但又才华横溢的蔬菜，经常被人所忽视。据估计，仅仅喝一杯甜菜汁就能使血压降低大约4-5点，而且所有这些都是在食用后的几个小时内完成的。
除了降低血压，喝甜菜汁还能显著增强耐力。这两种好处都是由甜菜中发现的硝酸盐造成的。硝酸盐在人体内转化成一氧化氮，一氧化氮反过来又帮助血管扩张，将更多的氧气输送到身体系统。结果就是当人体在锻炼中最需要氧气的时候，血压会降低，耐力也会增强。
甜菜中另一种含量丰富的化合物是甜菜碱，它可以帮助保护蛋白质、酶和细胞免受压力因素的影响。此外，甜菜碱的特性使它成为对抗炎症和许多慢性疾病的完美武器。甜菜中发现的植物营养素，则赋予它们独特的颜色，有助于预防癌症。
05
牛油果
相信喜欢健身的人对牛油果不会陌生，牛油果和西蓝花可谓是健身餐中存在感最高的果蔬了。牛油果含有其它果蔬望尘莫及的膳食纤维，而且含有丰富的不饱和脂肪酸，是体重管理的理想食材。
牛油果还富含钾、叶酸以及丰富的维生素B6，也含有多种矿物质（钾、钙、铁、镁、磷、钠、锌、铜、锰、硒）。每100克生鳄梨中，含蛋白质2克、脂肪15.3克和碳水化合物7.4克，能提供673.9千焦的热量，是一种高能低糖水果。牛油果含有大量的酶，有健胃清肠的作用，并具有降低胆固醇和血脂，保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。
04
芦笋
芦笋含硒量高于一般蔬菜，与含硒丰富的蘑菇接近，甚至可与海鱼、海虾等的含硒量媲美。芦笋中还含有大量的维生素K和维生素A，维生素K可以促进骨骼健康，改善血液凝结的能力，维生素A则有助于维持主要器官的健康。
除了维生素，芦笋还含有大量的抗氧化剂，可以帮助降低患癌症、心脏病以及糖尿病风险。芦笋的卡路里含量也很低，每12个小嫩枝大约含有27卡路里，这让它可以成为完美的配菜。此外，芦笋中发现的高水平叶酸有助于预防儿童和成人的癌症和贫血。
03
朝鲜蓟
朝鲜蓟的花蕾营养丰富，每100克食用部分含蛋白质2.8克，脂肪0.2克，碳水化合物9.9克。叶片含菜蓟素，有治疗慢性肝炎和降低胆固醇的功效。医药上已利用茎叶加工制助消化片剂和开胃酒。此外，即便是与西兰花或红灯笼椒等知名蔬菜相比，朝鲜蓟的抗氧化能力也不遑多让。
朝鲜蓟的可食用部分是未开花的花蕾，有多种做法，简单地蒸煮，烘焙，或者把它们和肉类放在一起烧烤，又或者腌制、罐装，都可以让人大快朵颐。
02
扁桃仁
扁桃仁又名巴旦木（Badam），美国大杏仁，是一种广受欢迎的坚果，却经常被贴错标签，被人误以为是杏仁。而扁桃和杏在植物学上来说，是两种不同的植物。
科学研究表明，扁桃仁是含维生素E最多的全营养食物之一，是一种富含维生素E和类黄酮抗氧化剂的健康食品。一把（28克或者23颗）扁桃仁可提供7.3毫克维生素E（相当于人体每日所需的一半），而维生素E可以有效对抗自由基，起到保湿护肤和减缓衰老的作用。
扁桃仁中高达70%的不饱和脂肪酸有帮助降低“坏”胆固醇水平，食用扁桃仁，可以有效降低人体胆固醇及甘油三酸酯含量，减少心脏病发作的潜在威胁。相关研究表明，扁桃仁还具有益生元特性，可以通过增加肠道内的有益菌，改善肠道健康，促进排便。
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巴西莓
巴西莓原产于中美洲和南美洲，这种浆果富含抗氧化剂，在帮助减肥和抗衰老方面都有神奇的效力，据悉巴西的很多国际超模就喜欢用这种水果保持身形，这也是它们在所有的超级食物中如此受欢迎的重要原因。
除了抗氧化剂，巴西莓还含有大量的纤维、维生素A、钙和铁。此外，浆果中含有植物甾醇，可以促进微循环，改善血液组成，提高血管质量。
25种超级食物，到这里就全部介绍完了，你有没有在其中找到自己的“菜”呢？
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