摆脱大屁屁，拒绝下垂臀，一个动作帮助你解决烦恼！

拥有美臀大长腿，可以说是每一个姑娘的梦想。有人说“勤练深蹲得翘臀”，其实只说对了一条，实际上应该针对自己现在所属的臀型，来制定训练方式。

今天我们就来盘点一下，各类臀型的不同训练方式。（昨天答应你们出美臀的内容···来来看黑板啦！）

内侧扁平的臀部

需要针对训练臀大肌内侧

训练方法：壶铃摇摆

动作要领：双脚分开，略宽于肩，保持脊柱中立位，双手持壶铃，使壶铃处于双腿间上体自髋部前倾，背部保持直立。

使用髋关节发力，壶铃摆上来时，收紧臀大肌和腹部借由身体的摆动，让壶铃向上。

上部扁平的臀部

需要针对训练臀大肌上部

训练方法：硬拉

动作要领：双脚分开，略宽于肩，脚尖稍微外八，挺胸收腹，腰背挺直，双手腰背挺直持杠铃于体前。

屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉至最高点时，双肩尽量外展，挺胸抬头，停留2至3秒。

下部扁平的臀部

需要针对训练臀大肌下部

训练方法：箭步蹲

动作要领：双腿并拢，肩胛骨收紧，腹部收紧，稳定脊椎。慢慢抬起一只脚离开地面，另一只脚保持平衡，先跨出一步的脚跟先落地，身体重心前倾，膝盖不能超过脚尖。

运动时，后侧腿随臀部下降而弯曲，背部注意保持挺直。

外侧扁平的臀部

需要针对训练臀大肌外侧

训练方法：跪姿抬腿

动作要领：双手与肩同宽，跪姿，俯身四肢着地，挺直背部，屈膝90°。

右腿为摆动腿，左腿为支撑腿，摆动腿从体侧抬至臀高，然后落下双腿并拢，两腿交替进行。注意上半身保持与地面平行。

整体扁平的臀部

需要针对训练臀大肌整体

训练方法：深蹲

动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微外八。腰背挺直，收腹挺胸，下蹲至大腿与地面平行，大小腿成90°，起身事膝关节自然伸直，不要超伸，臀大肌持续张力。

身体保持稳定，不要前后晃动，多关注运动过程中身体的感受。