打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
十四个动作“狂虐”腹肌
腹肌是很多小伙伴的心头爱,尤其是刚开始训练的小伙伴。但是腹肌想要练出来可不是一件容易事,实际上腹肌练显型了的方法并不难,难点在于如何坚持下去,对意志力和执行力是个极大的考验!
和往常一样,先来介绍一些腹肌的组成,熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过,没学过的一定要仔细学习!先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般,甚至参差不齐,完全不对称。

关于腹直肌,腹直肌起于耻骨上缘,止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌(每边各一块)位于被称为白线的腹前壁正中线两侧,前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割,分成六块(甚至八块、因人而异)。

腹外斜肌位于体表,肌纤维由外上向内下斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。

肌纤维走向有点难以理解,注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层,肌纤维由内下向外上斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层,两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌,肌纤维呈水平分布。

腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习,并且在完全收缩的点上保持一段时间,以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环。另外体脂较高,再好的腹肌块也得隐藏在皮脂下面,所以想要腹肌显型,一定要注意减脂,通常采用每次中等强度慢跑 45 分钟左右,或者其他 HIIT 等减脂训练。

以下14个虐腹动作,建议采用隔天练习,每次选取6~8个动作,每个动作做10~20次,根据自身练习水平做1~5个循环。具体动作如下:

动作1:10-20次

动作2:10-20次

动作3:10-20次

动作4:10-20次

动作5:10-20次

动作6:10-20次

动作7:10-20次

动作8:10-20次

动作9:10-20次

动作10:10-20次

动作11:10-20次

动作12:10-20次

动作13:10-20次

动作14:10-20次
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
1套训练、6个动作,帮你轻松拥有清晰腹肌以及帅气马甲线
腹肌练出不来?知道这5种方法的人都成功了!
每天做200次卷腹,坚持30天,腹肌会有多大变化?
【健身打卡】高效、健康的虐出完美的“巧克力”腹肌!!
速成腹肌训练法
啤酒肚怎么练腹肌 啤酒肚一秒变腹肌的秘籍
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服