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十四个动作“狂虐”腹肌
风饕虐雪
>《健身》
2022.03.13
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腹肌是很多小伙伴的心头爱,尤其是刚开始训练的小伙伴。但是腹肌想要练出来可不是一件容易事,实际上腹肌练显型了的方法并不难,难点在于如何坚持下去,对意志力和执行力是个极大的考验!
和往常一样,先来介绍一些腹肌的组成,熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过,没学过的一定要仔细学习!先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构,当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉,这正是位于我们体表的,也就是我们通常说的“腹肌”,实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁(腰上部身体两侧),实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌,中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般,甚至参差不齐,完全不对称。
关于腹直肌,腹直肌起于耻骨上缘,止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌(每边各一块)位于被称为白线的腹前壁正中线两侧,前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割,分成六块(甚至八块、因人而异)。
腹外斜肌位于体表,肌纤维由外上向内下斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。
肌纤维走向有点难以理解,注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层,肌纤维由内下向外上斜行,架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层,两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌,肌纤维呈水平分布。
腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习,并且在完全收缩的点上保持一段时间,以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环。另外体脂较高,再好的腹肌块也得隐藏在皮脂下面,所以想要腹肌显型,一定要注意减脂,通常采用每次中等强度慢跑 45 分钟左右,或者其他 HIIT 等减脂训练。
以下14个虐腹动作,建议采用隔天练习,每次选取6~8个动作,每个动作做10~20次,根据自身练习水平做1~5个循环。具体动作如下:
动作1:
10-20次
动作2:
10-20次
动作3:
10-20次
动作4:
10-20次
动作5:
10-20次
动作6:
10-20次
动作7:
10-20次
动作8:
10-20次
动作9:
10-20次
动作10:
10-20次
动作11:
10-20次
动作12:
10-20次
动作13:
10-20次
动作14:
10-20次
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