今天6月21日，夏至。夏至是二十四节气中的第十个节气，夏至虽表示炎热的夏天已经到来，但还不是最热的时候。夏至后的一段时间内气温仍继续升高，大约再过二三十天，一般是最热的天气了。
俗话说：“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。”一年四季，睡眠问题总是困扰着人们。尤其夏季，白天长黑夜短，人们睡得晚醒得早，白天倍感疲倦。
在酷暑里如何才能睡得好，睡得健康？小历今天就来给大家讲讲睡觉那些事！
01
好睡眠的五大标准
1、能在10-20分钟入睡；
2、睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；
3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；
4、早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
如果你能够达到这5条标准，那么说明你的睡眠质量很好了！
如果具有以下情况，则为失眠：
入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感。
02
睡眠不好
可能是五脏在报警
中医认为睡眠和五脏有关系，尤其和心、肝、脾胃和肾的关系最为密切。常见的脏腑失调与睡眠的关系一般可分为以下4种。
1、肝气不疏，失眠多梦
肝主疏泄，具有调节情志的功能。若肝失疏泄，经气不利，就会导致情绪“失控”，出现心情烦闷、焦虑不安、压力大、心思重、抑郁等不适，进而影响睡眠。
2、气血亏虚，难以入睡
气血虚则血不养心，扰乱心神，故夜不能寐。气血亏虚的人很容易出现入睡困难、易醒或多汗等症状，女性还会表现为经期紊乱、经量减少。
3、脾胃失调，睡不安稳
“胃不和则卧不安”，脾胃失调的人，吃下的晚饭不容易消化，一旦出现胃痛、腹胀，就很难睡得好。
4、肾功能低下，易起夜
夜尿多是肾阳虚的典型表现，也是肾功能异常的一项指标。夜尿多势必会影响睡眠，有些人起夜后很难再睡着，但如果强忍着不起，会对身体造成更大伤害。
03
5种睡姿的利与弊
除了身体原因会影响睡眠外，睡眠姿势合理与否和健康也有着十分密切的关系。良好的睡眠姿势，对提高睡眠质量很有好处。常言说:“站如松，坐如钟，卧如弓”，这“卧如弓”，就是说睡眠的姿势。
1、仰卧
优点 ：缓解腰背痛，脊椎身体部位成一条直线。有助于呵护皮肤。面部皮肤放松；隔绝了脸和枕头接触，减少细菌、螨虫、头屑干扰。减轻脏腑器官、胸部压迫。
缺点 ：舌根由于重力会压住咽部，引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。
2、左侧卧
优点 ：缓解胃部不适。胃灼热症状在晚上会变得严重，这种姿势有助于明显减少流入食管的胃酸，减少胃灼热的疼痛感。快速进入睡眠。呼吸舒畅，减少打鼾。适合怀孕中后期的孕妈妈。
缺点 ：牵拉面部皮肤，产生皱纹。
3、右侧卧
优点 ：有益心脏，降低血压，稳定心跳。保护大脑。有利于清除大脑、脊椎、神经系统中的“废物”，预防痴呆症和其他退行性疾病。
缺点 ：乳房下垂。女性长时间侧卧，会拉伸乳房韧带，增加胸部下垂风险。脸部挤压。对于生长发育的孩子，如果总保持一种睡姿，易造成脸部左右不对称。
4、蜷缩式
优点 ：缓解身体压力。保证身体足够放松，适合压力大、感到身心疲劳的人。
缺点 ：肌肉拉伤。蜷缩动作会使背部过度牵拉。背部、头颈压力大，习惯性驼背。限制身体内横膈膜，阻碍呼吸。
5、趴着睡
这是最差的睡姿，医学专家从不建议人们采用这种睡姿。
缺点 ：身体疼痛。俯卧时为了方便呼吸，必须把头转向一侧，易引起头痛、颈部僵直、肩部不适等症状。增加肌肉、关节压力。压迫胸部、乳房，呼吸不畅。
综合睡姿利弊分析：如果你是健康成年人，仰卧和右侧卧是最好选择。
04
10种疾病的专属睡姿
如果你患有疾病，下面的睡姿更适合你。
1、腰背痛：侧卧
建议使用侧卧睡姿，并把U型全身枕夹在膝盖间，支撑身体重量，帮助手臂摆放得更舒适。
2、颈椎病、腰间盘突出：平躺仰卧
侧卧会加重椎动脉痉挛，甚至影响脑部供血。建议平躺仰卧，睡硬板床。
3、鼻部疾病：侧卧
鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者，应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡，能保持口鼻气流通畅，避免晨起头晕、咽干等不适。
4、胃病：左侧卧
有助于减少胃食管反流，利于食物消化，减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。
5、食管疾病：仰卧
部分反流性食管炎患者应仰睡，枕头高度为15厘米左右，减轻胃液反流。
6、静脉曲张：脚抬高
把脚稍微抬高，在水平位置上超过心脏的高度，有助于促进血液回流心脏，避免下肢静脉充血。
7、冠心病：右侧卧
患有冠心病的人群应右侧卧，减少下腔静脉回流的血液量，利于心脏休息。
8、心衰：半躺半坐最好
既能改善肺部血液循环，减少肺部淤血，还可增加氧气吸入量，有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。
9、脑血栓：仰卧
枕头最好高5厘米，不宜过高或过低。保证颈动脉不受压迫，脑部供血充足。
10、胸腔和肺部疾病：分情况
肺气肿患者：应仰卧，并垫高枕头，保持呼吸道通畅。
哮喘患者：在哮喘发作时不能平躺，应该半卧，减轻呼吸困难。
有咯血症状患者：应该侧卧，防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。
05
如何才能保证好睡眠？
1、减少在床上的时间：长时间躺在床上睡不着会让你睡得不安稳；
2、建立固定的睡觉时间和起床时间：每天晚上选择一个舒适的时间睡觉，每天在同一时间醒来；
3、不要努力入睡：越躺在床上试图入睡，就会变得越清醒。起来做点别的事，读书或看电视，直到开始困倦，能够自然入睡；
4、不要看表：当你不再计算分钟时，可以睡得更好；
5、运动：白天运动可以睡得更安稳。但至少在睡觉前五六个小时进行（不建议在睡前两小时内进行剧烈运动）；
6、睡眠环境：找到自己喜欢的睡眠环境。比如绝对黑暗的房间或绝对安静的房间等；
7、不要饮酒：虽然酒精能让你入睡，但一旦它的镇静作用消失，它也会使你在夜间更频繁地醒来；
8、限制咖啡因的摄入：睡前8小时内避免所有含咖啡因的饮料和食品，如咖啡、可乐、茶和巧克力。
9、避免烟草和尼古丁：吸烟会影响睡眠。研究显示，与不吸烟的人相比，吸烟的人睡眠更差；
10、找到放松的方法：放松技巧有助于改善睡眠，例如在睡前3小时洗一个热水澡，接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐；
11、药物：安眠药能偶尔带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用，让你在特别困难的时候入睡。服用前请向医生咨询睡眠药物；
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