【Video】瑜伽传统哈他拜日式（推荐初学者练习）

【视频】传统哈他拜日式

由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心

每次练习12遍

练习瑜伽比较久的朋友可以尝试挑战108遍

哈他瑜伽初级拜日式讲解

1、首先站立到地垫的前端，双脚并拢，十指分开，大脚趾用力   踩地，小腿肌肉内旋收紧，大腿肌肉收紧，腹部内收，尾骨回旋，收  紧臀部，双肩放松下沉，双手合十于胸前，手臂平行于地外展，下巴  微收，舒展眉心——祈祷式；

2、吸气，双肩打开，胸椎牵引脊柱向上向后延展，眼睛看手指尖的方向，注意，双膝微弯，收紧臀部，放松腰部，向前推髋，不屏气——后屈式，此体式能拉伸我们体前侧肌肉，增强脊柱弹性，排除腋下淋巴毒素，扩展胸部让双臂侧腰更修长，延缓衰老；

3、呼气放松下沉，吸气上体回正，呼气以髋为折点，上体向前向下折放，手肘向两边打开，手抱脚踝，注意，做不到的朋友不要勉强，手可以抱小腿，但一定保持背部挺直，颈部放松，吸气，伸直脊柱，眼看眉心，呼气，胸部、腹部、下颌依次慢慢向腿部贴靠——前屈式，该体式能拉伸体后侧的肌肉，美化背部，强腰护肾；

4、慢慢地将双手掌放于脚两侧的地垫上，十指分开，虎口下压，双膝微弯，吸气，双手撑脚两侧，（要给手肘弯曲留有空间）脊柱拉伸，呼气，右脚向后迈一大步，膝盖、脚背贴地，调整脚和手的距离成2.5倍肩宽，注意，前面的脚指向正前方，膝盖不要超过脚尖，右脚极限向后伸展，重心在髋；吸气，上身慢慢直立，（注意保持身体平衡，不要晃动）双手叠放于膝上，背部挺直，双肩放松外展，呼气，髋下沉——骑马式，此体式能很好伸展我们腿前侧，减少腿前侧的赘肉，延伸脊柱，柔韧髋，保养关节；

5、吸气，手撑垫，右脚掌踩地，左脚后撤，耻骨内收，脚跟上提，臀指向天，呼气，脚跟下压，眼看肚脐，身体成“V”字形，注意：力量是从肩部至背上提向后，不是向下压，肩部下沉，远离耳朵，双手与肩同宽，脚后跟尽量踩地，如果踩不到，双腿伸直收紧即可——顶峰式，该体式拉伸腿后侧肌肉，修长背部，双手，冲刷血液，达到美容功效。

6、吸气，脚背双膝贴地，呼气，臀部慢慢坐落脚跟，额头点地，手臂向前无限延伸；吸气，重心前移，手肘压地外展，下巴胸腔着地，呼气放松，双手置于胸腔两侧；吸气，手掌撑地，手肘内收加肋，重心继续前移，下巴胸腔、腹部贴地前移，背部收紧，带动上体向前向上          ——蛇击式，拉伸手臂，增强手臂力量，按摩胸部、腹部，集中人的注意力；

7、呼气耻骨下沉，胸腔扩展，吸气，拉伸脊柱，眼睛睁大看前上方，注意，眼望眉心，不要眨眼，手肘收紧夹肋，双脚尽量并拢，臀肌收紧，双肩下沉后展——此为静态体式，眼镜蛇式，

8、吸气回正，眼睛平视前方，呼气放松；吸气，手掌用力，尾骶骨发力，耻骨上提，脚跟下压，回到顶峰式；

9、吸气，弯曲右膝，双手撑地，借助惯性右脚向前迈一大步，左膝左脚背贴地成骑马式；

10、吸气，手撑地，左脚前迈与右脚并拢，双手抱脚踝，吸气，伸直脊柱，呼气，将腹部、胸部、下颌贴向腿部，成前屈式；

11、吸气，双臂前伸，大臂加耳，向前走最远路线，还原上体，呼气，紧臀推髋，上体后屈，成后屈式；

12、吸气，上体还原回正，双手头顶合十，呼气，回落成祈祷式。