体重从136斤减到95斤，发现一个掉秤方法：晚上液体为主

你是不是也有这种夜晚“报复性进食”？

白天忙得脚不沾地，晚上一回到家就想对冰箱“下狠手”——结果秤上的数字一路飙升。其实，夜里是身体代谢最慢的时段。《素问》早有告诫：“胃不和则卧不安”，意思是夜胃负担重，睡也睡不好，更别提减脂。今天分享闺蜜阿雅的真实经历：136 → 95 斤，只靠一个“液体晚餐法”。

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故事：从“夜宵女孩”到“95 斤俱乐部”

阿雅以前晚餐一碗面＋卤味，睡前还来杯奶茶，体重直冲 136 斤。半年前她换了策略——睡前 3 小时，只吃“高营养低热量”的液体食物：蔬菜汤、杂粮糊、蛋白饮。28 天腰围小了 6 cm，三个月稳定在 95 斤。体检显示血脂、胰岛素阻抗统统回到正常。

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原理：体积大＋热量低＝饱腹不长肉

• 能量密度（kcal/g）：液体羹汤平均 0.4，炒饭可达 1.6——同等重量热量差 4 倍。

• 延迟胃排空：膳食纤维＋蛋白质会让饱腹激素 PYY 分泌增加，半夜不再“鬼吃”。

• 夜间胰岛素敏感度下降：减少碳水、控制总热量，可避免脂肪合成。《饮膳正要》也强调：“夜饭勿过，百病自除。”

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怎么做？3 类“液体晚餐”＋黄金配比

类别	推荐原料	份量示例	热量*
蔬菜清汤	冬瓜、番茄、菌菇＋虾仁/豆腐	汤 400 ml＋虾仁 50 g	≈110 kcal
杂粮糊	红豆、紫薯、燕麦	熟重 300 g 打糊	≈190 kcal
高蛋白饮	无糖豆浆 / 低脂牛奶＋奇亚籽	250 ml＋奇亚籽 5 g	≈130 kcal

*热量为平均值，供参考。

巧用三小招

1. 微量好脂肪：5 g 亚麻籽油或 8 g 花生酱，可延长饱腹。

2. 周 5–6 执行：留 1–2 天正常晚餐，心理不易崩。

3. 白天吃够：主食≥体重 × 1 g，蛋白质≥体重 × 1.2 g，基础代谢不掉。

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7 分钟快手菜：番茄豆腐蛋花汤

1 个番茄炒至出沙，加 300 ml 水煮开→放嫩豆腐半盒→打入 1 枚鸡蛋 →撒葱花。全程 7 分钟，热量 120 kcal，饱腹 4 小时。

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一日示范餐单（供 55–65 kg 女性参考）

餐次	内容
早餐	全麦吐司 2 片＋水煮蛋 1 枚＋陈皮普洱茶 300 ml
午餐	糙米饭 100 g＋清蒸三文鱼 120 g＋炒西兰花 150 g
加餐	无糖酸奶 120 g＋蓝莓 50 g
晚餐	红豆紫薯燕麦糊 350 g＋奇亚籽 5 g

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蓝豆豆：把“夜晚胃负担”变“体重刹车”

与其饿肚子，不如换“质”。液体晚餐像给肠胃做 SPA，既暖心又掉秤。试 4 周，你会发现——裤腰松了、睡得香了、体检单也变绿。觉得实用？点收藏、转给那个晚上总喊饿的朋友，一起轻松瘦！

❤️豆豆上一篇跟大家讲述了：我发现了一个非常掉秤的减脂餐，一周瘦了七斤，赶快吃起来

❤️我是蓝豆豆营养师，一名深耕减脂的营养师，10多年营养行业实战经验，擅长体重管理、食疗健康调理。如果你有相关问题，可以与我咨询交流。减脂真的不难，只要方法用对。❤️

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