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你可能已经在低血糖了
低血糖对于很多小伙伴们来说一定不陌生啦，最常见的症状包括：焦虑、易怒、乏力、手抖、饥饿、心跳不规律、出汗等等。很多人可能觉得只有头晕乏力这样的症状表现出来才是低血糖，但其实低血糖的第一个反应区域就是大脑。
由于大脑是没有办法储存糖分的，所以在缺乏燃料的情况下便立刻显出焦虑、易怒、无法集中注意力的症状。
Gill的闺蜜S曾经就是低血糖代表之一，低血糖对她来讲就如同家常便饭，在操场、浴室、地铁、健身房里都发生过，瞬间心跳加速，两眼一抹黑，天晕地旋，甚至出现短暂性耳鸣。
之后会立刻采取和大部分人解决低血糖一样的方式：吃糖。比如，巧克力、饼干、含糖饮料，效果立竿见影，简单粗暴。
但今天Gill想提醒大家，靠“吃糖补糖”是解决低血糖最糟糕的方式，长期下来反而会加剧恶化低血糖的症状。
“吃糖补糖”
治标不治本
正常人的血糖浓度为100mg/dl左右 ，大约相当于5g糖稀释在一个150斤的人血液中的浓度。当我们身体里的血糖浓度低于70mg/dl的时候，就会出现低血糖的症状。
如果这个时候你选择吃一块超级迷你尺寸的士力架，其中所含的5g白糖会迅速让你的血糖大幅度升高，并刺激胰岛素大量(甚至过量)分泌，让葡萄糖进入你的细胞提供能量。
当然，Gill相信很多小伙伴们肯定不会吃一块mini就打住的，一不注意随随便便就吃下去了30g糖。
一瞬间突然获取了这么多能量，当然觉得神清气爽。可与此同时，大量的糖对身体造成了的巨大冲击：血糖一路狂飙，胰岛素(insulin)为了平衡失控的血糖大量分泌, 试图将血糖恢复到正常水平。
此时，胰岛素的大量分泌会在给身体供能的同时让血糖快速回落甚至降到过低的水平，让身体又再次处于低血糖的状态。所以过不了多久，你可能觉得开始烦躁焦虑，想着又该吃点什么了...
这就有点像给一个患有2型糖尿病的人注射胰岛素，表面上胰岛素会帮助控制血糖，但作为一个本来就对胰岛素不敏感的糖尿病患者，长期注射大剂量的胰岛素只会让身体对胰岛素越来越不敏感。(如果你已经被胰岛素理论绕得云里雾里，请回看：让我们发胖的罪魁祸首)
所以吃糖只能缓解问题的表面症状，并不能从根本上解决低血糖的问题。低血糖的本质其实是身体缺乏对血糖的控制能力。
什么情况下会出现低血糖
当我们摄入食物后，碳水化合物会在身体内被分解成葡萄糖(glucose)，使血糖迅速升高，并在胰岛素（insulin) 的作用下，作为身体的燃料进入细胞给身体供能。
多余的葡萄糖也会以糖原(glycogen)的形式储存在肝脏和肌肉，再多余的糖就会在胰岛素的作用下，以脂肪的形式储存在体内。
饭后一段时间里，血液中的葡萄糖逐渐被耗尽，胰高血糖素(glucagon)会开始反向分解肝糖原，让这些被储存的糖原继续给身体供能。
补充个知识点，如果你还不熟悉胰高血糖素👇
简单的说，胰高血糖素是胰腺分泌的另一个激素，是胰岛素的完全对立面。胰岛素帮助储存能量，胰高血糖素帮助释放能量，当这部分能量也被用完后，身体就会开始分解脂肪提供能量。
所以，当以上这一整套复杂的供能系统任意一个环节出现问题的时候，都有可能会让血糖水平出现不稳定的现象。Gill给大家归纳了几种最常见的情况：
#1
低血糖的人通常都伴有胰岛素不敏感情况，比如糖尿病患者，而长期经常性的低血糖几乎都会大概率往糖尿病发展，这往往跟饮食结构有很大的关系。
大量的精细碳水尤其是糖分的摄入会让细胞对胰岛素的敏感性变得越来越弱，血糖的起伏波动也越来越大，身体控制血糖的能力也越来越差。
#2
肾上腺疲劳(Adrenal faique)。肾上腺荷尔蒙是控制人在压力下做出反应的荷尔蒙。当我们身体内的血糖过低时，身体里的应激荷尔蒙就会启动，比如肾上腺会调控血糖上升。
当我们长期处于高压力的情况下，肾上腺荷尔蒙也长期高负荷工作，导致功能衰退，这样也会造成低血糖的状况。
尽管严格意义上这不是一种”病'，但保守估计约1/3的人都多少处于肾上腺疲劳的状态。
#3
有肝脏受损、脂肪肝、肝炎、肝硬化等症状的人，他们的肝脏储存糖原的能力受到限制。当血糖过低时，也就无法释放充足糖原来平衡血糖。
除此之外，肝脏里会产生有一种类似于胰岛素的荷尔蒙叫做IGF1( INSULIN-LIKE GROWTH FACTOR 1)，它的作用是在我们不进食(fasting)的时候，调动我们身体里脂肪作为能量，这样就算在我们血糖低的时候，我们也可以及时用脂肪来供能。
当然，除了以上这些情况，还有类似于运动过量、内分泌失调、节食、压力过大、肾功能紊乱等都会引起低血糖。
所以，改善低血糖绝不止吃糖这么简单，这其实是一个身体调节平衡的复杂机制，解决的方法还需从根源上入手，这些方法都跟你的日常饮食密不可分！👇
当下怎么应对
&
长期如何治愈
只要不是极端状况，Gill都建议不要直接吃糖喝糖水等，可以适当的吃一些含有蛋白质的食物，刺激胰高血糖素来释放储存的糖进入血液，来帮助恢复血糖水平。
长期来看，我们需要特别注意以下几点来着手改善👇
#1
戒精细碳水戒糖，选择粗粮杂粮等或者是低GI的食物。比如早饭不要吃大量的煎饼、面包、油条，而是可以选择用鸡蛋、培根、奶酪来代替。
警惕隐形碳水，比如所谓帮助补充每日维生素的果汁、营养丰富的全麦面包饼干、帮助消化减肥的酸奶等，这些打着健康旗号的食物都含有大量的糖分。
#2
每天吃300-500g的绿叶蔬菜，蔬菜中含有大量的营养元素可以帮助我们恢复胰岛素的敏感度，缓解肾上腺的疲劳，修复肝脏功能等等。
比如钾元素在控制肝糖原的存储上就有至关重要的作用。我们每天需要4700mg的钾，而我们熟知含钾量非常高的香蕉却不到500mg。所以我们需要通过大量的绿叶蔬菜，比如菠菜、芝麻菜、西蓝花等获取足够的维生素和矿物质。
#3
轻断食。轻断食通过一段完整的时间不进食，通过不刺激血糖和胰岛素的分泌，来逐步恢复身体对胰岛素的敏感性，从而提高对血糖控制的能力。
同时，轻断食可以提升身体使用脂肪供能的能力，而不仅仅依赖有限的糖原供能。文章一开头Gill的闺蜜S原来吃了早饭都经常性频发低血糖。
现在通过接近半年的轻断食，不光没有再发生过低血糖，并且在学会了用脂肪供能后可以轻松做到不吃早饭，在断食期间做1小时左右的有氧运动也不会觉得头晕乏力。(她的经验分享点这里: 他们都成功地瘦下来了)
当然，本来低血糖就比较严重的人也可以轻断食。只是切记一点：循序接近。如果你在断食中感到低血糖，尤其你还伴有Gill之前归纳总结的3大常见问题中的一样或几样，那说明目前的断食时间对你来说过长，负荷过大。
建议大家先逐步调整饮食结构，在做到以上饮食要求后，从3餐间不吃零食开始调整。等身体适应了以后，再从12小时开始逐渐增加断食的时间。
另外，断食不是节食，我们仍然需要格外关注食物的营养成分，更加有效的启动脂肪供能，更好的稳定血糖。
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