蓝莓
蓝莓含有比其他40种蔬果更多的抗氧化剂（可以预防很多疾病的神奇分子）。使蓝莓变成蓝色的抗氧化植物色素能预防心脏病、癌症和老年失明以及记忆丧失。这些色素也是预防尿路感染的首选，因为抗氧化剂表儿茶素能阻止细菌附着在膀胱壁上。
吃多少？每天半杯蓝莓等于一个水果和蔬菜。
怎么吃？最后一分钟再在煎饼上撒上蓝莓——烹饪蓝莓浆果会破坏宝贵的维生素C。
大蒜
大蒜具有抗菌，抗真菌，以及抗病毒的特质。大蒜的主要抗病能力都来自于它的硫成分，以抗氧化物呈现，为心血管带来诸多益处。与每周吃１瓣或更少大蒜相比，每周至少６瓣大蒜就可以将直肠，胃和前列腺癌的风险减低一半。
吃多少？每天在您的膳食中加入１瓣大蒜即可。
怎么吃？把大蒜切碎或磨碎，然后静置10分钟使得其中的有效物质充分释放。
橄榄油
压榨橄榄，你就能得到世界上最健康的脂肪之一。橄榄油的主要好处在于它会降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，提高“好”的高密度脂蛋白胆固醇，这归结于其含有的单饱和脂肪。橄榄油也富含称之为酚类化合物的抗氧化剂，可防止动脉壁胆固醇积聚。
吃多少？每天饮食中加1汤匙橄榄油。
怎么吃？寻找单独压榨提取的“初榨”、“特级初榨”、“冷榨”的油。溶剂和用于生产“轻”或者“超轻”油的热量破坏抗氧化剂。
花椰菜
花椰菜是头号抗癌蔬菜， 因为它含有丰富的硫元素， 如萝卜硫素， 就是在烹调花椰菜时你闻到的味道。 这些元素对我们的基因发出指令，以便大量制造那些对有可能造成癌变的化合物进行解毒的酶。 多吃花椰菜你就可以降低从乳腺癌到肺癌，到胃肠道癌等多种癌症的发病风险。
吃多少？半杯烹调过的花椰菜作为一份果蔬即可。
怎么吃？把花椰菜蒸制３－４分钟，直到软嫩，这样可以释放出更多萝卜硫素。
酸奶
酸奶是骨骼钙的重要来源，但其真正起作用的是活的有益菌，俗称益生菌，它能抑制肠道有害细菌的生长。多吃酸奶有助于炎症性肠疾病、溃疡、尿路感染和阴道酵母菌感染的治愈。
吃多少？四分之三杯低脂或无脂酸奶相当于一杯牛奶或乳制品。
怎么吃？当用面包屑涂鸡肉、猪肉或鱼时，可用纯酸奶取代鸡蛋用来拌肉。
燕麦
燕麦的降低胆固醇与血压的能力来自一种叫葡聚糖的可溶性纤维。 每天吃一杯熟燕麦麸，1杯半熟燕麦粥或3袋即食就可以摄入足够的葡聚糖，降低血胆固醇5%，把心脏病的风险降低10%。
吃多少？ 目标为每天10克的可溶性纤维。 每份熟燕麦包含2到3克膳食纤维。
怎么吃？买你喜欢吃的燕麦产品，别管它是粗加工的还是即食的。
亚麻籽
在谷物粥或酸奶上洒一茶匙的亚麻籽粉就相当于２，３克的纤维，往往比谷物里的纤维还多。但是亚麻籽最著名的是其中的木脂素。这种物质与体内的 雌性激素类似，阻挡细胞中的雌性激素受体，对降低乳腺癌等某些激素相关的癌症发病率有帮助。它的抗炎性能力可能还会帮助控制从痤疮到哮喘的发作。
吃多少？每天在膳食中加入１到２勺亚麻籽粉即可。
怎么吃？一定将亚麻籽研磨粉碎，否则，它们就会完整地被你排出体外，而你也就无法在健康上受益了。
肉桂
肉桂是治愈能力最强的香料之一。 尤其以改善糖尿病人的血糖控制能力著称。 这种香料可以帮助预防血液凝块，并且具有抗菌和抗炎的特性。 已经证实它可以克服大肠杆菌以及一些其他病菌。
吃多少？ 只需要每天摄入1/4或1/2 茶匙就可以将甘油三酯和胆固醇降低12% 到30%。
怎么吃？在每日咖啡里撒一些肉桂粉，或者在丰盛的炖煮菜里加一些。
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