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文│杏仁BOOK
凯利 · 麦格尼格尔教授希望我们把对《自控力》的学习看成是一次科学实验。
“科学的自控法并不局限于实验中，你们可以把自己看成是真实世界中的研究主体，也应该这样做，当你们读这本书的时候，不要把我的话当成金科玉律，我举出证据论证某个概念之后，会让大家在生活中测试这个概念，请收集你们自己的数据，看看哪些是真的，哪些对你有用。”
凯利教授把他的自控力课程称为“意志力科学”。
“这门课汇集了心理学、经济学、神经学、医学领域关于自控的最新洞见，告诉人们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还提出了理解自控局限性的重要性，以及培养意志力的最佳策略。”
要掌握这门自控力课程，最好的学习方法是：懂得原理，认真完成作业和实验，仔细观察自己的行为，以及背后的逻辑。
有人会问，知道策略以后，直接实践不就可以了，为什么还要花这么多时间理解相关原理和分析逻辑过程呢？
这是因为，别人的观点只能作为参考，它永远无法代替我们自行阅读学习；只知道结论和方法，不知道其背后原理和逻辑分析过程，这样的知识结构是不完整的，这样的读书学习态度也是有害的。
那些社会上流行的干货书和精华书，把书中最精华的部分提炼成几十句话或者几页纸，表面上看我们只要花很少时间，就了解到一本厚书的内容，这似乎是件很划算的事，但其实是在做无用功，白白地浪费了时间。
自知之明是自控力的基础。
每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延等等，这不是某些人的个人弱点，而是普遍存在的问题，是人们共有的状态。
“意志力缺陷是人之常情”
《自控力》这本书把重点放在我们常犯的意志力错误上，每一章都会破除一个关于自控力的错误观念，提供一种应对意志力挑战的全新方法，并有两种作业，提供大家研究思考，我们的重点应该放在完成这些作业上。
对于每一章节的作业，我会花一周时间思考完成，并在下一周告诉你我的答案是什么。
第一种是深入剖析，以一个观察者的身份，观察自己的行为和心理，保持好奇心，但不要有偏见，期待发现自己身上有趣的心理行为，以验证作者的观点是否正确。
第二个作业是意志力实验，告诉我们用什么策略可以切实地提高自控力，迎接生活的挑战。我们要对每一个策略保持开放的态度，认真完成实验，收集数据，看看什么样的策略对自己最有效。
一个更有效的学习方法是，选择一个意志力挑战，把它贯穿到整个自控力科学实验过程中，以自身为研究对象，测试书中的每一个概念。
意志力挑战的内容可以是：我们逃避的事（即“我要做”），我们想要改掉的习惯（即“我不要”），我们愿意花更多精力去关注的重要生活目标（即“我想要”）。
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。凯利教授认为，意志力包含三个核心力量：“我要做”，“我不要”，“我想要”，这三个力量协同作用，让我们成为更好的自己。
每个人的意志力都是与生俱来的，只是有些人意志力比较强，有些人的意志力比较弱。更好地控制自己的注意力、情绪和行为可以生活让更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，事业更成功。
顽强的意志力，是一个人最突出的优点，它比所谓的智商、情商、个人魅力等等都要重要得多。还记得我们曾经看过的电影《阿甘正传》吗？阿甘并不是一个多聪明、多有能力、多高情商的人，他的智商只有75，低于常人，但阿甘最终取得了惊人的成绩，他的成功来源于他有一颗顽强的心和坚韧的意志力。
电影当然是高于生活的，也是理想化的，但是如果想生活变得更美好，提高意志力肯定是必由之路。
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，随着人类进化，前额皮质也逐渐扩大，和大脑其他区域的联系越来越紧密，现代人脑中前额皮质所占的比例要比其他物种大得多。
前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量，左边区域负责“我要做”的力量，帮我们处理枯燥困难和充满压力的工作，右边控制“我不要”的力量，它能克制我们一时的冲动，前额皮质中间靠下的位置是第三个区域，它会记录我们的目标和欲望，决定我们想要什么。
凯利教授在书中提到了一个因为前额皮质受损，导致意志力丧失的案例。有一个铁路工人叫盖奇，某天一个钢筋刺穿了他的左脸，穿过他的前额皮质，幸运的是他活下来了，然而之后，奇怪的事情发生了，他的性情大变，从一个有钢铁般意志的人变成了一个粗鲁、没有耐心、不可理喻的人。
前额皮质不总是可靠的，有很多东西会影响到它，比如说喝醉酒，缺少睡眠，一心二用等等，其中影响最为严重的是吸毒，那些迷幻剂损害了我们的大脑神经，一个让人悲伤的事实是，当控制意志力的前额皮质被不可逆转的伤害以后，我们永远也不可能有能力成功戒毒了。
即便没有这些不良事件的干扰，要控制自己的行为，选择完成一件更困难的事，这依然不是一件轻松的事，通常，我们更有冲动去做“更容易的事”。
第一个作业：更难的事是什么？
“总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境里坚持下去，想象你正面临一个意志力的挑战，更难的事是什么？为什么它如此困难？想到他的时候，你的感觉如何？”
在我们的，大脑中有两个自我，一个是冲动的自己，另一个是控制的自己。冲动的自己代表着原始的恐惧和欲望，控制的自己则要克服冲动，深谋远虑。更聪明的做法不是要抗拒某一方，而是让它们互相协助，帮我们做出更好的选择。
第二个作业：认清两个自我。
“意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”，在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在，这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。”
第一个意志力实验，回忆一下你的决定。
“请至少选一天，把你作的决定都记下来，在这一天结束的时候，回想你的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。”
意志力的第一法则是认识自己。我们在做决定的时候，总是默认选择更容易的事，这就需要我们有清醒的头脑和自我意识，知道现在是需要意志力的时候。
第二个意志力实验，五分钟训练大脑冥想。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力，减轻压力，指导大脑处理内在的干扰。
原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。
注意你的呼吸，闭上眼睛，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的，几分钟后就可以不再默念了，试着专注于呼吸本身。
冥想不是让我们什么都不想，而是训练我们集中注意力，不要忘记最初的目标，刚开始没有办法集中注意力也没有关系，只要多练习就好了。
现代社会充斥了很多诱惑和刺激，而这些都会影响到自控力，必须主动训练，把我们的意志力所有权重新夺回来。
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下一周，我会向大家汇报这些作业和实验的完成情况，如果您感兴趣，也可以与我一道思考，到时比较一下我们的答案有何异同。
END
延伸阅读：我的自控力课程学习要开始了
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