静力性练习 (1)对抗性静力练习:根据发展某一部位肌肉的需要,确定一定的姿势,身体姿势保持不变,用极限力量对抗固定的物体。 (2)负重静力练习:根据发展某一部位肌肉的需要,确定一定的姿势,身体姿势保持不变,负一不定重量练习
(3)慢速力量练习:动作速度很慢,不借助反弹和惯性,靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。
动力性练习 (1)绝对力量:一般以最大负重量的85%--100%练习,次数:1—3次,组数:6—10组。
(2)速度力量:一般以最大负重量的85%--80%练习,次数:5—15次,组数:4—6组。
(3)力量耐力:一般以最大负重量的40%--60%练习,次数:15—30次,组数:2—4组。
上肢力量训练 上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
常用的训练方法:
(1)持哑铃练习:
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习:
墙手倒立
墙手侧立臂屈伸
俯卧撑
俯卧撑推起击掌
指卧撑
仰卧撑
(3)双人练习:
.牵拉:两人面对面站立,两腿前后分开,两人的同侧脚相对顶住,同一侧的手互握,两手同时用力牵拉对方,一方的脚离地为失败。
抗阻力臂屈伸:两人面对面站立,两手指交叉互握,做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
推小车:练习者直接俯撑,身体挺直,同伴握其双脚跟抬起他的身体,做快速的双手撑地向前爬行练习,也可攀台阶。
(4)肋木练习:
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习:
单手正面推掷球 单(双)手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习 :
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸:双手各持一杠铃片,做直臂扩胸动作
(7)单杠引体向上
常用的上肢专项力量练习方法:
(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍:方法同上。
(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆
下肢力量训练下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(足部辅具)
常用的训练方法:
(1)徒手练习:
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳
蛙跳
跳起抱膝
跳起转身
(2)双人练习:
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习:
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习:
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
肩负杠铃前、后、左、右跳
肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶
常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。
腹、背肌力量训练
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量 羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。 躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用方法有:
(1)徒手练习:
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起
仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体
俯卧体后屈转体
(2)肋木练习:
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿
背悬垂举腿绕环
(3)沙背心、沙护腿练习:
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿
斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显。
发展力量素质的方法 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。
按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、静力性力量的练习方法。
这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移,肌肉收缩产生张力,但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时,因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态,会影响其血液循环,疲劳出现较早。
二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为:
(1)最大力量练习。
最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力(最大力量的80%以上强度),重复次数少的练习。
(2)速度力量锻炼。
速度力量又称爆发力,它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。
(3)力量耐力锻炼。
力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力(约50%的强度),又能坚持较长时间的练习,达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
发展力量练习应注意的几个问题:
a.力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉,注意培养肌肉放松能力,提高肌肉的弹性。
b.力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上,逐渐增加负荷,才能不断发展力量。
c.完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力,但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气,以中度吸气为宜,用力过程可慢呼吸,以达到憋气的效果。 d.力量锻炼要先练大肌群,后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。
怎样提高力量素质 力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。
按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量大小,可分为绝对力量和相对力量;按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。
一、静力性力量的练习方法。
这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移,肌肉收缩产生张力,但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时,因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态,会影响其血液循环,疲劳出现较早。
二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。
动力性力量锻炼又分为
(1)最大力量练习。
最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力(最大力量的80%以上强度),重复次数少的练习。
(2)速度力量锻炼。
速度力量又称爆发力,它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力(最大力量的60~70%),用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。 力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力(约50%的强度),又能坚持较长时间的练习,达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。
发展力量练习应注意的几个问题:
力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉,注意培养肌肉放松能力,提高肌肉的弹性。
力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上,逐渐增加负荷,才能不断发展力量。 完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力,但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气,以中度吸气为宜,用力过程可慢呼吸,以达到憋气的效果。力量锻炼要先练大肌群,后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。
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