如何让大肌肉群练得更好

试过在卧推时，三头肌比胸大肌快要疲劳吗？可能你觉得胸肌还有力，但是酸软的三头肌让你无法再进行卧推，这个时候大家可以利用Pre-Exhaust去让胸大肌得到彻底的训练，来爽爆我们的主要肌肉吧！

什么是Pre-Exhaust

正如上文所说，卧推时往往是三头肌比胸大肌先要疲累，因为三头肌属于小肌肉，因此其力量及耐力要比胸肌小，所以我们可以先让胸大肌透过单关节动作进行多一点训练，才进行双关节动作。

我们可以将这个道理应用在所有的主要肌肉，如背阔肌、腘绳肌、股四头肌等。

如何采用Pre-Exhaust

我们先做1-2个单关节动作，然后才进行双关节动作，就是这样简单。

不过，由于大肌肉已经先作训练，所以在进行双关节动作时，整体力量下降，能应付的重量相对减少。但不要担心，要令肌肉肥大最重要的因素是全面刺激肌肉，即是动作幅度是否够大，发力点是否准确，重量反而是其次。以下是各种大肌肉的Pre-exhaust组合：

胸大肌

先做单关节动作：哑铃飞鸟、拉力器飞鸟、器械飞鸟

后做双关节动作：哑铃卧推、杠铃卧推

背阔肌

先做单关节动作：直臂下拉、下斜仰卧臂屈伸

后做双关节动作：引体向上、坐姿宽握下拉、拉力器坐姿划船

直臂下拉

下斜仰卧臂屈伸

坐姿宽握下拉

股四头肌

先做单关节动作：腿屈伸

后做双关节动作：深蹲、腿部推举、腿弓步

腘绳肌

先做单关节动作：腿弯举

后做双关节动作：深蹲、硬拉、腿弓步