素食有理 营养有方：给素食者的五条核心营养建议
谷传玲营养师的第19篇原创营养科普
动物性食品摄入过多会增加血脂异常、动脉硬化、糖尿病、痛风等疾病的发病风险，所以很多人都在减少肉制品摄入，有些直接选择吃素，另外也有一些人是出于信仰或饮食习惯的考虑选择了素食，他们中有的只是不吃肉，吃蛋和奶（蛋奶素）；有的连蛋和奶也不吃（全素）。当食物中缺失了这部分动物性食品，又该怎样膳食搭配才能满足自身营养需要？我们一起来关注素食者的营养。
一、适量摄入全谷类食物
全素者每天应摄入谷类250-400克（生重），做熟以后相当于盛米饭的小碗最少3平碗。全谷类食物与精白米面相比保留了天然谷类的全部营养，需要增加摄入。比如杂粮粥可以加入燕麦、荞麦、糙米、小扁豆、绿豆、薏米等，额外加点地瓜、南瓜、山药，再加入几颗桂圆、红枣，一小把枸杞，能让粥口味香甜、口感软糯。食用时，提前一天泡米和豆，则可减少影响矿物质吸收的植酸。
图为谷老师家的粥（从来没有吃过这么好吃的粥）
二、增加大豆制品尤其是发酵豆制品
大豆是素食者蛋白质最重要的来源，建议每天摄入大豆50～80克或等量豆制品。换算方法为：25克大豆=50克豆腐皮或豆腐丝或豆腐干=100克北豆腐=400克豆浆；而发酵豆类如纳豆、豆瓣酱、豆豉、腐乳、臭豆腐可以提供维生素B12。而对于中老年人来说，特别推荐食用纳豆，因为纳豆不含盐分，其他发酵豆制品含盐量较高，不利于中老年人防治高血压等疾病。
图中为25克大豆对应的豆制品克数：50克豆腐干、50克豆腐丝、100克北豆腐
上图为发酵豆制品：纳豆（来自网络）
三、常吃坚果、海藻、菌菇
坚果是素食者蛋白质的又一补充，也富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁。每天可食2把带壳的坚果（相当于20克坚果），因为带壳减少了坚果中不饱和脂肪酸的氧化。
海藻如紫菜、海带、发菜是n-多不饱和脂肪酸的良好来源，因为深海鱼体内的n-多不饱和脂肪酸如EPA、DHA也由藻类体内的n-多不饱和脂肪酸转化而来。像海带豆腐汤、紫菜鸡蛋汤都是鲜美的藻类菜肴。
菌菇中丰富的维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）可作为素食者维生素和矿物质的重要来源。而菌菇的菜肴更为丰富如香菇油菜、彩椒杏鲍菇、腊八豆拌金针菇。
海藻和菌菇都属于蔬菜，吃的量记入每日蔬菜总量即可。
四、蔬菜、水果要充足
蔬菜每天至少500克，为素食者提供丰富的维生素和矿物质；建议每顿都有蔬菜，早餐时间紧张可以做叶子菜，水焯后滴点生抽、香油凉拌即可；能水焯后再烹调的菜都建议水焯，这样不仅可以减少影响钙、铁、锌吸收的草酸，还能减少农药残留。
食用水果每天要控制在350克，相当于大个苹果1个，小个苹果2个，建议下午三四点钟作为加餐。最好吃苹果、梨、李子、柚子等升血糖慢的水果。
五、合理选择烹调油
素食者易缺乏n-多不饱和脂肪酸，建议除了玉米油、大豆油、菜籽油外，增加亚麻籽油、紫苏油。可以用玉米油、大豆油、菜籽油炒菜；用亚麻籽油、紫苏油做拌凉食品。烹调清淡的原则同样适用素食者，尽量每人每天摄入的油量控制在25～30克（1汤匙油约为10克）。
某品牌亚麻籽油营养成分表，ω-3系列脂肪酸α－亚麻酸含量丰富（57.3克／100克）?
某品牌紫苏油营养成分表，ω-3系列脂肪酸α－亚麻酸含量丰富（66.7克／100克）
食物多样是素食者的膳食原则，从每顿饭有谷类、蔬菜、豆制品做起，每类食物再进一步多样化搭配。另外。还可以每天服用一粒复合维生素。这样就能通过营养互补保证营养均衡，才能更好地补充由于不吃动物性食品容易缺乏的优质蛋白、钙、铁、锌、n-多不饱和脂肪酸和维生素B12，保证身体健康。
本文已发表于《医药养生保健报》
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