一圈圈的赘肉围绕在腹部周围，怎样减掉腹部的赘肉呢？用腹部减肥动作-卷腹，打击凸凸上腹的秘密武器就是它！坚持每天做卷腹动作还可以练成马甲线哦！！
那什么是卷腹呢？首先给大家普及一下腹肌的情况，见下图：
红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)
绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)
还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)
标准卷腹的正确做法：
动作要领：
1 仰卧于地垫上，屈膝，脚平放于垫面上；
2 抬起身体，但保持下背部不离地；
3 身体复原。
看起来是不是跟仰卧起坐很相似呢？
其实是不同的，卷腹可以有效训练腹直肌，强度不是很高，适合腹肌薄弱者练习。而仰卧起坐易导致脊柱和背部受伤。
卷腹和仰卧起坐的区别：
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
传统的仰卧起坐（Sit-up），要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。
仰卧起坐是“上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨”是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。
女人需要平坦的小腹-就是马甲线，不需要四块，而长期坐着最容易堆积脂肪的部位是下腹。
所以上腹做中等难度——卷腹
下腹做高难度的——抬腿
侧腰做低等难度的——各种扭腰
SO~~~从今天起，要锻炼你的肚肚，甩掉你的水桶腰，救生圈之类的，，尤其是上腹部，请开始试着卷腹（Curl-up）。想要马甲线的话上下腹都要锻炼。
卷腹这个腹部减肥动作，身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。
你可以试着想象肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。（好啦~布丁知道这个比喻有点好笑~ ）
卷腹这个腹部减肥动作要涵盖上下腹部和侧腰，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。
若动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意...(*^__^*) 嘻嘻……
如果承受能力好的同学，就可以每周三次，或者隔一天做一次，一般做完后应该会疼48小时。如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的，不过我都是一周三次。。
还要注意点，不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：
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1、卷腹基础版
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。
2、卷腹进阶版
学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：
摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。
PS：图中双手是虚搭在耳边的。
举报本帖最后由 zhouruohan 于 2015-2-27 17:43 编辑
3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。
弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的
要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。
注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。
重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要。
好吧，知道你们控制不住，做这个动作的时候腰下面垫一个枕头
注意事项：
图A才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
图B这个动作称为“平躺抬腿”，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练的腹肌，而且容易造成腰痠背痛与椎间盘突出。
4、侧身卷腹
注意事项：
1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。
故举重、伏地挺身、卷腹运动，基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。
最后还是要再次提醒大家，腹部脂肪须靠「认真做有氧运动」来消除，如果仍有厚厚一层脂肪在，怎么锻练也很难有漂亮线条唷！要想马甲线性感显露，你的体脂率必须控制在22%以下。
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