臀中肌

​跑步受伤的根源是因为臀部不够强大~

撰文 / 橙橙

编辑 / 橙橙

前不久看到过这样一个伤病案例。

一女性跑友跟腱疼痛，还伴随肿胀，休息一段时间后一直未能好转。后来她就去求助医生。医生给出的处方很简单，就给她的脚部戴上一个类似靴子的保护装置，6周后，她的跟腱一点也不疼了。医生欣喜地告诉她，你可以重新跑步。

然而，没过多久，同样的伤病再次困扰她。跑前几公里的时候疼痛还没那么明显，但是越跑到后面越疼。

你是不是也有过相同的困扰？

比如髂胫束综合征、足跟疼、小腿疼、足底筋膜炎等，在休息一段时间后疼痛会消失，然而，当你再次跑步的时候，没多久疼痛就又出现，这类伤病就好像梦魇一样挥之不去，以至于很多跑者厌恶跑步。

为什么跑步总是会出现同样的伤病呢？

回到文章开头的例子：

后来她去找专门的运动医学康复师治疗，康复师在对她的身体进行检查之后发现，她的胫后肌腱很强，但是臀部肌肉很弱。

康复师就告诉她，你之所以跟腱受伤，是因为臀部肌肉力量不够强导致的。当听到这句话的时候她表示怀疑，足部受伤怎么和臀部肌肉的强弱有关系呢？

这是怎么回事呢？今天就跟大家解答一下。

当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。

当你在跑步的时候，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。

身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。

髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了足部或者膝盖，长此以往，足部和膝盖就会受伤。

而跑步的时候足部是最先接触地面的，所以首当其冲成为伤病袭击的部位。

其实，臀部肌肉的强弱不仅影响足踝，还会影响膝盖。道理也是一样的，所以膝盖受伤的根源也在臀部。

现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。

臀部肌肉包括哪些？

除了臀大肌外，从臀部侧后方开始延伸，臀中肌、臀小肌都是经常被业余跑者容易忽略的部分，但这些肌群之间分工协作，对于跑步时保持骨盆稳定，下肢动作稳定非常重要。若骨盆不稳定，膝盖和足踝就很容易发生运动损伤。

其中臀中肌的责任尤其重大，它是下肢动力链中不可缺少的一环，负责大腿股骨的外展外旋。如果臀中肌的外展外旋功能受限，会发生什么呢？

那就是这样：

这样：

还有这样：

人身体的膝盖本来是直直的一条，如果跑步时有内扣的话，对软骨韧带和半月板的压力可想而知。可以说大部分下肢损伤都和力线不正有关系，而臀中肌就是控制力线强有力的工具。

膝关节的伤病主要有髌股疼痛综合征（也就是跑步膝）和髂胫束摩擦征等。

髂胫束摩擦综合征主要表现为膝盖外侧疼痛，不跑就没事，一跑就疼痛，特别是跑到3-5公里的时候。

而跑步膝呢，主要是膝盖前侧疼痛，在上下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛，当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见喀吧喀吧的响声。

臀中肌是运动股骨最主要的肌肉。以前，运动员如果患有髌股疼痛综合征，或者髂胫束摩擦综合征，总是认为是股四头肌不够强壮导致髌骨移位力线不正确，但是现在，越来越多的科学研究表明，臀中肌的薄弱对膝关节和足踝关节的影响要比股四头肌薄弱的影响大得多。

原因文章之前简单说明了一下，这里再着重从受力方式上解释一下。

臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉力量不足，多余的力就需要膝关节、足踝关节和股骨外侧的肌肉群来承担，也就是说，当你的臀中肌力量弱，你跑步的时候臀中肌所不能承受的力向下传导，让膝关节和足踝关节承受，很显然，膝关节和足踝的伤病就会增多。

很多人，包括小编自己，在很长一段时间内都只是跑步，不做任何其他运动或者力量训练。

跑步是最简单的运动，只有前后向的运动，并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的向前跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。这会导致什么结果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。

《跑者世界》里的预防跑步伤害专栏发表文章，也建议大家靠着锻炼臀部来增加动作幅度，让你跑得更快更健康。

美国弗吉尼亚大学耐力运动中心的主任Jay Dicharry指出：“大部份的跑者跑步没有延伸到臀部。”简言之就是，每一次跨步的时候，你的腿可能因肌肉弹性不足，导致向后摆动的幅度不够大，而丧失了部份推进动力。还会使运动过程中的生物力学全数集中到腿部，造成腿部负担变大。

所以要想减少膝盖和足部的伤病，要注意以下两点：

1、注意支撑脚落地的时候靠近重心下方

足部着地缓冲的时候需要注意着地点与重心之间的距离，着地点距离越接近重心下方，下肢的受力会越小，着地点越远离重心，下肢的受力就越大。

2、加强臀部力量练习

这里给大家介绍一组专门针对跑者练习臀部的动作：

1、单腿平衡

单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。

2、侧平板提膝

侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。

3、单腿1/4下蹲

单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。

4、弹力带半蹲侧步走

需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。

这4个动作可以作为一组，循环做4-6组。

最后回到文章开头的案例：

后来，那位跑者在运动康复师的指导下，坚持了一个月的臀部肌肉训练，然后重新开始跑步，足跟再也不疼了，即使跑10公里也完全没有任何疼痛反应。

如果你的膝盖或者足部也经常饱受伤病困扰，记住：多练练自己的臀部。