肱三头肌练得爆满有力！推荐8个最有效动作

手臂力量是男性关注的重点，粗壮的手臂能带来力量感，安全感，让男人更自信。

肱二头肌肉与肱三头肌是手臂重要的组成部分，其中肱二头肌在锻炼中发力较为简单，无非就是各类弯举，这里就不多说了。

今天重点聊下大家所关心的肱三头肌训练。

肱三头肌就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定了手臂的纬度与力量。

肱三头肌也是手臂最容易堆积脂肪的地方，强化肱三头肌增加肌肉可以帮忙消耗身体热量，对减脂期的人来说，也是有不少好处的。

手臂力量的增强，对其它部位的力量动作也有很好的保护作用，如常见的推，拉动作，强大有力的手臂能给身体更多保护。想强化手臂得先制定一套科学合理的训练计划，关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“手臂”会推荐给你相关计划。

每个人的基因不同，肱三头肌的外形，大小，长短，会略有不同，这里主要介绍几个训练动作，不讨论基因问题。

一、跪姿臂屈伸

每组10～20个，4～6组

二、臂屈伸

每组10～15个，4～6组

三、双杠臂屈伸

每组10～15个，4组。

四、窄握杠铃卧推

每组6～10，4～6组。

这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

下面是单关节动作

一、仰卧肱三头肌屈伸

每组8～12个，4组。

二、坐姿肱三头肌推举

每组8～10个，4组。

三、肱三头肌俯身哑铃屈伸

每组8～10个，4～6组

四、肱三头肌下压

每组8～15个，4～6组

以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。

在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1-3秒。

以上这8个动作中，挑选4~5个动作训练就足够了，根据自身的条件来（没有杠铃就选哑铃等），认真把动作做标准，绝对的把控力，动作缓慢，感受肌肉发力。

训练前的热身，拉伸，良好的柔韧性，是标准动作的保证，也有助于肌肉生长。

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