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一年四季中，春季是气温最为多变的季节，此时，冷空气还比较活跃，暖湿气流又逐渐加强。
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高血压朋友的血压容易随着气温变化而波动，导致头疼、头晕、失眠等症状的发生，严重的还会有中风的危险。
因此，控制好血压尤为重要，除了应在医生指导下坚持用药外，还要合理地安排日常生活，进行适宜的饮食调养。
越来越多的研究发现食物所含的营养素对高血压的发生、发展起着重要的作用，而且不同的营养素在调节血压方面具有独特的功效 [1]。
这8种营养素
被称为降压小能手
血压高的朋友可以对照下
看看自己饮食中是否缺乏
以及可以通过哪些食物补充
烟酸（维生素B3）
1
降压原理 [2]：
能扩张血管，降低体内胆固醇和甘油三酯含量，促进血液循环，从而起到调理血压的作用
2
每日推荐摄入量 [3]：
10~20mg
3
富含烟酸的食物 [4]：
维生素C
1
降压原理 [2]：
能够促进人体合成氮氧化物，而后者具有扩张血管的作用，从而有助于调理血压
2
每日推荐摄入量 [3]：
100~200mg
3
富含维生素C的食物 [4]：
ω-3脂肪酸 [2]
1
降压原理：
可以提升体内一氧化氮的水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而调理血压
2
每日推荐摄入量：
600~1000mg
3
富含ω-3脂肪酸的食物：
钙
1
降压原理 [2]：
能增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响，有利于调理血压
2
每日推荐摄入量 [3]：
800~1000mg
3
富含钙的食物 [4]：
钾
1
降压原理 [2]：
促进钠从尿液中排泄，对抗钠升高血压的不利影响，同时对血管的损伤有防护作用
2
每日推荐摄入量 [3]：
2000~3600mg
3
富含钾的食物 [4]：
镁
1
降压原理 [2]：
能稳定血管平滑肌细胞膜的钙通道，激活钙泵，泵入钾离子，限制钠内流，还能减少应激诱导的去甲肾上腺素的释放，从而起到调理血压的作用
2
每日推荐摄入量 [3]：
330~700mg
3
富含镁的食物 [4]：
锌
1
降压原理 [2]：
能防止因镉增高（环境污染进入人体所致）而诱发的高血压
2
每日推荐摄入量 [2]：
女性11.5mg，男性15mg
3
富含锌的食物 [4]：
膳食纤维
1
降压原理 [2]：
能结合胆酸，避免其合成为胆固醇沉积在血管壁导致血压升高，同时还能促进钠的排出，调理血压
2
每日推荐摄入量 [2]：
25~35g
3
高膳食纤维食物 [4]：
自古以来，“民以食为天”，饮食作为生活习惯的重要组成部分，值得高血压朋友们格外注意。
如有合并其他基础疾病，应咨询医生或营养师的建议，合理安排膳食。
编辑丨Jacey
审核｜鱼小花
References:
[1] 王思源, 许梅花. 膳食营养素与高血压关系的研究进展. 慢性病学杂志, 2022, 23(3): 393-401.
[2] 张晔. 吃对三餐降血压：远离高血压. 北京: 中国纺织出版社有限公司, 2020.
[3] 国家卫生健康委员会疾病预防控制局, 国家心血管病中心, 中国医学科学院阜外医院, 等. 中国高血压健康管理规范（2019）. 中华心血管病杂志, 2020, 48(1): 10-46.
[4] 孙耀军, 邹建, 孙莉. 营养师速查手册. 北京: 化学工业出版社, 2019.
审批编号PP-YL-02230001，有效期至2025年2月27日，过期视同作废
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