在很长一段时间里，慢跑都被认为是一种漫长、乏味、孤独的运动。但随着智能手机和跑步 App 的出现，跑步被赋予了新的社交属性，越来越多人以此拓展自己的生活。
最初，大家普遍是在家门口跑个 3、5 公里。但稍加练习后，很多人都不再满足于这样的“养生跑”，开始去 马拉松 比赛里展露拳脚。
有人在比赛里不断刷新PB（Personal Best，个人最佳成绩），但也有人搭了时间、买了装备、交出了钱包和勇气，却一直不能取得理想的成绩。
为什么呢？
因为他们 “撞墙” 了，也就是跑着跑着，不想跑了，身体没有能量 了。
对于非“走路型”马拉松爱好者来说，通常在 30-35 公里处或开跑后 3-3.5 小时，会出现乏力、眩晕、抽筋... 的撞墙症状。
但还有部分跑者，撞墙之后会伴随秽语症，他们一边喘着粗气，一边叩问灵魂，怀疑自己参赛是不是一个 错误的决定 。
一位永不撞墙的男人
冠军 Olson
撞墙现象虽然很普遍，但只要用对方法，其实你完全可以规避。
比如，美国超马冠军 Timothy Olson 就是一个好像 永远不会撞墙 的硬汉。
2012 年底，他以打破赛会记录的 14小时46分44秒 的成绩夺得西方世界 160 公里超级 马拉松冠军，这将之前的赛会纪录足足提前了 20 分钟，他也成为这项比赛历史上第一个跑进 15 个小时的参赛者。
外界只用了一个词语形容 Olson，“EPIC”，意为 一个史诗般的传奇跑者。
当然，任何传奇的诞生都并非偶然，Timothy Olson 也不例外。
2009 年，Olson 第一次参加 80 公里超级马拉松赛，但他只拿了个第 6 ，这让他感觉很丧。
等一下，高手云集的比赛，第一次跑就能拿第 6，这不是应该开香槟庆祝么？
普通人会这么想无可厚非，可是对于在赛前做了充足的准备的 Olson 来说，一年的 努力 都白费了——
2008 年，在决定成为一个超马跑者后，Olson 举家从威斯康星州搬到了俄勒冈州。在 崇山峻岭 的俄勒冈，只要身体允许， Olson 每天都要在大山中拉练 20-25 公里，这距离相当于 每天爬 3 次香山。
为了缓解超量运动带来的疼痛，他还专门去学习了 马杀鸡 ，成为了一名持证上岗的 高级按摩师。但艰苦训练和从业资格证，都没有让他赢。
他的膝盖经常 发炎，肚子总是 咕噜咕噜乱叫，哦，你看，苦练一年，学习了马杀鸡，也只拿了第 6，他开始觉得是自己的身体没有这个 “天赋”，一度考虑放弃他热爱的超级马拉松。
事情的转机完全源于一次偶然。
为了协助治疗妻子的关节炎，他们全家开始尝试不吃面条和小麦等麦制品的 无麸质饮食 （戳这里了解无麸质饮食）。
令人意外的是，无麸质饮食不仅帮减轻了妻子的关节炎症状，还意外地帮他自己变强了。之后的一年中，他的比赛成绩竟然 稳步提升 了。
2011 年，Olson 甚至夺得了自己的第一个 160 公里超级马拉松冠军。
他惊喜地发现，曾经训练当中觉得永远都无法逾越的断档、无力，竟然只靠一点点饮食的调整就可以改变。
于是，在这之后，Olson 更加大胆地剔除了饮食中的碳水，只吃新鲜蔬菜和肉类。只有在长距离训练前一晚，他才吃少量的碳水和乳清蛋白粉，简单地说，他逐步成为了一个 高脂肪、低碳水饮食 的践行者。
Olson 的日常食谱主要以肉类为主，包含 鸡肉、鹿肉 等，他还会搭配当地农场生产的鸡蛋，以及近郊生产的新鲜蔬菜，比如西葫芦、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、卷心菜、蘑菇...
这些食物提供给 Olson 充足的饱腹感和满足感，让他不再想吃碳水。
Olson 在自己的博客中总结：
这种以脂肪为燃料供能的生活方式，对我的运动生涯帮助很大。
首先，大量的健康脂肪给我的身体带来 长久的满足感和饱腹感。其次，低碳水饮食治愈了困扰我很久的 肠道疾病，让我的身体能够更好地从食物中获取营养。
最后，低碳水饮食还有效地减少了我受伤和发炎的几率，并且让身体在长距离的运动后 更快恢复。
撞墙了？
谁让你吃那么多碳水
Olson 的成功是个例吗？
当然不是。让我们从 科学 的角度重新认识一下撞墙这件事。
糖、脂肪、蛋白质，是我们主要依赖的三种能源物质。这三种物质中，由于蛋白质负责合成肌肉，支撑身体，搭建架构，所以除非极其缺乏能量，身体在一般情况下，很少 通过分解蛋白质来供能。
知识卡：糖类包含单糖、二糖、多糖。碳水化合物是糖类的一种简称，经常混用。
剩下的另外两种，糖和脂肪，也就是主要参与人体供能的物质了。跑步的时候，糖和脂肪燃烧得快不快、效率高不高，直接决定了你的「撞墙」反应会不会出现、出现在什么时候，以及反应的强度大小。
那么这两种物质是如何燃烧的？
次序上，糖优先，脂肪居后。
效率上，糖低效，脂肪高效。
能量上，同等质量的脂肪(9kcal/g)可提供的能量是糖(4kcal/g)的两倍多。
知识卡：其实身体当中糖类和脂肪酸的代谢总是同步的，但在不同阶段，使用糖和使用脂肪的比例不同。这里为了理解方便，仍采用「糖优先，脂肪居后」的表述。
先来看看糖。糖在身体中主要存在于血液、肌肉和肝脏中。一个普通人身体中储备的糖分总量一般是 300-500 g。
这也就意味着，在开跑之后的短时间内，你都在燃烧体内的糖来供能，对于短距离、短时间的跑步，这没有任何问题。
但进入到马拉松这样的长距离、长时间运动中，随着跑步时间的延长，糖的消耗会让血糖逐渐降低。
直到某一时刻，体内的糖几乎完全用光 了，你的血糖剧烈降低，人就感到断档、撞墙了。这个时间点，正是我们通常所谓的撞墙点：3 - 3.5 个小时。
你没有看错，跑步中依靠 糖 来供能， 100% 会出现撞墙。
你会说，那脂肪呢？为什么糖消耗完了，脂肪却没有跟上？
这是因为，身体的代谢能力是与我们的 饮食习惯 紧密适应的。
如果你的餐桌上总是充满了富含碳水的面包、米饭、面条… 身体当中负责代谢糖的激素（主要是胰岛素）和消化糖类的酶（如淀粉水解酶）都会维持在比较高的水平。
这时，你的身体就不具备很强的脂肪分解能力，换句话说，此时你就处在低效的「燃糖模式」。
吃了糖类，血糖升高，你就感觉 “有劲儿”；
糖类耗尽，血糖降低，你就浑身倦怠，没力气，直到下一次糖的到来…
如此循环。撞墙，正是因为你吃的食物中，糖类的比重太大了。
让你以脂为能的低碳水饮食
那么反过来呢？像 Olson 一样不吃碳水时，身体又在发生什么呢？
高糖分摄入的情况下，胰岛素通常也保持在比较高的水平。较高的胰岛素会抑制那些可以分解脂肪的酶类的活性，好像一把锁，咔嚓——
锁 在了脂肪细胞的大门上，让其中的脂肪酸无法自由地跑出来，身体也就无法使用脂肪酸供能。
知识卡：作为新陈代谢的舵手，胰岛素影响着身体无数的代谢反应，它有一个大名鼎鼎的代号：fat storage hormone，储脂激素。
反过来，当你尝试减少糖类的摄入后，身体会经历胰岛素降低和糖原耗尽的过程。在这个过程中，身体仍然会努力维持代谢的进行。
于是，脂肪细胞上那些曾经被「高胰岛素水平」锁上的大门，就会慢慢打开，其中的脂肪酸也会慢慢地被释放出来，被分解成小分子的能量物质酮体（ketones），酮体好像葡萄糖一样，也可以产生能量，为身体供能。
由于你的血糖和胰岛素水平一直都在很低的水平，不会像过去一样经历过山车式的跌宕起伏的变化，也就不会跑着跑着突然感觉能量不足，断档、撞墙了。
换句话说，低碳水饮食，让你启动了「燃脂代谢」，你可以以脂为能。
那么，对于不跑马拉松，只跑“养生跑”的选手来说呢？是不是就没有必要进行低碳水饮食了呢？
如果你只是为了提高心肺功能，跑跑步， 交交朋友 ，那么低碳水或高碳水的饮食模式，当然没有太大的差别。
但如果你希望 通过跑步达到减脂的目的，或是实现更好的身体状态，那么，采用低碳水饮食法，有意训练身体适应脂肪供能的模式，可以帮你更快实现这个目的。
因为一旦适应了低碳水饮食之后，无论你是在跑马还是走路，身体都在依靠更多的脂肪酸供能（aka，燃脂模式），配合一些跑步 App 中特定的限制距离，限制强度的跑步训练方式，减脂效果不要太好。
另外，因为燃烧脂肪的过程不会导致血糖飙升，所以这种饮食还可以显著提高工作效率，让大脑长期保持清醒，你不会遭遇午后犯困等高糖饮食带来的麻烦。
低碳水 + 运动，
振奋你的头脑和身体
没有一种单一的饮食方式能完美地适用于所有人。所以，关于低碳水怎么吃，我们给出的建议是：
根据自己平时的饮食习惯，逐步减少 日常饮食中碳水摄入的比例。因为过去的饮食中碳水的比例越高，适应低碳水的过程也会越慢，越需要 温和 进行。
如果你过去的饮食习惯是比较高碳水的，可以先从戒除含糖饮料开始，慢慢适应之后，尝试少吃或不吃主食；如果你是熟谙营养成分，一直也不怎么吃碳水的老手，就可以更自由地发挥。
与此同时，你还需要吃 足够的优质脂肪，这些优质脂肪，可以来自草饲的牛羊肉、散养的鸡肉、鸡蛋、海鱼、无糖芝士等动物脂肪，也可以来自于牛油果和坚果等植物脂肪。
而在运动方面，野兽生活一直相信，专业的事就要使用专业的方法和工具来完成，所以这次，我们与跑步圈儿里最专业的「悦跑圈APP」达成了一次有意思的深度合作：
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