央视新闻--世界冠军教你科学跑步

最近朋友圈里流行晒步数，就是利用一款手机软件记录自己每天走路的步数，朋友之间还有排名，为了当第一不少人都是拼了，听说每天要走到两万步才能够进入到排名当中，锻炼身体是一个好的事情，除了走路之外呢，还有人会选择跑步，但是也有人说呢，自己越跑腿越粗，而且膝盖越跑越疼，那么到底怎么样锻炼才是正确的方式，到底应不应该每天跑步，怎么样跑才是科学的，跑步有什么样的学问呢？

下面为跑友奉上由中央电视台采访世界冠军孙英杰正确有效科学跑步视频。

跑步身体好 准备活动很重要

跑步是对人体进行全面发展、全面锻炼的最有效的方法之一，被誉为有氧代谢之王，主要可以增强心血管系统机能，降低心血管疾病和癌症的发病风险；减少体内脂肪，降低肥胖发生的危险性；增强胃肠蠕动，提高消化和吸收能力；促进新陈代谢，改善和消除脂肪肝。可以增强肌肉和骨骼的强度、密度，预防骨关节炎。跑步的好处多多，有研究表明，坚持跑步可以使死亡风险降低30%

跑步可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。越来越多的白领喜欢跑步，是因为跑步可以有效的缓解工作压力和紧张焦虑情绪。

跑步有很多的好处，但是，在开始跑步前，应该先做一些准备活动，把身体的各个环节活动开，避免肌肉僵硬而造成肌肉组织拉伤，这种准备活动我们通常称之为跑前静态拉伸，这其中包括了头部运动，肩部运动，腰部运动等等，而其中有几个动作我们要尤其注意，膝关节是跑步中非常危险的部位，一定要有正确的方法，去做膝关节运动，怎么做呢？我们半圈为一拍，踝关节正确的做法应该，让我们把一只脚抬起来，脚使劲往下压，再使劲往上抬，抬的适合让脚尖尽可能够到胫骨，除了保证运动之前五分钟静态拉伸之外，跑步结束之后同样需要做五分钟左右的动态拉伸。

心率体现运动强度 计算有公式

心率是反映运动强度的重要指标，很多人在跑步的过程中，都是呼吸急促，有的甚至上气不接下气，这样对身体并不好，你的速度高，心率却能维持在一个比较低的水平，肯定越跑越健康，说明你心肺功能强大，但如果你的速度高，心率也高，继续跑下去心脏很有可能因为超负荷运行而出问题。

慢跑是一种有氧运动，非常好的一种健身方式，美国运动医学会推荐跑步时保持在中等强度较好，即最大心率的70-85%，如果年龄较大或者体质较差的，建议先控制在最大心率的60-75% 。最大心率的计算公式为：最大心率=220-年龄。举例：如果某位跑者年龄为30岁，其最大心率为220-30=190(次/分钟），运动强度为190×（70-85%）=133-162（次/分钟）。

人们跑步的时候监测心率并不是很方便，我们可以用RPE表（主观感觉疲劳表），分为 6-20共15个等级， 我们控制在13-15 就是中等运动强度。还有一种更方便的方法，就是在跑步的时候我们感觉呼吸有点困难，还可以说话，但是不能唱歌，基本也是中等运动强度。

除了保持中等运动强度之外，还要保证足够的跑步时间和跑步频率，有氧运动最好要保证每次达到三十分钟以上，因为在刚开始跑步的时候，我们身体优先消耗体内糖类物质，30分钟以后开始燃烧脂肪，另外，运动达到30分钟以后才能够刺激我们的内啡肽分泌，然后产生愉悦轻松的感觉。

我们慢跑的情况下，要在30分钟到50分钟之间，配速一定在7分之外，一公里在7分钟，不要一公里跑6份或者5分，节奏一定要在180 190甚至200步每分钟，如果能达到这样情况，对于身体消耗或者代谢都会有很好的效果，因为什么，快频率是非常累的，慢跑快频率才减皮下脂肪。

跑步过度会伤身 多项运动来调剂

跑步也要制度，跑步过度也会对身体带来伤害，一般我们建议保持每周运动3到5次，因为锻炼一次或者两次，锻炼效果不大好。

掌握正确跑姿 严防膝盖受伤

世界冠军孙英杰，讲述了几个明显错误的跑步姿势

1. 后抬腿过高，落地点比较重，

2. 八字脚跑步

3. 脚尖跑和脚后跟跑

这些动作在跑步过程中非常容易伤到膝盖，所以跑步一定要掌握正确的跑姿势，要用人体的核心点来去带动你的身体去跑步，比腿带动身体跑步要轻松很多，跑步的时候尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，这样情况就避免了膝盖受损。

总结的4个技术要点

之一：用肚脐下两寸这个身体的核心点带动跑步；

其次是两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；

第三，步幅要小；

第四，步频要快，每分钟在180次以上。

“这种跑法的最大好处是，可以很快提高人的心肺功能。

选择合适的跑鞋 防止运动损伤

中国有句古话，工欲善其事，必先利其器，跑步也是这样，有双合脚的跑鞋对跑步也起到至关重要的作用，下面我们先来看看跑鞋大概有哪些种类。

跑鞋大体分为三类，缓震，支撑，控制，这三种跑鞋是根据您的脚型来选购的。

缓冲类：这类的跑鞋对足弓的支撑相对来说比较差，但能提供比较舒适、弹性的感觉。这种跑鞋的重量比较轻，适合于体重轻小和初跑者穿。

支撑类：这类跑鞋对足弓有一定的支撑作用，可以减少跑步带来的压力，缓解足部和膝关节受力，降低运动损伤。这类跑鞋适用于有轻微外八字脚或者或者每周跑步次数较多和距离较长者。

控制类：这类跑鞋能对足弓、脚跟提供较好的支撑、保护与步态矫正，从一定程度上防止意外受伤。用于比较严重的外八字脚，或者脚踝力量比较差（容易崴脚），或者体重偏重。

建议有严重内外八字脚的跑者，先针对性的进行足部的矫正，可以通过足踝部与下肢力量的训练，增强脚踝的稳定性，以及根据自己的脚型配双矫正鞋垫等，矫正后再开始跑步，以降低跑步带来的损伤。

姿势正确 不用担心小腿变粗

我们在跑步时，小腿的肌肉是竖向发展，不会越跑越粗，比如深蹲之类的运动时，小腿肌肉才是横向发展，才容易变粗，这也是我们经常看到举重运动员为什么小腿肌肉一般都比较发达的原因，还有就是正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力，或是小腿发力过多的话也能可能会导致小腿变粗，所以保持正确的姿势是很重要的，希望你能够越跑越美丽，越跑越健康。