《 微 习 惯 》
作者： 斯蒂芬·盖斯
出版社：江西人民出版社
本期主讲：王达峰老师（老光）
▼视频版丨《微习惯》
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这本书主要讲了什么：
斯蒂芬·盖斯著的《微习惯》阐述的是：微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。 微习惯策略的科学原理表明了人们无法长期坚持大多数主流成长策略的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性。
读书笔记
《微习惯》这本书的作者并不是一个什么有名的人员，不是什么大学的教授，也不是一个什么研究者。这个作者就是个屌丝，跟我们所有人一样的屌丝，就是他很懒，期望有一个很完美的身材，但是不爱健身，就是期望能够成为一个作家。但是不爱写东西，期望自己有思想。
但是不爱去看书，不爱研究东西，所以他曾经是个屌丝。但是作者的亲身经历是他从2012年，做了一次改变，这个改变之后让他到现在拥有了不错的身材。而且成为了一个作者，而且成为了一个非常畅销书的作者，更重要的是，还成为了一个博客上的这个大v、大博主。所以他在总结自己这几年发生了变化的时候，然后写下了这一本书。今天就从2个问题开始来跟大家聊聊这本书。
第一，微习惯是什么？
很多人说习惯就是一个人不断的重复去做，我觉得可能说的还不够精准哈，习惯应该是什么？习惯应该是做起来很容易，但不做反而很难的一种行为。你们觉得这个解释好像够棒一些。习惯并不是你重复反复做的行为，习惯是那种，如果它真的能叫习惯了，那它一定是做起来很容易，但如果不做你反而觉得怪怪的，我觉得这叫习惯，它成为你生活当中内化的某种行为了，而习惯是怎么产生的呢？
还记得我们在两周前谈了一本书叫做《习惯的力量》吗？这两本书一定要搭配着看，那么就力量就强大了，习惯的力量那本书告诉我们大脑有一个回路，这个回路包含着暗示，惯常的行为以及奖赏，所以要让一个人产生习惯，要埋下那个暗示，然后只要那个暗示一启动，惯常行为就会跟着出来了，然后只有等到那个奖励，所以我们大脑就是把这个回路记录在我们的机顶盒。
这是《习惯的力量》那本书告诉我们的习惯的神经回路是什么，而这本书，其实谈的一个更简单的东西是，前面有哪个暗示吗？好了那个暗示其实是可以我们人为设计的，就比如我只做一个俯卧撑，其实那一个俯卧撑就是那个暗示，只要一一旦某个习惯指定的神经通路，被一个想法，或者被外部信号触发了，那么大脑当中就是产生出一个电荷，这个电荷就是沿着这个通道放电，只要这个通道一放电，那个暗示就启动了，暗示启动完，后面紧接着就会是那个惯常行为，因为这是机顶盒的工作方式。
所以习惯的背后不在于他重复做，而在于他真的养成习惯之后，是你没做了之后手痒痒的，没做的时候觉得这一天好像缺了点什么，而且这个书里面作者还给我们澄清了一个点哈，虽然他不是什么专业学者，但我更愿意相信他澄清的这个点，因为这个话题我在很多场合谈过，好多人，我们都听过一本书，叫《21天养成习惯》，然后一个人要成为专家要有一万个小时，一万个小时定律，然后21天养成习惯。
其实各位，事实情况下，真不是的，21天怎么来的呢？21天是来源于一个外科医生，有一次给病人做了一个截肢手术，然后他就发现，其实大部分的病人，被截肢了之后，大概需要过21天，内心会慢慢接受自己被截肢了这个现实，所以他当时就说了，21天能够接受一个东西，但并没有说21天能养成一个习惯，不信你回去试一下，跑步，你真的跑21天。
其实到了21天，你说不跑就不跑了，他没有养成一个习惯，所以习惯并不是说，几天能养成习惯，作者他说给我们查了一些资料，他说一个习惯的养成在18天，到254天之间都有可能，取决与这是个什么习惯呢？你发现如果你一天做一个俯卧撑，这个习惯可能5天就养成了，可是如果你一天做100个俯卧撑，这个习惯你21天之后我觉得也许也不算是养成了，因为你很容易就因为一点点事情就给他放弃掉了，所以不要去太崇拜以前书里面谈过的很多关于数字类的东西。
第二，微习惯将如何影响我们的生活？
作者给我们分析了一下，我们很多时候习惯之所以没有坚持，起源于两个点。第一，我们总是希望靠动力策略去推进一个习惯。第二个，我们总是希望靠意志力测验去推进一个习惯。
动力策略是什么？就是我要健身，然后我每天给自己看了一张型男的照片，觉得我一定要成为他这种有胸肌的，有八块腹肌的，这叫动力吗？或者每天给自己看看美女相片，我身材好了，我就能找到这样的美女，这叫动力策略，可是作者说了，动力策略会随着你干这件事情的无聊以无趣，动力策略会慢慢的下降的，这是第一。
第二，意志力策略，意志力是有总量的，就是意志力是会慢慢消耗掉的，当你意志力消耗掉的时候，那么这个意志力也就不存在所谓的意志力，而且意志力会受5个东西影响，第一个叫你努力的程度，你感知到的难度，以及你哪一天的消极情绪，包括你的疲劳程度，都会消耗掉你的意志力的。
还有一个甚至包括你这一天的血糖程度，你的血糖水平，也会决定你这一天有没有意志力，所以往往习惯失败是因为动力策略跟意志力策略是我们过去就养成习惯的两个很主要的方向，但这两个往往随着时间的推移，都能失效，所以微习惯有效，就有效在于，第一，目标要足够小。一个俯卧撑，50个字，每天看两页书，目标足够小，小到让大脑不会抗拒，甚至在大脑还许开始抗拒的时候，你已经干完了。
微习惯的养成有哪8个步骤？
第一个，选择适合你的微习惯和计划，这个习惯可以是一周弹性计划，比如我这一周要有三次做俯卧撑，要有三次看书，可以一周来做微习惯，也可以每日的微习惯，我们每天要干什么，这叫每日微习惯。
第二个，挖掘每个微习惯的内在价值。你做俯卧撑，为什么要做俯卧撑，背后带给你的内在价值是什么？你写作，为什么要写作？比如作者举了他爱写作，为什么爱写作？因为他热爱写作。为什么他热爱协作呢？因为写作会能够帮助他建立起来与人的另外一种联系。
为什么我要建立起来与人的另外一种联系呢？因为这让会让别人显的我生活充满活力，我这个人很有思想，为什么会想让别人觉得你很有思想呢？因为这样我的生活我会觉得很有价值，你会发现从写作慢慢的一步步的去探求，这件事情会让我觉得我的生活很有价值，我为什么要练俯卧撑呢，我练俯卧撑的原因是想有个好身材。
为什么想有个好身材呢？因为我觉得一个人如果连身材都管理不好，就代表这个人的自我管理能力不太好，那你为什么要让别人觉得你有自我管理能力呢？因为我觉得如果让别人觉得我有自我管理能力至少能够让别人更信任我，一个自我管理就能很能力，自我管理能力很好的人，是值得大家信任的，我想得到大家的信赖，你会发现这就是从做俯卧撑一步一步的去探求这个习惯背后更深层次的内在价值是什么？所以第二个很重要的点，自己要去挖掘出来，你要坚持了每一个习惯背后的内在价值是什么？这是第二个。
第三个，明确习惯的依据，并且将他纳入日程。这边有一个小窍门，他说以前我们觉得习惯是什么？以前我们觉得习惯是哦，到点了，四点到了我要去健身房，我们觉得这叫规律，他说微习惯吗？你不用强调这种规矩。明确习惯的依据反而是没有依据。
明确习惯的依据反而是没有依据。你不需要去定每天几点要干什么事？几点要干什么事？一天一次，随时无依据，因为这个习惯已经小到让你不可能失败，所以不用去设定经验，闹钟响了我赶紧要干件什么事情，待会闹钟响了我要干点什么事情，他都不需要，那样反而会让大脑有威胁，这样反而会让大脑这个有压力，所以因为我们的习惯已经设定了小到不可能失败了，所以有依据，这个依据就是没有依据，随时无依据的，但只要一天一次把那个微习惯给做到了，就行了。
第四个，建立回报机制，以奖励来提升自己的成就感。刚开始来坚持那个微习惯的时候，不妨也给设定一点点小小的激励，比如今天做了我就可以看会手机，或者今天做了我就能看一个笑话，等等类似这样的一些微习惯，用微奖励来促使这个回路的形成，还记得吧，习惯的力量告诉我们，每一个习惯都得有个奖赏，那个奖赏就会让大脑接受这个习惯。
第五个 ，叫追踪和记录完成情况，一定要记录和追踪你的完成情况。
第六个，叫微量开始，超额完成。一个俯卧撑，当你开始做那个俯卧撑的时候，你会发现你已经进入那个状态了，所以你做完一个不妨多做两个，当是第八个点，第七个点就很重要了好，即使你今天做了一个又多做了几个，你发现哎呀，我这个目标可以变高一点，要不然设个每天10个吧，这个作者告诉我们，不要。
第七个，叫服从安排，脱离高期望值。即使你真的觉得做十个也没有压力，不你还是把目标定为一个，那么在你有能力的时候，你可以超额完成，在你没有能力的时候，今天晚上喝酒了，真的很困的，躺在床上已经块睡着了，突然想到一个俯卧撑没做，转过来做一个，睡觉。
第八个，留意习惯养成的标志。一天一个俯卧撑，一天写50个字，一天躺在床上睡觉前看两页书，一定要看两页书，当然因为看完两页书觉得挺好看的，我不妨多看20页，可以，没问题。但不要轻易提升两页书的目标，你的目标就是两页书，看着目标就是达成了，就有成就感了。但这就是当你意识到这件事情无聊的时候，他也是一种习惯养成的标志。
总结
所以大脑是大脑，我们是我们，很多时候我们要干的事情最后没干，是被大脑给阻止住了，所以我们需要去做一些策略。能够让大脑去战斗这种抗拒的力量，当大脑抗拒这力量的时候，其实我们的身体就被调动起来了。我觉得这也是微习惯的背后，让我有了一个新的体会。
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