张大爷前几天逛超市，拎了袋大米，回家后腰疼，几天后越来越严重，来医院看看是咋回事，拍了个片，结果腰椎椎体有轻微压缩骨折，大夫说这是骨质疏松惹的祸。
骨质疏松是由于年龄、疾病或其它因素造成骨量减少和骨的微观组织结构破坏，表现为易发骨折。骨质疏松以老年人为主，其中绝经后妇女所占比例较大。现在，越来越多的年轻人，尤其是写字楼里不爱运动的白领青年及足不出户、夜以继日学习的学生，骨质疏松的发病率逐年升高。对于抽烟、喝酒、熬夜、不运动、偏食的二三十岁年轻人都有可能已经发生骨质疏松。
下面由我院营养膳食科邸海灵主任从营养学角度讲述如何预防骨质疏松：
预防骨质疏松先打好营养基础
按照中国居民膳食宝塔，做到平衡膳食，合理营养。要注意食物品种多样、食材新鲜，不要偏食挑食。
摄入足量钙
钙的需要量
成人钙摄入推荐量800mg/日。绝经后妇女和存在骨质疏松风险的老人每天钙摄入推荐量1000-1200mg/日。
食补是补钙的最佳途径
钙的最好来源是奶制品，每日饮用300ml牛奶可摄入钙300~360mg，其次是豆类制品，2两豆腐含钙125mg左右。一些鱼贝类和绿色叶菜也含有较多的钙。
下表例举2个获取1000mg钙的食物组合。
组合一
组合二
食物及数量
含钙量（mg）
食物及数量
含钙量（mg）
牛奶500ml
540
牛奶300ml
324
豆腐100g
127
豆腐干60g
185
虾皮5g
50
芝麻酱10
117
蛋类50g
30
蛋类50g
30
绿叶菜（如小白菜）200g
180
绿叶菜（如小白菜）200g
180
鱼（如鲫鱼）100g
80
鱼（如鲫鱼）100g
80
合计
1007mg
合计
916mg
以上可以发现，去除牛奶或豆制品，平均一天的食物只能提供大概200-300mg的钙，那么剩余的500-600mg都需要钙补充剂来填补。所以，预防和治疗骨质疏松一定要记住喝牛奶、吃豆制品，不足部分补充钙制剂。
预防维生素D缺乏
维生素D缺乏是造成骨质疏松的另外一个罪魁祸首。维生素D缺乏是普遍性问题，北方地区、接触日光较少的人群普遍缺乏。这些人群建议到医院检测一下血液中的维生素D含量。
人体每天维生素D需要量
0~65岁及孕妇乳母10ug/d(400IU/d)， 65岁以上老人15ug/d(600IU/d) 。
人体从两条途径获得维生素D
一是经食物摄入，二是经阳光照射由皮肤内的维生素D原转化而来。后者尤为重要。
大多数食物中不含维生素D，少数天然食物含有极微量，如含脂肪高的海鱼、肝脏、蛋黄、奶油中(见下表)。
食物
种类
举例
含量
（IU/100G）
海鱼
沙丁鱼
（罐头）
193
动物肝脏
牛内脏
48
全蛋
全蛋
80
动物油脂
猪油
92
奶油
奶油
28
经常晒太阳是人体获得充足维生素D的最好方法。 建议每天要晒太阳20-30分钟，冬天中午享受冬日暖阳，夏天早晚树荫下乘凉即可，但室内隔着玻璃晒不起作用。
健康的生活方式经常运动
餐后1-2小时开始，每次有氧运动30-60分钟，每周至少150分钟，散步、快走、骑行、游泳等都是很好有氧运动。每周进行2-3次抗阻运动，如哑铃操、弹力带等就更好了。
戒烟限酒
烟能抑制破骨细胞，激活成骨细胞。酒精通过损害肝脏抑制钙和维生素D的摄取和代谢，并可直接对抗成骨细胞作用。最好不饮酒，饮酒不超量，男性≤25g/d，女性≤15g/d。25g酒精量相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38度白酒50ml。
低盐
钠和钙在肾脏有共同的转运通道，身体每排出300mg的钠，同时就要排出20-30mg的钙。每天钠盐摄入量不超过6g，建议使用盐勺。注意酱油、味精、腌制食品等的盐也包括在内。
不要长期大量饮用咖啡、浓茶及碳酸饮料
咖啡因等能与钙结合，阻止胃肠道吸收，促进排泄。
注意防止摔倒
家中要有良好的照明，穿防滑的鞋子。在浴缸、淋浴墙上、厕所旁边安装扶手等。
不要搬举重物
捡起地上东西时应屈膝并保持腰部伸直，而不要弯腰去拿。
总之，骨质疏松是很普遍的疾病。不仅影响形象，更严重影响生活质量 。预防骨质疏松要从年轻时就开始，平衡饮食，多食牛奶豆制品等高钙食物，多晒太阳，规律运动，养成健康的生活习惯。必要时看医生，药物治疗。
供 稿：营养膳食科编 绘：网络宣传处
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