兜里的钞票最薄情寡义，身上的肥肉最不离不弃。
第十一套运动视频，送给想要和肥肉分手的你们。
DAY 11：
每组动作做完后可休息30秒，注意均匀呼吸。
友情提示：动图较多，请在WIFI环境下观看，土豪随意！
热身运动
动作一：上身挺直，收紧腰腹，双手抱膝，将重心移至一条腿上，向上提拉，双手交叉上举，向上提拉，左右交替各20次。
动作二：身体站直，收紧腰腹，手臂前平举，与肩同高，抬手起跳落手并脚，手臂外展，抬起接近靠拢的位置，重复60次。
动作三：上身挺直，收紧腰腹，用腹部发力，上抬膝盖，手肘触碰对侧膝盖，左右交替各20次。
动作四：收腹挺胸，双手交叉，掌心向上托起同时提踵将重心上提，保持2秒；做足伸时手臂外旋后伸，胸腔尽量打开，同时脚尖远离地面，保持2秒，重复30次。
速瘦运动
动作一：双脚打开，比肩略宽，脚尖外展，向下蹲，蹲至手触碰到地面即可，注意，膝盖不要超过脚尖，重复30次。
动作二：双手抱住膝盖，用头靠近膝盖，低头弯腰，收紧腰腹，让身体成一个半球形，向后时肩要碰到垫子上，向前时臀部坐在垫子上，前后各20次。
动作三：俯卧，双臂伸直贴近耳朵，背部向上发力，使上下肢远离地面，再向下还原接近地面，后背肌肉保持收紧，重复20次。
动作四：收腹挺胸，保持上身稳定，双脚踩弹力带，双手握住弹力带两端，肘关节微屈，向上提拉至手臂与肩平行，还原，整个过程弹力带不要松弛，重复30次。
动作五：保持上身稳定，一条腿在前，一条腿向后跨步，向下蹲，重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖，同时大腿与地面平行，向上收腿，换另一侧，左右交替各15次。
动作六：收紧腰腹保持上身稳定、同侧手握住同侧脚踝，向前倾同时屈膝屈髋，使大腿跟身体在一平面上，再还原换另一侧进行，抬腿时呼气，站立时吸气，每侧10次，交替进行。
动作七：跪姿，小腿交叉收起，收紧腰腹、双手支撑在健身球上、肘关节微微弯曲,向前推时身体和手臂接近在一个平面上；向后拉时健身球放与肩的正下方。重复20次。
拉伸运动
动作一：保持身体中立稳定，用手臂固定另一手臂，水平方向发力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌后束有明显的被拉伸感觉，左右各30秒。
动作二：找一面墙壁，弓步前后站立，将手臂固定在墙壁上，整个身体前移，感觉胸大肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒。
动作三：手扶墙壁，同侧手抓住同侧脚踝，向臀部靠拢，感觉大腿前侧有明显的拉伸感觉，保持30秒，再换另一侧，左右各30秒。
动作四：弓步，单膝跪在垫子上，保持上身直立，身体的重心整体前移，感觉髂腰肌有明显的拉伸感觉，左右各30秒， 共1分钟。
动作五：双手扶墙，弓步后撤，脚跟向下压，感觉小腿肌肉有明显的拉伸感觉，保持30秒，结束后再换另一侧，共1分钟。
动作六：俯身将手支撑在垫子上，上身保持直立、大腿伸直同时上抬臀部，让上身和腿成90度，感觉大腿后侧及臀部有明显的拉伸感觉，保持30秒
动作七：屈膝，两脚脚掌相对，尽量靠近身体，将大腿外侧贴近地面，两手抱住双脚，身体前移努力靠近脚，让大腿的内侧有明显的拉伸感觉，保持30秒。
动作八：俯卧，双手撑地，将身体抬起，幅度加大，腹部肌肉有明显拉伸感觉，保持2秒，然后将臀部向脚跟方向坐，手臂向前，拉伸后背保持2秒，反复交替
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