12周的时间能够干些什么？如果你去运动会发生什么？英国的一位程序猿用12周的时间让自己“年轻了10岁”。
今年37岁的詹姆斯是个标准的程序猿，每天有着繁重的工作，工作时间长，精神压力大，吃得是各种外卖。很显然，这种标准的沙发土豆一样的生活让他的身材日渐发福。
这种生活状态不仅仅是影响着詹姆斯的生活，也让他的身体状态陷入亚健康，总是感觉自己很疲劳，同时又在这种疲劳的状态下继续工作。
直到一次詹姆斯看着自己的照片，发福的身材让他意识到自己没有平衡好工作和生活的关系，生活已经击败了他。
显然只有两个选择，要么顺其自然，要么改变自己。詹姆斯决定作点什么，健身是他的选择，每个星期他都会进行3次训练，包括有氧和力量训练。
除了健身之外，詹姆斯对自己最大的改变就是为自己设定了严格的饮食计划，抛弃了各种外卖食物。早餐、午餐、晚餐统统都是自制的富含蛋白质的食物，最常吃的食物是各种肉类还有糙米。不喝酒、不吃巧克力，甚至不吃精面面包。
在12周健身训练和严格饮食的作用之下，詹姆斯的体脂率从23.6％下降到7.8％，下降了差不多近16％。最直观的变化就是从挺着啤酒肚到腹肌清晰可见。同时因为体脂率的下降，脸部也从圆胖胖变得线条分明，用他朋友的话说，37岁的詹姆斯，他看起来像是年轻了10岁。
谁都可以有好身材，有8块腹肌，也可以看起来更年轻。关键就在于健康的生活方式和运动习惯。健康的食物，不仅减少了身体发胖的可能性，同时还会让人保持良好的精神状态。
如果你开始训练自己的身体，要为自己制定一套科学的饮食计划。健身饮食的原则是少食多餐，多摄入天然的蛋白质和碳水化合物，多吃天然食物少吃过度加工的食物，少油少盐，减少糖分的摄入。
想拥有8块清晰的腹肌除了健康的饮食之外，还要有正确的训练方法。下面这些动作全面锻炼你的腹部，坚持下去，清晰的腹肌就是这样养成的。
实心球负重健身球卷腹
直立转体
仰卧起坐
健身球垂直式俄罗斯转体
仰卧触式卷腹
四肢垂直伸展式卷腹
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