健身计划|健身高级水平训练计划

经过一年系统的科学训练后，体格已经具有一般健美体形的水平。如果要获得较高水平，参加比赛或获得冠军的体格，一般至少还要3~5年的刻苦训练。

当你达到高级水平以后，还有一个较长时期的过程，一般少则2~3年，多则5~6年或更长些，不是每个高级水平都能达到冠军水平的体格，但至少能达到超乎常人的健美身材，如果要达到冠军水平的体格，还必须具有下述基本要求：

1.具有良好的基因条件。包括肌肉组织的数量和分布状况；体内白肌纤维和混合肌纤维的数量；肌内腹长度和肌肉的形态；骨骼的比例生长情况；脂肪含量的数量和分布以及先天的遗传基因等。

2.根据个人的体格和肌肉发达程度，制定出符合个人的特殊训练课程，加强重点发展和克服薄弱部位的训练。

3.为了不断提高训练水平，要掌握个人实际情况的运动量，防止训练过度。

4.为了保证肌肉不断的增长，必须提供足够的营养，以及合理的摄入和补充所必须的运动营养品。

5.要使训练水平达到巅峰状态，还必须进行严格的心理训练和具有坚定地达到预定目标的信心。

高级水平训练计划应遵守的规则如下：

1.达到高级水平后，每星期的训练一般有四天、五天或六天。在两次训练课之间，必须保证使局部位肌肉群有72~100小时的休息和恢复。因此，在每星期中练几次，则根据个人的具体情况。有些达到高级水平的体格后，由于工作较忙无法安排更多的训练时间或不要求参加比赛，或只想保持原有的体格水平，那么每星期可以仍保持训练三~四天的分化训练课。

2.高级水平以后的分化训练有下述几种方案：

（1）四天双分化：每星期练四天，休息三天，采取练二天，休息一天的周间循环训练。

（2）三天三分化：即练三天，休息一天的循环训练。

（3）四天四分化：即练四天，休息一天的循环训练。

（4）五天三分化：每星期练五天，练三天，休息一天，再练二天，再休息一天的周间循环训练。

（5）六天三分化：即练六天，休息一天的循环训练。

（6）三天、四天或六天的分化分上、下午练，在三种分化方案中，把各部位分别安排在上、下午的循环训练。

3.每次训练哪几个部位的肌肉群，应根据分化方案的要求。一般每次训练课安排2~4个部位（包括大、小肌肉群）。每个部位安排3~4个锻炼不同部位的训练动作，每个动作安排3~4组，不超过5组（暖身活动组不计算在内）。

4.每次训练课，应根据训练的部位来安排训练动作，一般一次训练课安排10~12个动作，每个部位的总组数在12~16组，最多不超过20组。每次训练课一般在1个半小时左右，不超过2个小时。

5.每星期在训练后安排3~4天的有氧训练，重点减缩皮下脂肪，每次30~45分钟。