首页 我的图书馆 个图VIP
自控力,终极之战

在文章开始,我很想和大家做一个小游戏,这个游戏有非常有名的范例,但我喜欢用自己创造的版本,准备好了吗?现在,请大家尽力做到.........

 

“千万不要想到那只红色的猴子!”


五分钟以后,我再来问大家结果如何。

 

有趣的是,在最开始听到这个指令的时候的惯常情况下,我们必定会忍不住要想到红色的猴子,因为大脑在接到指令之后,先要弄明白什么是红色的猴子,然后才能开始控制自己不去想到它,这就已经不可避免的想到了,嘿嘿。

 

接下来,当我们拼命想控制自己不去想的时候,反而会不断的想起来,就好像一个弹簧,越是压抑越是反弹,在挣扎中,无形的诱惑力也越来越大。关于这一点,我们也可以联想到一个著名的心理学效应:“罗密欧与朱丽叶效应”,越是被阻止的爱情,越是热烈。

 

所以,被禁止做什么,仿佛开启了一个充满诱惑力的大门,越是不能做的,越会激活你对这件事的热情与注意力。

 

不要做与我要做

 

这样一来,我们可以很有技巧的转换一下表述,把不要做什么事的限制,改变成我想要什么的期望,比如不要玩手机、不要玩游戏、不要熬夜,转化成我要做什么,把“不”变成“要”。针对以上的事例,我们可以更改成我要早早睡觉我要放下手机等等直截了当的指令。当我们把注意力关注在想要达到的积极的那一面,而不是不能做的事,就能极好的规避压抑导致的反弹情绪。

 

接受自己的不守规矩

 

多年前,奇志大兵还在一起的时候,有一个让我印象深刻的段子:“常在河边走,哪能不湿鞋;既然湿了鞋,干脆洗个脚;既然洗了脚,干脆洗个澡.........”这是讽刺一个贪官因为一点点的意志力松懈最后彻底沦陷的故事,其实生活里我们也经常犯这样的错误,很多人会因为违背了自己最开始的计划的一点点就开始自责自罪,最后干脆放弃了整个计划。可能是节食过程吃了一块巧克力或者蛋糕,于是干脆就大吃大喝一顿;戒烟过程中偷抽了一根烟,于是干脆放弃整个戒烟计划故态复萌;准备学习的时候多看了一会电视,于是干脆今天就不学了。

 

仅仅是因为没有照自己的预期开始,内心开始责怪自己毫无意志力毫无,这种内疚感带来的精神压力导致挫败与情绪低落,急需释放压力心情好起来,这个时候,人会选择什么来让自己快乐呢?恰恰是最开始严格禁止的那件事情,至此,因为屈服而引发的不良情绪最终让你更加彻底的沉沦,思维抑制不仅会让人们更可能惦记某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情。

 

心理学家厄斯金就认为,从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

 

比如我自己,在我没有制定计划十一点睡觉之前,我每晚到了十二点就基本睡了,可当我决心早睡以后,到了十一点这个时间,总会有点不甘心,告诉自己看五分钟就睡觉,接着一发不可收拾,最后一两点才睡觉。然后第二天早上起来开始谴责自己这么堕落,这么不爱惜身体,这么没有自控力,然后,第二天照样晚睡。


我竟然这样坚持了几个月的内心冲突,甚至在訾非老师的督导课上,专门作为一个案例演示出来。直到最近我开始关注到这背后的原因时,情况才好转。这正是因为我接受了訾老师的建议,谅解了自己的不受控制和违规,当我不再后悔不再懊恼,我就开始了真正的改变。你看,人性就是这么奇怪。

  

调整你的心率

 

心率变异率HRV,不知道大家是否有了解,在这里做一个简单的介绍吧。心率变异性(HRV)是反映自主神经系统活性和定量评估心脏交感神经与迷走神经张力及其平衡性。致命性的心律失常与交感神经的兴奋性增加、迷走神经的兴奋性减少有关,自主神经系统活动的量化可以通过心率变化的程度表现出来。

 

心率变异(HRV)代表了这样一种量化标测,即通过测量连续正常R-R间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律,从而用以判断其对心血管活动的影响。HRV降低为交感神经张力增高,可降低室颤阈,属不利因素;HRV升高为副交感神经张力增高,提高室颤阈,属保护因素。

 

由于HRV是反映自主神经张力的最敏感的指标,因此HRV降低是预测心脏性猝死最有价值的独立指标。

 

说到这里,介绍一款朋友研发的产品,名叫减压宝。它有一些小小的练习,可以帮助调整呼吸提高专注力,当然其实它最重要的作用是减压安眠和精力再生的,我最爱玩的静修减压的功能只在安卓系统有,而我喜欢玩的原因是作为一个好动的人竟然可以轻易的实现交感神经和副交感神经之间的自由切换,朋友说她见过做到的人不多,至此洋洋得意的我经常用它观察自己放松静坐的效果。 


这段视频是我使用软件的时候一手检测一手录的视频,里面红色进度是紧张状态,绿色是放松状态,这当中为了体现出我的调节能力,我经常故意紧张一下让小球跑到我头顶上再放松下来,所以进度条一会红一会绿。软件配有音乐引导语和呼吸频率的演示(小蝴蝶的翅膀开合),不过我通通都没用上,独爱自己摸索着玩。整个视频悄无声息有点单调,于是我便后期配上这段音乐,真正静心的时候假如用这么欢快的音乐,似乎会适得其反。


有兴趣的朋友可以了解了解。 Ps:苹果手机的朋友们没有视频里演示的静修减压这个功能。不过其实这只是一个辅助游戏而已,真实的功能还是减压,减压,减压。


为什么要在这里提到HRV指标,因为它恰好可以反映意志力的程度。心率变异度较高的人能更好的集中注意力,更好的应对压力。因为压力恰好和自控力是相悖的,所以压力指数低的人就能更好的控制自己。心理学家把心率变异度当成衡量自控力的一个生理学指标。

 


关于自控,我想真正最重要的是:找到自控的动力,找到控制自己行为的意义所在。问问自己:为什么要自我控制?如果不是真正对自己有利的事情,压抑自己的快乐天性去自控完全没必要嘛,至少这件一定要控制自己的欲望去达成的事情,是高于想放纵自我动力所能得到的眼前快乐,是一件长远来说对自身更重要的事情,否则大脑只会让我们及时行乐,把自控留给所有的明天。


所以,问问自己的内心, 你想要做的事情,真的很重要吗?真的必须吗?如果找不到充分的理由,那就还是快快乐乐的该干嘛干嘛去吧,人生苦短,良辰美景莫辜负。


总之,控制自我是为了一个更好的自我,是一件足够合理后回报丰厚的事情。


接下来,真正进入练习的小环节了!


第一个练习,舒尔特训练

非常好玩的一个训练。它可以称得上是一个简单有效科学的注意力训练方法。

 

它的主要目的是用来训练注意力的,提高专注力。在寻找数字的时候需要注意力的高度集中,这种短暂高度集中的过程在经过反复练习以后,大脑的集中注意能力就会不断的提高和巩固,对于自控力来说,是非常有效的辅助。


这个对于孩子从小就培养良好注意力帮助很大。用于提高注意的稳定性、转移速度和广度极为有效。手机上可以下载这个小游戏,挺方便。

我下载的舒尔特游戏界面


第二个小练习,呼吸训练

 为什么呼吸会有效?因为呼吸关系到前面所说的心率变异率,放缓呼吸可以提高心率变异率,激活前额皮质。缓慢而绵长的呼吸,每一次呼吸都尽可能的吸气和呼气,让每分钟呼吸次数6次左右,甚至更少。

 

呼吸能缓解压力带来的紧张焦虑,而焦虑是自控力最大的敌人。深呼吸可以让我们整个人处于放松的状态,而一个简单的放松,就能在我们失去控制选择屈服之前重新理智起来。深呼吸没有什么太大的窍门,就是采用腹式呼吸,尽可能的吸入新鲜空气,再尽可能的吐出来。

 

如果能在这个过程中加入一些想象会更好,想象每一次呼吸都感受到明亮的光,感受到一种清新的能量注入体内,带着这样的觉知会有助于更好的呼吸。

 

第三个练习,从小事情开始控制自我

 

一下子设定特别宏大的目标做到很难,所以可先从点滴小事开始,比如在平时经常处理的事情上,挑一件事情来关注,有意识的去行动,观察自己的一举一动。

 

举个例子,很多人经常会忘记自己的东西放哪儿,比如我就是。本人是个极为随心所欲、天马行空的人,从来不好好收拾东西,什么都到处乱扔。所以经常丢三落四,浪费大量的时间在找东西上。


这当中的根本原因是摆放东西的时候完全是无意识的随手一扔,要用的时候就傻眼了,完全懵懂状态。而如果在操作的时候意识也参与进来,确保自己是有意识的在做,哪怕只是稍微想一想,结果就完全不一样了。现在的我每次收拾的时候都会用心想一想,而不是过去那样三心二意。坚持了一段时间以后找东西的次数显著的减少,节约出大量的时间,自己感觉良好。

 

带着觉知去做事情,一次一心一意的做一件事,非常有效。


第四个小练习,冥想

冥想时的呼吸非常重要,可我还是把呼吸和冥想分成了两个训练。相比而言,冥想需要更强的专注力,静坐或者静心是非常必要的,难度系数更高,所以,先做到能调整呼吸,接下来进行冥想,循序渐进会效果更好。


我曾经在一篇文章《意识,与物质共舞 | 看不见的精神力量》提到,科学研究表明冥想具有不可思议的能量,甚至可以真正改变大脑的构造。冥想的时候尽量不要强行控制一定要做到脑子没有念头,越是这样越容易不受控制。冥想的方法有很多介绍这里就不赘述了,大家尽可以用自己喜欢的方式方法来进行。

 

每天用五分钟时间开始冥想,坚持一段时间以后,再试着延长时间。我本人在最开始尝试冥想的时候始终不能调整自己的呼吸,脑子里的杂念满天飞,当我关注呼吸的时候,我甚至不能好好呼吸,觉得呼吸困难难以为继。后来越是着急越是不能自然呼吸,等我明白过来过于控制便是问题所在时,我就放下了,现在再开始冥想十分顺畅。


第五个小练习,放松 

最深的专注力建立在最深的放松上面。身体学会放松会更加健康,工作也更有效率。我介绍的放松训练更多的与想象有关。这个训练方法来自于台湾的洪启嵩先生的《超专注力》。比较简单可行,在此节选一段书中提到的放松方法。

什么是放松?


我们先以一只手的手掌做练习,感受一下比较粗糙的放松,重点是掌握住这种由很紧到松开的感觉:

 

一只手握拳,很用力地握紧,然后慢慢地,一根根指头张开,接下来手慢慢地张开,掌握住这种由很紧到松开的感觉。

 

现在开始练习更深层的放松:以同一只手,想象从你手掌骨头的中心点,由内而外地松出来,就如同刚才由紧到松的感觉,由手掌、手指到指尖,整个由内而外地松出来。

 

再来想象我们手掌中心点的肌肉,由内而外慢慢地松出来,由手掌、手指到指尖,整个由内而外,整个手放松地松出来。再来是我们的皮肤,由手掌的中心由内而外整个慢慢地松出来。

 

接着想象我们手掌的细胞,由内而外整个慢慢地松出来,松到手掌、手指、指尖,每个细胞都是由内而外松出来。

 

现在这只手是放松的手,我们将两只手动一动、挥一挥、摇摇,会发现两手的感觉很不一样,放松的这只手松多了,而且摸一下手掌心,会发现有流汗,而且汗比较黏一点儿。

 

什么是放下?


我们先做一个练习:将一手举高,然后让手自然地掉下来,完全不用力。

大部分的人很难将力气抽离,像东西掉下来一样将手掉下来,都仍然用肌肉的力气将手放下,并总是提着力气在做各种动作,包括行住坐卧都一样。

 

我们现在将刚才做放松的同一只手放在腿上,继续放下的练习:


想象刚才手掉下来的感觉,让你的骨头从手掌中心点掉下来,想象手掌的骨头掉下来、手指的骨头掉下来、手掌的肌肉掉下来,手指到指尖的肌肉掉下来,全部都掉了下来,而我们手掌的细胞,整个细胞由内而外从手掌心掉了下来。

 

接着将两只手都放在腿上,感觉一下。我们的腿对这两只手的感觉很明显不同,放下的这只手比较重,另一只手比较轻,表示我们已经将骨骼、肌肉放下。

 

现在这只手是放下的手。如果做得好的话,手掌心会流汗,或是手指会有胀胀麻麻的感觉,这是气饱的现象。

 


什么是放空?


空不是没有,而是没有执着,很多人以为放空就是没有,那是不正确的。但要如何让我们作的手没有执着、没有分别呢?

 

我们现在以刚才做放松、放下的同一只手来做练习:想象在我们手掌心有一个太阳,这太阳像千百亿个太阳般明亮,我们尽量想得越清楚越好。

 

这太阳的光越来越亮,这太阳像水晶一样透明,像彩虹一样没有实体,而这整个光是遍照的。这整个光从我们手掌心的骨头里面,由内而外整个慢慢地照了出来,照到手指,到指尖。继续由手掌心的肌肉里面照出来,到手指,到指尖,整个照出来。

 

现在你整只手只剩下太阳的光明,非常非常亮,整个手都亮了起来,只剩下光明,骨头消失了,肌肉消失了,就只剩下光明。


现在这只手是放空的手,我们将两只手动一动,挥一挥,晃一晃,会发现两手的感觉很不一样,一只手比较真实,一只手比较虚幻。放松、放下、放空的这只手感觉若有若无,另外一只手则感觉较实在,为什么会觉得放空的手若有若无?是因为我们对它的执着减少了。

 

此处的“放松、放下、放空”是放松禅法的部分应用,而光练这一招就足以让身心压力减除,并得到莫大的调调和。我们如果常常将这个练习应用在骨骼、肌肉、脏腑上,不仅这些部位得得以放松,更能因为放下及放空,使我们身心得到更大能量,更自在、更有弹性!

 


真正的“放下”对身心有什么影响?


我们常听人家说“要放下”,但通常我们所说的放下,就只是单纯地把心事、烦恼等担心、牵挂或过不去的人、事、物放下。其实我们]也要放下自己的身体,让自己不再“提心吊胆”,如此一来,不但身体会更健康,同时通过对身体放下的练习,也能让我们的心更容易把牵挂的心结放下,不容易被烦恼羁绊朿缚,做人处事更明快简捷,人生更勇健自在。

 

第六个小练习,锻炼身体

锻炼身体是提高自控力的一个非常好的帮助,充沛的精力带来力量,这种激情极大的提高了对抗诱惑的能力。


科学家通过研究数据得出结论,锻炼对于意志力的提高简直立竿见影,15分钟的跑步训练就能降低巧克力对节食者的诱惑。长期坚持锻炼效果更是惊人,不但能缓解压力放松心情,还能改变心率变异率的基准线,从生理基础上直接提升自控力。


而进行什么样的锻炼类型,则可以根据自己的喜好来决定,但至少要有一定的兴趣才能更好的坚持下来。比如我对zumba一见钟情,现在已经坚持了两年了,这就是我目前最有效的锻炼方式。


在公园里散散步,和自己的孩子一起玩游戏,听听歌,简单的活动下身体,都是锻炼的一个小小的开端。


锻炼身体,使大脑里产生更多的细胞灰质和白纸,让大脑的运作速度更加迅速。并促使前额皮质(额叶的广大脑区,鲁利亚的机能学说里大脑调节和控制行为的系统的第三机能系统)能更加稳定有效的调节行为。所以锻炼不仅仅是对身体的健康有益,更能增加我们的自控能力,创造意志力的奇迹!





写到这里,我也在思考,拥有控制力的意义究竟是什么?

在做个人成长时和我的咨询师提过童年时代因为爱看小说,我是如何在老妈的眼皮底下玩各种花招,又如何因为棋差一招被她识破挨批,然后再开发新的应付招数再次被逮,屡战屡败,屡败屡战......


訾非老师说了一句话让我记忆犹新:“正是你老妈的这种严格要求,促使了你智力的超常发展”,我深以为然(嘿嘿嘿.......)。所以,当你不能自己控制好自己的时候,让其他人举起大棒来帮助你,也不失为一种方法。



善用约束和限制,成就一个更加理智强大的你。


与诸君共勉!



写在文末:最近忙于全力备考,更新比较慢,请诸君见谅。

嫣然

心理学从业者

爱生活爱旅游爱实践爱美食爱美景爱这个充满瑕疵却又无比真实的世界。


璀璨心光

万象森罗,历久弥新

用文字点亮心光,观照内在自我

本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报
下载APP,好文好书随时看
[荐]  原创奖励计划来了,万元大奖等你拿!
猜你喜欢
类似文章
自控力1、2
《自控力》
和《自控力》一起养成强大的意志力!
你不得不知的十三个关于意志力的事实
科学健身方法不仅要坚持,还要学习如何坚持下去的方法
强大的自控力是成功人士的专属?不,每个人都可以拥有
更多类似文章 >>
生活服务
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!