谁说爬楼梯伤膝盖？一分钟教你爬楼梯练翘臀！
发表时间：2015-07-17 10:32 发表者：李郅涵 人已读
很多人都有过爬楼梯导致大腿酸痛甚至膝盖疼痛的经历，于是逐渐在大众心里形成了一个“共识”：爬楼梯会伤膝盖！
天可怜见！端的个这么好的锻炼方法，却被说成伤害身体的罪魁祸首！好大夫工作室骨关节科李郅涵
涵哥今天就来为楼梯君平反，膝盖伤了是你上楼的方式不对，关楼梯什么事？
就像你上不去Google、油管就摔电脑，关电脑什么事？
任何运动，都是需要去学习去掌握要领的，科学运动是避免损伤的基础！
所以，今天咱们就来看看为什么你爬楼梯伤膝盖，学学怎样爬楼梯不光不伤膝盖，还能练出翘臀！
动作分析和知识科普
上楼梯简单可分为两个交替的时相：
1、重心在一侧下肢（负重侧），另一侧（上行侧）离开地面做屈髋屈膝运动；
2、上行侧脚接触上一级台阶，开始伸髋伸膝运动，带动身体重量上移，完成上台阶的动作。
一侧肢体做伸髋伸膝动作，带动全身重量上移的的时段是做功最多、关节压力最大的。容易做出错误动作，损伤膝盖的也正是这个时段。
伸髋主要用到的是大腿后方的股二头肌和臀肌，伸膝用到的是大腿前方的股四头肌。
受伤原因一
伸髋，类似于马尥蹶子的动作。咱们日常生活中的行为已经基本用不到这个动作啦，加上人类已经从直立行走的动物“进化”成了坐在办公桌前的动物，髋关节已经习惯了长时间处于屈曲状态，屈髋的肌群短缩，伸髋的肌肉拉长无力。所以，伸髋的活动度受限，伸髋无力已经成了现在大多数人的通病。
既然不再习惯伸髋，那大多数人上楼就只能习惯靠伸膝的动作了。把带动全身上移的力量全压在膝关节上，你不受伤谁受伤？
总结：上楼梯伤膝盖的元凶之一——伸髋功能废用，过度依赖伸膝装置。
受伤原因二
重心的过早前移导致髌骨和股骨之间的压力更大，伸膝时膝关节的屈曲的角度也更大，更容易造成膝关节损伤。
总结：上楼梯伤膝盖的元凶之二——重心过早前移，膝关节屈曲角度过大。
受伤原因三
有人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也更容易损伤。
总结：上楼梯伤膝盖的元凶之三——未用全脚掌着地。
受伤原因四
很多人有内八字或外八字走路和爬楼梯的习惯，造成下肢力线不正，髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响，从而造成关节损伤。
总结：上楼梯伤膝盖的元凶之四——下肢力线不正。
总结了这四条元凶，自然可以找到正确的不伤膝盖的上楼方法：
多练习使用伸髋肌群，减轻伸膝肌群的压力；背部挺直，重心不过早前移，膝关节屈曲角度适当减小；全脚掌着地，提供可靠的远固定；避免内外八字脚，双足可轻微向前外，第二脚趾对准膝盖。
其实，一次上两个台阶的动作更加容易做到这些，反而更加保护膝关节。同时，这个动作可以成为很好的锻炼伸髋肌群的方法，为你打造一副翘臀！
（当然，这是针对健康人的锻炼方法，如果已经有膝关节疼痛损伤，还是要换个锻炼的方法；另外下楼梯的动作的确对膝关节压力更大，急性期应避免下楼）
