学会3个黄金瘦身动作，15天の甩掉全身脂肪！

“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的全身开始，再学会控制全身相关关节做出使全身承受最佳力学结构的动作。

黄金瘦身训练思路课程：瘦身激活+瘦身训练+下肢拉伸。

特点：可控制全身发力，瘦身不粗腿。

步骤一、瘦身激活

1.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直；重心向前移动；抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感；完成15秒后换边

2.猫与牛

手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直；用力收缩腹部肌肉使背部拱；收缩腰背部肌肉使腹部往下贴；以此重复12次

3.抬臂后蹲

双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立；保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾；保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势；以此重复15次

步骤二、瘦身训练

1.旋腿臀桥

仰卧，背部贴近地面；后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转；缓慢原路返回；以此重复15次

2.侧弓箭步旋体

宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣；保持身体平直，臀部后推，移向左侧；保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿；完成15秒后换边

3.深蹲旋体

膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立；臀部后推，缓慢下蹲；保持膝盖稳定站立，同时旋体；以此重复20次

4.跪式直腿旋体

手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直；向后伸直左腿；小幅度旋转摆动左腿

完成20秒后换边

步骤三、下肢拉伸

1.股四头肌拉伸

左膝着地，身体直立；用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感；每边完成15秒

2.梨状肌拉伸

双手支撑地面；右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直；缓慢前倾身体至出现中等牵拉感；每边完成15秒

以上动作能够保持有氧运动燃烧脂肪的优势，又有高强度运动后持久提高代谢消耗脂肪的优点，坚持下去不仅能够瘦身还能翘臀哦！

来源/每天练瑜伽

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