相信不少人都有大腿前侧过于发达的困扰，
尤其是女生，说是“腿粗”
但是事实上，
八成的女生都是假性腿粗。
大腿前侧粗？
那你可能也有小腿后侧凸起的问题。
这两个现象通常一起发生，
通常还伴有小腹突出。
大腿前侧粗的成因很多，
如大腿后侧、臀部肌肉薄弱。
站立时骨盆前倾、膝超伸。
股四头肌一直处于紧张状态...
想要改善这样的假性腿粗，除了加强大腿后侧、臀部肌肉力量、改善体态、站姿之外，大腿前侧的拉伸也不容忽视！
向大家介绍4个动作来帮你训练自己松弛的大腿后侧及臀部肌肉恢复弹性及活力，赶紧动起来！
桥式
动作要领：
●平躺，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；
●吸气时将臀部抬高，臀部夹紧，下巴内收；
●停留约15-20秒，保持自然呼吸不憋气；
●再慢慢将臀部放回地板；
●重复做五组。
单脚桥式
动作要领：
●平躺，膝盖弯曲，脚跟向臀部靠近。双脚张开与肩同宽，双手置于身体两侧；
●慢慢将右脚往上抬高伸直；
●吸气时将右脚及臀部抬高，核心稳定用力，下巴内收；
●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板；
●然后换左脚练习，重复做五组。
●15秒/组 左右各5组
双腿后举训练
动作要领：
●采用俯卧姿，双手手肘稳定的放在地板上；
●肩膀放轻松，不耸肩；
●双腿并拢，在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃，轻轻离开地板约10公分；
●动作开始时将双脚用力将脚踝上举，再慢慢回到离地板约10公分处。
●20次/组 3组
单脚后举训练
动作要领：
●先到四足跪姿，双手手肘撑地，肘关节在肩关节下方，膝盖在髋关节下方；
●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方，膝盖微微离开地板，背部打直不驼背；
●吸气吐气时将右脚及臀部往上提，再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。
●20次/组 左右各1组
当然，最后不要忘记大腿前侧的拉伸哦，这里推荐2种拉伸方法：
每次牵拉时间10-15秒为宜，每个动作牵拉6～15次。运动后做这个练习，或者睡觉前做这个练习都可以哦~
本期编辑：Samara
本文转自：中国运动康复网
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