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被遗忘的肩胛骨训练


肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。在我们运动训练中,手臂的动作除了依靠肩关节之外,还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。


肩胛骨在运动中的作用



       

肩胛骨的运动方式十分复杂,主要的活动类型共有六种,分别是可以让我们做出


1耸肩的上移,

2.放下肩膀的下压,

3.往脊椎靠近的内收

4.远离脊椎的外展以及

5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作;反之,

6.下角向内则做出向下旋转的动作。



肩胛骨上附着的肌肉有:

斜方肌(上、中、下束)、大小菱形肌、肩胛提肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、三角肌(后束)、胸小肌、肱二头肌(短头)、肱三头肌(长头)、喙肱肌、锁骨下肌。


虽然背阔肌胸大肌不直接连接在肩胛骨上,但它们通过肱骨的运动而间接支配肩胛骨运动。有些肌肉虽然连在肩胛骨上,但并不直接参与肩胛骨运动。


肩胛骨任何一个方向的运动,均由互相协同而又相互拮抗的肌肉共同完成。



由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。


但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动,大部分的人都不会运动到肩胛骨。


久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了;如此一来,与它搭配一起作用的肩关节,



必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能,结果让肩关节使用过度,于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。


今天,帮大家准备了4组动作,主要是针对我们生活运动中比较容易缺失的肩胛骨四个能力:肩胛骨后收,下降,以及上下旋转能力设计的!


而肩胛上提和外展往往是我们生活经常有的状态(久坐,耸肩,驼背)就不做介绍!


动动你的肩胛骨,让你的肩膀更柔软,对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助

 

 动作1  

弹力带(肩胛后收):主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌



 动作2  

y形上举(肩胛上旋转):主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌



 动作3  

直臂下拉!(肩胛下旋转):主要强化我们的背阔肌,菱形肌



 动作4  

悬挂肩胛下沉(肩胛下沉):主要强化斜方肌下部






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