打开APP
未登录
开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服
开通VIP
首页
好书
留言交流
下载APP
联系客服
抗阻力训练
医路守候
>《康复知识》
2019.12.10
关注
抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。
团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。
训练量
每个大肌群每周应进行2-3次训练。
耐力训练
包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。
力量训练
包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等
即等张训练、等长训练和等速训练。
(1)等张训练(动力性训练):
①基本抗阻方法:a.沙袋等;b.通过滑轮及绳索提起重物;c.拉长弹簧、橡皮条等弹性物;d.专门的训练器械,通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力Ie.自身体重作为负荷,进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法:
先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量,简称为10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。取10RM为制定运动强度的参考量,每天的训练分3组进行,即第一组运动强度取最大负荷的50%,重复10次;第二组运动强度取最大负荷的75%,重复10次;第三组运动强度取最大负荷的100%,重复10次。每组间可休息1分钟。
(2
)等长练习(静止性练习)
:是指肌肉静态收缩,不引起关节活动,是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法
:使肌肉对抗阻力进行无关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练,这种训练不能使肌肉缩短,但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则
:训练中每次持续10秒,休息10秒,重复10次为一组训练,每次训练做10组训练。
③多点等长训练
:在整个关节活动范围内,每隔20~30分钟做一组等长练习。
④短促最大练习:
抗阻力后维持最大等长收缩5~10秒,然后放松,重复5次,每次增加负荷0.5千克。
(3)等速练习
:是一种保持恒定运动速度的抗阻训练方法。由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制运动速度,使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速运动设备进行抗阻训练是大肌群肌力训练的最佳方式
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报
。
打开APP,阅读全文并永久保存
查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】
打开小程序,算一算2024你的财运
肌力训练操作规范
【康复治疗专题】— 肌力训练篇!
肌力训练指南
肌力训练运动处方制定的原则和示范
抗阻训练组间间歇调控的奥秘
进行无氧训练,可获得以下7种运动能力的提高,你还在等什么?
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
留言交流
回顶部
联系我们
分享
收藏
点击这里,查看已保存的文章
导长图
关注
一键复制
下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!
联系客服
微信登录中...
请勿关闭此页面
先别划走!
送你5元优惠券,购买VIP限时立减!
5
元
优惠券
优惠券还有
10:00
过期
马上使用
×