国家体育总局推荐的这套肩颈操，专治颈肩不舒服

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长时间伏案工作的你，

长时间低头玩手机的你，

是否会经常感到颈肩部疼痛僵硬呢？

国家体育总局发布的「科学健身18法」中，

有6个动作是专门为颈肩不适设计的。

一把椅子、一面墙就能帮你减轻疼痛，

上班族、久坐族、低头族们练起来吧！

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

作用：提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

要领：每组6~10次，重复2~4组；整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

02

四向点头

四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

作用：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

要领：每组5次，重复3~5组；前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

03

靠墙天使

背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

作用：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

要领：完成6~10次，重复2~4组。

04

蝴蝶展臂

双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。作用：改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒;每组进行10~15次，重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

05

招财猫咪

手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置;每组进行10~15次，重复2~4组。

06

壁虎爬行

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

作用：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。