俯卧撑动作中，手臂、胸部、核心肌群都会参与，它是最简单有效的自重训练之一，随时随地可以练起来，很多人将其作为必备训练之一。而通过调整高度、增加辅助器械、移动手脚位置等方法，可以很方便地调整训练强度，增加身体的平衡性能。下面是15种俯卧撑的变式，简单又极其有效，你的身体蠢蠢欲动了吗？
1、宽距俯卧撑
目标：胸肌
动作：标准俯卧撑姿势准备，双手距离略宽于肩，这种方式可以将更多的压力从三头肌和肩部转移至胸肌。
2、窄距俯卧撑
目标：三头肌
动作：俯卧撑姿势准备，双手距离略窄于肩膀，放于胸部正下方。
3、T字俯卧撑
目标：全身
动作：俯卧撑姿势准备，一手举离地面并竖直指向天花板，身躯扭转，呈T字，视线集中于举离地面之手；恢复俯卧撑姿势，并换另一侧重复；可利用哑铃增加训练强度；这个动作不仅可以刺激胸肌，也会强化肩部、打开胸部脊椎、增加核心旋转爆发力。
4、单腿俯卧撑
目标：上半身和核心
动作：将一腿举离地面进行标准俯卧撑动作，完成一组之后换另一腿重复另一组。
5、低位俯卧撑（双脚置于台阶）
目标：上半身和核心
动作：标准俯卧撑姿势准备，双脚置于台阶之上；台阶越高，肩部、胸部、核心以及肩胛骨稳定肌肉群（斜方肌与菱形肌，用于连接颈部、中躯和肩部）的参与度就越高，刺激作用就越强烈。
6、单手支撑健身球俯卧撑
目标：手臂、胸大肌和肩部
动作：一手支撑在小型健身球之上，另一只手放在地面上做俯卧撑，这个动作需要的不仅仅是蛮力，对身体的平衡和稳定能力也是极大的挑战。
7、单臂前滑俯卧撑
目标：手臂
动作：一手置于滑板或者滑盘之上，另一只手置于地面；滑板前滑直到手肘伸展，同时身体下降执行俯卧撑动作；换另一侧重复。
8、TRX悬挂俯卧撑
目标：手臂、胸部、核心
动作：双脚固定于TRX使其悬空，进行俯卧撑动作，接着双膝弯曲提至胸部；悬挂俯卧撑会在减脂的同时强力刺激胸肌和核心，TRX悬挂俯卧撑会调动全身每一块的肌肉，因此要做好做多并不容易。
9、单臂俯卧撑
目标：手臂、胸
动作：双脚打开较大的距离，一臂撑地，另一臂背于身后，进行俯卧撑动作；单臂俯卧撑加强的是上半身的力量和肌肉控制力；如果无法在地面完成的话，试着在史密斯机上调整杠铃的高度进行训练；随着力量增强，逐渐降低高度。
10、击掌俯卧撑
目标：胸肌
动作：身体降低到底部时，双臂用力撑起，使身体脱离地面，双手空中快速击掌；双手空中击掌的动作可以刺激胸大肌，增加胸部围度的同时，增加身体的爆发力。
11、1.5俯卧撑
目标：胸肌
动作：先进行1次的俯卧撑动作身体降至底部，接着上推半程，然后下降至底部，接着完全推起；为增加胸肌的刺激度，需要更多“肌肉受压时间（TUT）”；通过增加半程俯卧撑，可以增加TUT，增强胸肌泵感。
12、蜘蛛俯卧撑
目标：核心
动作：标准俯卧撑姿势准备，身体下降到底部，身体撑起的同时将一膝向外侧举出（类似于蜘蛛爬行的动作），每次俯卧撑动作换边进行。
13、离心俯卧撑
目标：标准俯卧撑动作，但是将下降速度放到极慢（4-5s），正常速度上撑；通过缓慢降低身体，肌肉受压时间大大延长，肌肉的充血量也大大增加。
14、派克式俯卧撑
目标：肩部
动作：俯卧撑姿势准备，髋部尽可能地举起，双腿蹬直，背部伸直，头朝下，整个身体呈三角形；执行俯卧撑动作，激活肩部。
15、阻力带俯卧撑
目标：胸肌和手臂
动作：双掌各持阻力带的一端，将其绕过背部以增加阻力；保持标准俯卧撑动作，爆发式撑起，然后有控制的下放身体。
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