简易桥式
1. 平躺于地。两腿弯曲与肩同宽,脚心贴地,脚尖朝前。两臂放于体侧,手心向下。
2. 吸气,臀部和下背部逐渐抬离地面。
3. 弯曲两臂,用手托住下背部。
4.呼气,缓缓下落,脚心相对,双膝向旁打开,手放于腹部上方。
功效:滋养生殖系统,平静自我。
注意:
1.抬起身体时,要收紧大腿和臀部肌肉。
2.仰卧休息时,可将靠垫放于腿的下方。
躺地脊柱扭转式
1. 平躺,两臂打开,手心向下,两腿并拢伸直。
2. 弯曲右腿,右脚心落在左膝盖上。
3. 呼气,右腿向左侧下落,头向右转。吸气回正,反面亦然。
4. 两腿弯曲,脚心贴地。
5. 呼气,腿向左侧下落,头向右扭转。反面亦然。
6.两腿弯曲,脚踝交叉,手抓脚,腿靠向腰两侧。
功效:灵活脊椎。
注意:扭转不要太强烈。
简易三角式
1.两腿打开大约两肩宽距离,脚尖朝前。两臂侧平举。
2.吸气不动,呼气,向右侧下落,左臂伸展向上,头转向上方。
功效:伸展脊椎,改善血液循环。
注意:
1.不要把手的重量放在膝盖上。
2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。
双角式
1. 两腿分开,双手扶髋部后侧,吸气,抬头,扩胸。
2. 呼气,身体缓缓向前下落。两手扶地或扶着瑜伽砖。
3. 两臂背后,十指相交,伸直手臂。
4.吸气,先抬头,双手扶髋,起身。
功效:缓解肩背疼痛和疲劳,缓解胸部胀痛
注意:
1.不要把手的重量放在膝盖上。
2.如果颈椎不舒服,可以转头向下。
3.高血压患者勿习练。
臀部旋转
1. 弯曲右腿向内,弯曲左小腿向外。
2.吸气,两臂向上,两手合十在头顶。两臂伸展向上或把掌根落在头顶。
功效:改善腿部的血液循环,锻炼臀部。
注意:重心放于两臀之间。
鱼式
1. 躺地,脚心相对,膝盖向旁打开,手放在臀部下方。
2. 吸气,把胸抬起,肘部撑地,颈椎向后拉长,头顶轻轻落地。
3.吸气,头先抬离地面,放平,缓慢下落。
功效:放松颈椎,改善胸部的胀痛。治疗偏头疼。
注意:头顶不要有重量。
猫式伸展
1. 两腿与肩同宽,两手五指张开落地。
2. 呼气,弓起后背,低头,收尾骨。
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