2017-07-23 由 方派健身 發表于健康
有句话是这么说的，“三分练七分吃”！今天我就来跟大家讲讲饮食方面的经验，教大家怎样从一个“排骨男”吃成肌肉型男。如果你正处于增肌阶段，每次到健身房练到大汗淋漓后却不知道怎么吃，就算吃得再多仿佛也不见得肌肉快速增长，那么你该好好看下这篇文章啦！
首先我们需要明白，“当我们摄入的热量远远大于消耗时，就能成功增肌”，这是增肌必须遵循的原理！
很多人可能会说：那我增肌就应该多吃肉咯。瘦肉中确实含有丰富的蛋白质，大概占到15-20%。蛋白质摄入可以构成和修复组织促使肌肉合成生长，参与调节生理功能和供给人体能量（糖和脂肪不足才会使用）。对于增肌的人来说，每天蛋白质摄入的量需满足每公斤体重1.5～2g，按照少食多餐的饮食方式，每次蛋白质摄入量不要超过30g，尽量做到每一餐都有蛋白质补充（训练后半小时内一定要补充蛋白质）。高蛋白常见的种类有豆类、蛋类、奶类、海鲜等等。
说完蛋白质，我们来说下增肌真正“长肉”的主要因素：碳水化合物，简称糖分。糖分分为单糖、双糖还有多糖，就是我们平常所说的主食（米、面粉和馒头之类），当然也包括水果杂粮。糖分是人体主要的能量来源，我们在训练中首先消耗更多的是糖分，糖分太低容易造成头晕状态下滑，所以增肌训练前糖分的补充尤为重要，它会影响到你这次训练肌肉的饱满度和泵感。
碳水化合物
当糖分缺失时机体会动用蛋白质做功，导致蛋白质分解流失，这是我们增肌人群最大的忌讳，因此不吃主食只吃肉类是不行的，我们不能让身体处在饥饿状态。脂肪在体内的正常代谢也需糖分的参与，相信我们在增肌的同时也希望脂肪能尽可能地避免上涨（增肌的同时一般脂肪会涨）。综上所述，糖分绝对是增肌的重中之重。个人建议每公斤体重碳水摄入量需达到6-8g，每一餐都要有糖分补充，尽量以淀粉类的高碳水为主，训练前后一定要补充糖分，特别是训练后一定要大量补充，这是增肌最好的窗口期，达到超量恢复。
增肌最主要就围绕这两元素来完成。如果真论一二，碳水化合物第一蛋白质其次。只有保证碳水化合物还有蛋白质的摄入，合理分配好每一餐，肌肉才能在训练后真正地生长起来。那些平时经常训练却没法完成增肌的朋友，要不是因为摄入的碳水化合物和蛋白质太少，就是因为这两者的优先级别搞错了，就如上面所说平时多吃瘦肉却忽视主食和五谷杂粮。
