当你身边的人生病了
问医生饮食需要注意些什么?
听到的最多的词 好像就是
清淡饮食
你脑海里浮现的可能就是
拒绝各种肉,
拒绝所有油
......
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医生口中的“清淡饮食”到底是怎么样的?
我们认为的“清淡饮食”是否符合营养学要求?
让我们一起看看营养学专家怎么说
1.
什么是清淡饮食
目前没有“清淡饮食”的任何官方的解释和定义
但是,从营养学的角度上说
清淡饮食就是
食物多样化[1]
最大限度体现食物的真味
最大可能的保留食物的营养价值[2]
动物性食物、食用盐、糖、油
使用在合理范围内
尽量避免辛辣调料
日常生活中
人们长期对“清淡饮食”存在诸多误区
误区一:喝粥最清淡
每次吃油腻或者生病了,
当被叮嘱最新饮食清淡些,
都会喝点什么都不放的白粥,配点小菜
这样一碗白粥
最大的作用就是:升血糖
虽然白粥的热量很低
但是GI已有70左右
属于GI值偏高的食物
高GI食物不仅让你饿得快,也让你胖的快!
误区二:清淡就是吃各种草
口味清淡就是
吃各种草(蔬菜)还就着沙拉
你确定就能瘦瘦瘦了么?
清淡饮食多吃蔬菜是个不错的选择
但如果就着沙拉,就可能存在“健康隐患”
表 常见各类酱汁的营养成分分析
摘自《中国食物成分表(第5版)》
从上表可以看出
各类蔬菜酱汁主要问题是能量和钠含量都居高不下
且添加植脂末等反式脂肪酸类油脂和
化学添加剂
这些都与“清淡”的理念背道而驰
误区三:清淡饮食就是拒绝一切肉
根据《中国居民平衡膳食宝塔》要求
健康饮食应该保证每日150~200g的蛋白质食物
而瘦肉、鱼、虾、蛋类都是优质蛋白质的来源
多吃富含蛋白的食物,
不仅增强饱腹感、促进肌肉合成
还能合成抗体,增强免疫力
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2.
清淡饮食正确的打开方式
清淡饮食要做到,“四少一多”
少油,少盐,少糖,少辛辣
食物多样化
少油
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合理控制用油量,选择多品种食用油并经常调换,每天烹调油的摄入量要控制在25~30克,可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物。
小Tips:常见食用油脂肪酸“大比拼”
摘自《中国食物成分表(第6版)》
少盐
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成人每日摄入盐量应不超过6克[3],吃得太咸会加重肾脏的负担。同时注意隐形盐,包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。
小Tips:常见零食的含盐量
摘自《中国食物成分表(第6版)》
少糖
建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克[1]。
添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。
小Tips:常见饮料的含糖量
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少辛辣
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辣味在带给我们味蕾快感的同时,却让消化道很受伤,尤其是对消化道黏膜的刺激。清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,除了少用辣椒、花椒等刺激性的香辛料,多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配,也会让食物别有风味。
食物多样化
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《中国居民膳食指南(2016)》也指出,应保持食物多样,谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
小Tips:食物多样化量化指标
摘自《中国居民膳食指南(2016)》
最后,一句至理名言
送给新的一年还考虑胡吃海喝的你
平平淡淡才是真
参考文献:
[1]. 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M],2016.
[2]. 美国卫生公共服务部,美国农业部.美国居民膳食指南(2020-2025)[OL/M],2020.
[3]. Andrew Mente,Prof MartinO'Donnell.Sumathy ,et al .Urinary sodium excretion blood pressure,cardiovascular disease, and mortality:a community-level propectiveepidemiological cohort study.The Lancet, 2018.
[4]. 刘飒娜,张彤薇, 潘峰.我国3岁及以上居民碳酸饮料中添加糖摄入状况分析[J]. .中国食品卫生杂志,2020.
作者:胡浙芳 朱大方
来源:浙江省营养学会 浙江省疾控中心营食所
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