不运动不挨饿也能快速变瘦，快看看适合你吗？

“有没有简单快速的变瘦方法？”

你别不信还真有，不运动不挨饿也能快速变瘦——生酮饮食。

关于生酮饮食减肥法，相信不少小伙伴都略知一二，最直观的印象就是“狂吃肉还能减肥”，不需要跟苦行憎一样清汤寡水的吃素，简直是减肥人士的福音！

例子：曾经一位减肥人士坚持半年的时间，成功减重28kg，这样看来短期的减脂的确十分可观。

在2020年美国《新闻与世界报道》中就有公布过在快速减肥榜单中，生酮减肥名列前茅排行第3名。

说到这里，是不是就已经蠢蠢欲动了呢？哎！别着急，减肥道路千万条，健康第一条。这里真的不建议轻易尝试生酮减肥！

从营养学的角度来看，生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD），简单来说就是一种高脂肪低碳水化合物（糖），适当蛋白质的一种饮食法。

生酮的「酮」，其实是脂肪的一种代谢形式。

脂肪在体内的代谢方式有两种：

①当我们摄入碳水和脂肪时，脂肪就会在碳水的协助下，彻底燃烧，产生二氧化碳和水。

②在摄入脂肪时，严格控制碳水（一般控制在 20 克以内），脂肪代谢产生的，就主要不再是二氧化碳和水，而是酮体了，这也就是「生酮」。

「生酮饮食」非常严格，它要求大体脂肪供能比 75%、蛋白供能比 20%、碳水供能比只有 5%。

低碳高脂饮食

①富含碳水的食物不能吃：

包含杂粮和杂豆在内的所有主食如馒头、米饭、面条、面包、水饺、包子、油条、锅贴、烙饼、杂粮和杂豆；

所有薯类如芋头、地瓜、紫薯、山药；

所有水果除了脂肪含量特别高的牛油果；

高碳水化合物的蔬菜如百合、莲藕、马蹄、山药、秋葵、毛豆、胡萝卜、洋葱、蒜苗、豆角、茭白等；添加了糖的任何食物。

②对于富含蛋白质、脂肪的食物，则没有任何限制。比如：

牛奶（最好不喝，最多喝 1 包）、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾肉、大豆类、坚果、净碳水化合物含量低于 3% 的蔬菜主要是叶子菜和瓜茄类的菜如黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦，这些食物可以吃到饱。

这种基本上就是将脂肪和蛋白质作为膳食营养成份的全部，是真正的「高脂低碳」饮食。

生酮食谱中没有主食，大家通过我上面的食谱可以感受到，摄入的碳水量极低，但是我们人体的各个器官又是需要碳水来供能的，如何解决？

为了维持血糖的稳定，体内的糖原储备开始消耗，每消耗100克糖原，过程中会释放并排泄约300克的内源性水，这就是生酮饮食前期让你快速减重的秘密，其实是脱水为主。

生酮饮食速瘦

这种饮食方式会带来4个「好处」

①身体减脂减重

酮体含有能量，生酮饮食时会有大量酮体通过呼吸和尿液排出体外，虽然这是很小的一部分，但也会帮助身体消耗一些热量，于是身体就减脂减重了。

②酮体供能食欲下降

一般在生酮饮食维持4~7天后，身体开始迫使脂肪燃烧，在这个过程中会产生酮体，进入血液，身体各器官可以使用酮体来代替葡萄糖供能，同时，酮体可以穿过血脑屏障进入大脑，转化为乙酰辅酶A，再进入大脑线粒体内，为大脑提供能量。

此外，生酮过程会引起一定程度的食欲下降等。

③胰岛素保持低水平

生酮饮食中，极低的碳水摄入不会刺激血糖升高，从而胰岛素一直保持在低水平。胰岛素是促进脂肪合成，抑制脂肪分解的激素。所以，低水平的胰岛素有助于燃脂。

④代谢水平提高消耗增加

研究显示，对比高碳水组，在吃同样热量的情况下，生酮饮食组静息代谢水平升高，也就是消耗的能量更多。

长期生酮可行吗？

看到这里，“生酮饮食”减肥法仍然是很香的，但能长时间使用这种饮食法吗？

图中包括了经典生酮饮食、阿特金斯饮食、改良阿特金斯饮食、中链甘油三酯生酮饮食、低GI饮食、低碳饮食，最后一个是全世界公认的最佳饮食，也就是各国膳食指南推荐的饮食方案。

不难发现，碳水在最佳的饮食结构里面占据很大部分，可降低碳水的摄入，能长期坚持吗？

时间内体重快速下降让减肥者信心大增。

 研究发现，这一优势也就体现在减肥的 3～6 个月，坚持 12 个月或 24 个月的减肥效果与其它减肥方式并没有显著差异。

另外眼睁睁看着家人吃香喷喷的米饭、面条或面包，精神的毅力实在战胜不了本能的渴望，所以很多人根本坚持不到 12 个月。甚至 3 个月也不行。

而就算靠着钢铁般的意志坚持了数月，也极有可能发生：一旦停止生酮模式，就会控制不住地暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点，这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

生酮减肥适合谁？

生酮饮食是比较特殊的，它不是非常适合自己独立执行，而是需要在进入生酮饮食之前全面评估自己的身体是否能够承受这样的膳食变化，同时在营养师的指导下进行。

可以说，没有一个饮食方法是完全适合每一个人的，进行生酮饮食需要谨慎注意以下事项：

严格遵循高脂低碳原则，以及保证2000ml以上水分摄入；

膳食纤维25-30g/天，若是减重期间应补充多种维生素、微量元素及钙；

出现严重的消化道不耐受情况，出现无法纠正的低血糖症状、酮症需要及时就医。

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以下人群不适用

①孕妇：酮体对胎儿的神经系统具有伤害作用，会影响宝宝的智商；
②儿童和青少年：生酮饮食会造成生长发育迟缓（癫痫治疗时除外）；
③肾功能衰弱的人：生酮饮食可能会加重肾脏的负担，造成严重的电解质紊乱，或者导致肾结石；

④1 型糖尿病患者：本身就因为胰岛素分泌不足容易造成酮症酸中毒，即一种酮体产生过多导致血pH下降的代谢异常，严重者可以致命。

减肥快就意味着能量亏空大，再加上营养缺乏，副作用也有不少，身体就倾向于关闭那些无关生命的功能比如月经。

所以很多生酮饮食的妹子都闭经了，然后少则几个月多则一两年才养回来。

也正是以上种种原因，2020年美国《新闻与世界报道》公布的饮食名单，虽然生酮饮食在快速减肥名单中排行第三，但是却在整体饮食排名中倒数第 2！除非是因为手术不得不先快速减肥的人，否则不作推荐。

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