膝盖疼、腿疼、脚疼……5种跑步损伤，专家教你处理！

跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……该如何应对，今天为你支招~

膝关节滑膜炎

直观感受：膝盖又疼又肿！

推荐锻炼：直腿抬高锻炼

动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。

注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。

髂胫束综合征

直观感受：膝盖外侧针扎的疼！

推荐锻炼：髂胫束拉伸

动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

足底筋膜炎

直观感受：脚底、脚后跟疼！

推荐锻炼：半悬空练习

动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。

踝关节扭伤

直观感受：就是崴脚！

常见原因：

在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

典型症状：

❶ 脚踝肿胀、疼痛；

❷ 患处皮肤可有瘀斑。

应对措施：

推荐锻炼：提踵锻炼

动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。

运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。

胫骨骨膜炎

直观感受：小腿前内侧疼！

常见原因：

运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

典型症状：

❶ 小腿前内侧出现撕扯样痛；

❷ 伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；

❸ 按压痛，常伴有肿胀感。

应对措施：

推荐锻炼：平抬脚趾锻炼

动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8～10个一组，每天2～3组。

最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！

正确的跑步姿势：

来源：京医通

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