【科普营养】减肥·减重期饮食——一日三餐推荐（上）

文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布

为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是，我们今天又来和大家聊“减肥·减重”绝不是来火上浇油的，而是希望每个看到这篇推文的人，能从重视日常饮食开始，感受到一股蓬勃·积极的朝气，控制不住地多喜欢自己一点！且生活更愉快！

那今天就从日常饮食——一日三餐开始吧。

A.早餐

疑问1：想减肥·减重，早餐还要不要吃？？

要！且必要！

空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而空腹感时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

但需注意三餐能量摄入的占比，一般推荐一日三餐的能量摄入比为3:4:3，但减肥·减重期间，则建议调整为4:4:2(如下图)。

另外，我国针对不同年龄的男性与女性，每一天所需摄取的能量总和是有明确规定的。让我们来举个例子吧！

正常时期

18~49岁的女性

每日摄入量

2050Kcal/天

减肥时期

18~49岁的女性

每日摄入量

1400~1800Kcal/天

再结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么早餐则需720kcal。

疑问2：跟体重、热量都斤斤计较，那该怎么吃？

建议起床后的30分钟内为宜！可抑制皮质醇的分泌，以及由此引发的不良情况。

疑问3：早餐吃什么？

推荐便利店早餐
①提到饭团，大部分人会觉得：碳水化合物多容易长胖啊...但其实安排在早餐食用并没有问题。相反，糖分可迅速转化为能量，助你活力开工。
②蔬菜、鸡肉混合型三明治：摄取更多的食物纤维和蛋白质！
蔬菜多含食物纤维（如生菜、黄瓜、西红柿等），鸡肉和鸡蛋则多含蛋白质。但是，鸡蛋三明治因为需和蛋黄酱拌在一起，脂肪含量高，而且只有鸡蛋，营养成分略显单一......因此，更推荐蔬菜、鸡肉类混合型的。

B.午餐

疑问1：想减肥·减重，午餐还要不要吃？？

要！且必要！

早晚餐的间隔就会超12h！

长时间的没有营养摄入，恐会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过于饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高，可身体又无法及时代谢，极易造成脂肪堆积，非常不利于减肥。

结合前文所提到的“4:4:2减肥三餐热量比”来看，那么午餐则需720kcal。

疑问2：午餐要怎么吃？

进食时间
早饭过后的3个小时左右为理想时间。
早上摄取的糖分会在2~3小时内被吸收，因而此时补充下午所需的能量较好。
并且，尽可能每天固定时间吃饭，生物钟稳定才有利于管理体重。

进食顺序
营养均衡自不必说，进食顺序也是减肥的关键！
推荐从蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纤维的食物开始食用，食物纤维能减缓糖分的吸收，抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类；最后吃碳水，这样可防止碳水摄入过量。

疑问3：午餐吃什么？(便利店)

常见组合有
原则：营养均衡！
碳水化合物——俗称人体内脏器官正常运转的“燃料”，如各式饭团。
蛋白质——有增肌效果，如：鸡胸肉色拉、鸡蛋、乳清蛋白棒等。
食物纤维——可增强肠内菌群的活力，亦可增加肠道的蠕动，改善便秘，如：沙拉、生菜、黄瓜、番茄等。

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