你是否有骨盆问题？每天10分钟的有效训练纠正它。

骨盆支撑中轴骨和上肢重量，通过骶髂关节时，需骶髂韧带的支撑来缓冲，脊柱、骨盆、髋之间任意一个部位的运动都会影响另外两个部位。

如果骨盆出现了偏移，或者不对称，大多原因归于行走产生的力为不对称的活动，还有我们的惯用侧（习惯经常使用哪一侧）导致双侧肌力不平衡。

当骨盆不对称时没有出现病理情况也不用太过担心，但一定从体态方面调整干预，避免后续出现如脊柱，肩颈，腰痛，双腿等更繁琐的问题。

简单的自测一下吧

1.看脚：坐位，看双脚长度是否一样？

2.看鞋底的磨损情况，是否不均匀？

3.左右肩膀高低是否相同？

4.两侧腰线弧度是否一样？

5.身体放松，双手抱膝时，两膝高度是否相同？

6.仰卧，双腿放松，脚尖的角度不同。

7.穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。

8.和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤她。

9.身体做过任何一项手术的人。

10.崴过脚，受过伤者。

如符合3项以上，很可能存在骨盆歪斜等相关问题

直接上矫正动作，每天只需10分钟~

第一步改善活动度

1、针对髋关节的运动 90/90度练习

做法：坐地上，双腿弯曲90度。一前一后，保持躯干垂直地面的情况下，通过打开髋部，从一侧转向另一侧，你可能会发现在某侧时，前腿膝盖放不下去，则表示该侧髋外旋不足，可以在这一侧多保持一会儿。再讲身体慢慢俯身向前。注意动作不要太快。幅度不可太大。

2.茶壶，此动作可拉伸两个肌肉一个让骨盆上提。一个让骨盆下沉。

做法：背靠墙，将目标腿（后发的腿）从另一条腿的后方穿过，再将一只手插骨盆上，另一只举过头顶，再将身体弯向对侧。感受后方腿的下背和骨盆外侧有轻微的拉伸感。静置2-3秒。此动作做3组每组左右各10次。

第二步：力量训练

活动部分对缓解疼痛和加强灵活有短暂的帮助，加强力量可维持的时间更久

因此两者结合才最好。

1、踩砖髋部下沉：它是臀中肌的单独训练动作，用于加强髋的稳定性。

注意保持支撑腿伸直，脚尖指向正前方。两边交替进行。

2.侧卧髋外展

注意保持骨盆稳定。上抬到可承受的范围保持2秒，有控制的还原。左右各做8-10次

3.弹力带深蹲

但要注意髋膝踝的正位，感受臀部的发力。

你可以任何时间做这几个动作，并整合成训练计划或者热身运动。

关注那些被大家忽略的肌肉吧，以防潜在的失衡和伤病在你未来的道路上蔓延~~

持续关注人体科学Miss李，带你打开正确的身体使用说明书。

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