指南说，骨质疏松患者该这么运动！

*仅供医学专业人士阅读参考

防治骨质疏松症，得有方法！

  

“我有骨质疏松，不能运动，万一摔倒就完了！”这是很多骨质疏松患者心中的想法。于是许多骨质疏松患者由于骨痛、肌力下降等导致运动能力减弱，甚至发生骨质疏松性骨折，他们再也不敢去尝试运动。长此以往，骨骼缺乏必需的负载，骨质疏松越来越重，形成恶性循环。

其实世界卫生组织早在1989年时就明确提出防治骨质疏松症的三大原则，即补钙、饮食调节和运动疗法^[1]。因为骨骼的健康需要靠肌肉和骨骼的收缩运动去维护，运动可以刺激骨组织使骨小梁结构排列得更合理。因此，通过运动的方式调节骨代谢，让骨头储存更多的营养，才能更加有效的预防和治疗骨质疏松。

骨质疏松的运动处方

我们参考《美国运动医学会（ACSM）运动测试与运动处方指南》细化了骨质疏松的运动处方*。整个运动过程遵照FITT-VP原则:

• 运动频率（Frequency），每周4-5天。
• 运动强度（Intensity），中等强度运动量，心率达到最大心率的60%-80%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）。
• 运动时间（Time），每天30-60分钟。
• 运动方式（Type），包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素;抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力;柔韧性训练，以静态牵拉为主，可提升关节的灵活性。
• 总运动量（Volume），每周150-300分钟。
• 实施进展（Progression），不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

*运动处方是对从事身体锻炼者或患者，根据医学检查资料（包括运动实验及体力测验）按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间、强度、频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的^[2]。

而一个针对骨质疏松或者骨量减少的患者的运动处方，可以选择以下几种训练方式：

表1 针对不同群体的运动处方

对于中老年群体而言，在开具运动处方之前，需要对患者本身进行疾病、运动能力等全面评估。特别是对于已经存在高血压、糖尿病、冠心病、骨关节炎等基础疾病的病人而言，了解病情、评估各项指标的控制情况对于运动时的安全性起着至关重要的保障作用。

2015年发表在《中国骨质疏松杂志》上的运动防治骨质疏松专家共识建议已经患有骨质疏松的老年人可以通过以下几个动作强化骨骼，方便普通大众参考学习：

1、在固定的椅子上做起立坐下的动作。一组练习10-15次，每天练习3-5组。以微微出汗为宜。

 

2、靠墙拉着横杆，向后蹲下，并在下蹲的动作维持5-10秒。要注意墙面的横杆固定良好，地面要干燥，防止滑倒。一组练习10-15次，每天练习3-5组。以微微出汗为宜。

 

对于已经出现骨量减少、维生素D缺乏的情况的年轻人而言，更建议在户外进行运动。特别是球类运动可以让神经肌肉反馈系统得到更好的训练，并且可以在运动时兼顾社交，更有利于年轻人缓解工作压力，促进身心健康。

小结

运动疗法可以有效提高骨质疏松症患者的腰椎、股骨颈、髋关节的骨密度，显著降低骨质疏松性骨折的风险^[3]。但是一定要注意安全，选择适合自己的运动方式，防止跌倒，避免运动过量或者强度过大，以防脊柱和腰部受损给骨骼增加负担。

参考文献：

[1]骨质疏松症的运动疗法[C].2011年浙江省物理医学与康复学学术年会暨康复新进展学习班论文汇编.2011:190.

[2]周勇,熊正英,陈一冰,李靖.骨质疏松症患者运动处方及运动疗效[J].中国临床康复,2002(23):3492-3493.

[3]陈小萃,邓程远,黎晓伟,廖瑛.运动疗法对骨质疏松症的作用[J].医学食疗与健康,2021,19(04):204-206.

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院内分泌科主任，医学博士，研究生导师
• 中国医药教育协会临床内分泌用药评价分会副主任委员
• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员
• 广东省医学会内分泌分会青年委员
• 广州市医学会糖尿病分会副主任委员
• SCI、核心期刊发表论文40余篇
• 主编、参编、参译专著5部
• 近年主持国自然、省部级基金5项
• 多次担任大会同声翻译
• 多份SCI杂志审稿人

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨南部战区总医院内分泌科 赵晓庆

本文审核丨南部战区总医院内分泌科主任 李佳

责任编辑丨曹前