跑步时的有氧、无氧、混氧究竟如何区分？

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跑步是一项有氧运动。与空气中有没有氧气、跑步时要不要氧气或者你能不能吸到氧气无关，有氧运动是指体内的糖和脂肪在氧气作用下，氧化分解，产生二氧化碳和水并在这个过程中为跑步提供能量的运动。

氧气从呼吸中来。呼吸摄入的氧气经过肺部和血液，运输到肌肉里，从而氧化分解，这就是能量产生的过程。

有氧运动的特点是强度较低，可以维持很长时间。但是随着跑步速度加快，你会明显感觉呼吸变得很费力，腿脚也开始酸胀，这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会产生的。

为什么会感觉难受？因为这时体内会产生一种酸性物质——乳酸。

 乳酸产生的原因 

糖氧化分解所能输出的功率比较低，所以当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要。

这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

 乳酸的影响 

乳酸为酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致体内环境发生很大改变。一方面让你感觉十分难受，另一方面会极大抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了。

所以乳酸是我们跑步速度较快时感到疲劳的核心原因。

 体内血乳酸浓度代表了运动强度 

我们可以体内是否产生乳酸及乳酸产生的多少来区分自己是在进行有氧运动还是无氧运动。

 有氧运动 

当运动强度比较低的时候，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动。我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就属于有氧运动，这种运动理论上可以坚持很长时间。在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1毫摩尔/升，不是0，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量。而在纯粹的有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2毫摩尔 / 升左右。

 混氧运动 

随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的。因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除。也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3~4毫摩尔/升，有些人介于3~6毫摩尔 / 升，此时的运动就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能，有氧供能来自脂肪和一部分糖的氧化分解，又包括无氧供能，无氧供能来自另一部分糖的无氧酵解。只要糖开始无氧酵解，就标志着机体进入了无氧供能状态，但这时无氧供能占比不是太高，还有一部分来自有氧供能，所以此时的运动称为混氧运动。混氧运动时，血乳酸浓度虽然有所升高，但处于乳酸一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。

 无氧运动 

在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3~4个小时。这时的状态基本就是混氧状态，能坚持比较长的时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。而如果你的目标是6小时完赛，那么你实际上可以以完全有氧状态而不是以混氧状态完成。

随着运动强度进一步提升，由于所需的输出功率越来越大，只有糖酵解才能满足输出功率的需要，因此糖酵解供能占比越来越大，脂肪分解占比越来越小，乳酸产生得越来越多，乳酸产生的速度大于清除的速度。可以想象，血乳酸浓度会越来越高，可以达到6毫摩尔/升以上，当高到一定程度，你就会感到极度难受，并很快败下阵来，跑不动了。间歇跑时基本就是这种状态，这时就称为无氧运动。

 总结 

● 有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低。

● 混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高。

● 无氧运动时，乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大。

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